Alles über Zucker

Zuckerkonsum: Genug Zucker für dieses Jahr

Empfohlene Jahresdosis bereits erreicht

Uns allen ist es sicherlich bewusst, auch wenn wir es nicht wahr haben wollen – wir essen häufig zu süß, zu fettig und zu salzig und häufig auch zu viel von allem. Dabei sind Zucker, Fette und Salz nicht per se schädlich für unsere Gesundheit, denn sie sind ebenso Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, wie alle anderen Makro- und Mikronährstoffe auch. Aber was bedeutet dann „zu viel“?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass maximal 10 % der täglich zugeführten Energie aus zuckergesüßten Lebensmitteln und Getränken stammen sollte. Unter dem Zuckerbegriff versteht die WHO dabei sogenannte „freie Zucker“. Damit sind alle Zuckerarten gemeint, die einem Lebensmittel während der Herstellung extra zugesetzt werden und nicht natürlicherweise enthalten sind. Hinzu kommt der in Honig, Sirup, Fruchtsaftkonzentrat und Fruchtsäften enthaltene Zucker. Natürlicher Zucker in Früchten und in ungesüßten Milchprodukten fällt hingegen nicht unter diese Definition.

Bei einem durchschnittlichen Bedarf von 2.000 kcal pro Tag für einen Erwachsenen entspricht diese Empfehlung einer Zufuhr von 50 Gramm Zucker beziehungsweise knapp 17 Zuckerwürfeln. Die sind schneller erreicht, als uns lieb ist. 50 Gramm freie Zucker stecken zum Beispiel schon in einem Frühstück bestehend aus einer Portion Knuspermüsli mit Milch, einer Scheibe Brot mit Honig und in einem Glas Orangensaft.

Foodwatch erklärte den 12. August 2019 sogar zum „Kinder-Überzuckerungstag“. Bereits jetzt haben Kinder und Jugendliche rechnerisch ihre empfohlene maximale Verzehrmenge an freien Zuckern für dieses Jahr erreicht. Von den empfohlenen maximalen 10 Prozent der täglichen Energiemenge sind sie somit weit entfernt. Tatsächlich liegt die durchschnittliche Zuckeraufnahme von Kindern und Jugendlichen zwischen 3 und 18 Jahren in Deutschland bei 16,5 Prozent des täglichen Energiebedarfs. Grundlage für diese Berechnung sind Daten aus der 2016 durchgeführten DONALD-Studie. Hierbei wurden die Ernährungsgewohnheiten von mehr als 1.000 Kindern und Jugendlichen wurden dabei erhoben und untersucht. Die Auswertung zeigt, dass Mädchen durchschnittlich mehr als 60 Gramm freie Zucker pro Tag aufnehmen, obwohl ihnen maximal nur 38 Gramm empfohlen werden. Jungen verzehren sogar mehr als 70 Gramm bei einer Empfehlung von 44 Gramm pro Tag.

Wir Erwachsenen sind von unserem „Überzuckerungstag“ allerdings auch nicht mehr weit entfernt. Zum Vergleich erreichen Männer in Deutschland ihr diesjähriges empfohlenes Zuckerlimit am 20. September, Frauen ein wenig später am 8. Oktober.

Zucker ist nicht gleich Zucker, oder doch?

Schauen Sie sich die Nährwertkennzeichnung eines Lebensmittels genauer an, finden Sie unter anderem die Angabe des Kohlenhydratgehaltes. Darunter steht der Begriff „davon Zucker“. Zucker sind zwar auch Kohlenhydrate, dennoch sind die beiden Begriffe nicht gleichzusetzen. Was genau dahinter steckt und wie sich Begriffe voneinander abgrenzen lassen, erfahren Sie im Folgenden.

Unter dem Begriff Zucker werden alle in einem Lebensmittel vorhandenen Einfach- und Zweifachzucker zusammengefasst. Unser klassischer Haushaltszucker, auch Saccharose genannt, ist beispielsweise ein Zweifachzucker, der aus den einzelnen Zuckermolekülen Glucose und Fructosebesteht. Milchzucker, oder auch Lactose, setzt sich aus den Einzelbausteinen Glucose und Galactose zusammen.

Als Kohlenhydrate werden Mehrfachzucker, sogenannte Polysaccharide, bezeichnet. Sie bestehen aus einer Kette von mehr als zwei Zuckermolekülen. Dazu zählen zum Beispiel Stärke, eine Aneinanderreihung von Glucosemolekülen, sowie der Ballaststoff Inulin, der aus einer Kette von Fructosebausteinen besteht.

Dass Kohlenhydrate aus Zuckermolekülen bestehen, bedeutet jedoch nicht automatisch, dass alle kohlenhydratreichen Lebensmittel süß schmecken. Brot und Kartoffeln enthalten reichlich Kohlenhydrate in Form von Stärke, die erst durch unsere Verdauungsenzyme in ihre einzelnen Zuckerbausteine zerlegt werden muss. Das können Sie ganz einfach selbst testen, indem Sie versuchen, ein Stück Brot so lange wie möglich zu kauen. Nach einiger Zeit werden Sie einen süßlichen Geschmack wahrnehmen können. Das liegt an einem Enzym in unserem Speichel, der Amylase, die bereits im Mund mit der Verdauung der Kohlenhydrate beginnt und sie in ihre einzelnen Bestandteile, die süß-schmeckenden Glucosemoleküle, aufspaltet.

Das kleine Zucker 1×1:

Einfachzucker (Monosacharide):

  • Glucose (Traubenzucker)
  • Fruktose (Fruchtzucker)
  • Galaktose

Zweifachzucker (Disaccharide):

  • Saccharose (Haushaltszucker, bestehend aus Glucose und Fructose)
  • Lactose (Milchzucker, bestehend aus Glucose und Galactose)
  • Maltose (Malzzucker, bestehend aus zwei Glucose-Einheiten)>

Mehrfachzucker (Oligo- und Polysaccharide):

  • Stärke (viele aneinandergereihte Glucose-Einheiten)
  • Inulin (viele aneinandergereihte Fructose-Einheiten)

Warum die Abgrenzung zwischen Zucker und den Polysacchariden (also den Mehrfachzuckern) so wichtig ist, wird später an der Funktion von Kohlenhydraten und Zuckern für unseren Körper deutlicher.

Vorsicht vor Zuckerfallen

Zu viel Zucker macht – überspitzt ausgedrückt! – auf Dauer dick und krank. Viele Lebensmittelhersteller nutzen ihn jedoch zur Abrundung des Geschmacks oder auch zur Verbesserung der Konsistenz. Da ein Produkt mit einem hohen Zuckergehalt bei vielen Konsumenten nicht gerade auf der Favoritenliste steht, werden häufig andere süßende Zutaten eingesetzt, die sich hinter den unterschiedlichsten Begriffen verstecken.

Zucker findet sich daher auch in Lebensmitteln, die überhaupt nicht süß schmecken. Hätten Sie zum Beispiel gedacht, dass in einer Portion Dosen-Ravioli etwa 13 Gramm Zucker stecken? Das entspricht mehr als vier Zuckerwürfeln. Selbst in pikanten Grillsaucen sind pro Portion (15 Milliliter) bereits 2,6 Gramm Zucker, also fast ein ganzer Zuckerwürfel, enthalten. Bei einem Blick auf die Zutatenliste ist der Übeltäter zudem nicht immer auf den ersten Blick zu identifizieren. Worauf müssen Sie also achten?

Sie können sich als Faustregel schon einmal merken, dass die meisten Fremdwörter für Zucker auf -ose enden. Aber auch Milcherzeugnisse, verschiedene Sirupe, Malze, Fruchtzucker, Honig und Trockenfrüchte werden zum Süßen verwendet. Eine kleine beispielhafte Übersicht über die Vielschichtigkeit des Zuckerbegriffs bietet die folgende Auflistung:

Dahinter versteckt sich Zucker

Endung -ose:Glucose, Saccharose, Fructose, Laktose, Dextrose, Raffinose, Maltose (aber auch Dextrin oder Weizendextrin)
Milcherzeugnisse:Laktose, Milchzucker, Süßmolkenpulver, Magermilchpulver
Sirupe und Dicksäfte:Glucosesirup, Invertzuckersirup, Zuckerrübensirup, Glucose-Fructose-Sirup, High-Fructose-Corn-Sirup (HFCS), Ahornsirup, Agavendicksaft, Reissirup
Malze:Maltose, Malzextrakt, Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt
Fruchtzucker:Traubenzucker, Süße aus Trauben, Süße aus Früchten
Sonstige süßende Lebensmittel:Honig, Trockenfrüchte (Rosinen, Sultaninen, getrocknete Aprikosen)

Nicht alles am Zucker ist schlecht

Kohlenhydrate stellen für unseren Körper die wichtigste Energiequelle dar. Von den täglich etwa 180 g benötigten Kohlenhydraten verbraucht allein unser Gehirn satte 140 g.

Damit der Körper die Energie aus den Kohlenhydraten nutzen kann, müssen sie in die Blutbahn gelangen. Dazu werden die Kohlenhydratketten zuerst im Verdauungstrakt in Einfachzucker zerlegt werden. Das Hormon Insulin sorgt anschließend dafür, dass die Glucose aus dem Blut in die Körperzellen gelangt. Die Bauchspeicheldrüse übernimmt die Regulation des Blutzuckerspiegels und sorgt durch die Ausschüttung von Insulin und seinem Gegenspieler Glucagon dafür, dass dieser relativ konstant bleibt.

Blutzuckerspiegel im Vergleich

Wichtig ist in diesem Zusammenhang ebenfalls, dass es bei der Aufnahme von komplexen, längerkettigen Kohlenhydraten nicht zu großen Blutzuckerschwankungen kommt. Schnell verfügbare Kohlenhydrate, die aus Zwei- oder sogar nur aus Einfachzuckern bestehen, gelangen hingegen sehr schnell in die Blutbahn und lassen den Blutzuckerspiegel deshalb in die Höhe schießen. Dies bewirkt eine hohe Insulinausschüttung und dadurch ein ebenso rasantes Abfallen des Blutzuckers. Eine langfristige Sättigung wird dadurch nicht erzielt, sondern verursacht bei den meisten Menschen eher Heißhunger-Attacken sowie eine Beeinträchtigung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Aus diesem Grund werden sie gerne auch als „leere Kalorien“ bezeichnet.

Ein konstanter Blutzucker dank komplexer Kohlenhydrate

Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydrate sind, verglichen mit den einfachen, schnell verfügbaren Kohlenhydraten, die besseren Energielieferanten, denn sie liefern zugleich wertvolle Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe. Als komplex werden sie deshalb bezeichnet, weil sie zusammen mit Ballaststoffen in eine feste Struktur eingebettet sind, die von Verdauungsenzymen erst mühsam aufgebrochen werden muss. Das sorgt dafür, dass die Zuckermoleküle nur langsam aus dem Lebensmittel herausgelöst werden, sukzessiv in den Blutkreislauf gelangen und die Blutzuckerkurve flacher und kontinuierlicher verläuft. Darüber hinaus regen lösliche und unlösliche Ballaststoffe die Tätigkeit unseres Magen-Darm-Traktes an und dienen gesundheitsfördernden Darmbakterien als Nahrung.

Reich an komplexen Kohlenhydraten sind Vollkornprodukte wie Brot, Haferflocken und Reis, aber auch Kartoffeln, Nudeln und Hülsenfrüchte, die zugleich auch einen niedrigen Fettgehalt besitzen.

Die Dosis macht das „Gift“

Kein Zucker ist auch keine Lösung. Kohlenhydrate und Zucker sind nämlich auch am Stoffwechsel von Proteinen und Fetten beteiligt. Unser Körper benötigt eine ausgewogene Kombination aller drei Makronährstoffe, um seinen Stoffwechsel effizient betreiben zu können.

Deshalb gilt: Ein maßvoller und vor allem bewusster Umgang mit Zucker ist das A und O. Gänzlich auf Zucker zu verzichten ist zudem kaum möglich und auch nicht gesund. Denn auch Obst enthält Zucker, nämlich Fruchtzucker, und der wiederum schadet im Rahmen des empfohlenen Verzehrs von etwa zwei Portionen Obst pro Tag überhaupt nicht. Bei süßen Äpfeln, Weintrauben und Beeren dürfen Sie – im Gegensatz zu Fruchtsäften – ohne schlechtes Gewissen zugreifen, da sie viele weitere gesundheitsfördernde Stoffe, wie Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, enthalten. Anders sieht das bei Schokolade, Keksen und Co. aus. Sie enthalten nur wenige gesundheitsfördernde Stoffe, sodass Sie diese lieber in Maßen und nur zu besonderen Gelegenheiten genießen sollten. Vollständig vom Speiseplan streichen, müssen sie solche Leckereien aber nicht. Der beste Weg, den Drang nach Süßem zu stillen ohne dabei über die Stränge zu schlagen, ist achtsames und bewusstes Essen.

Berücksichtigen Sie auch, dass viele zuckerreiche Lebensmittel, insbesondere solche mit einem hohen Anteil an zugesetztem, freien Zucker, oftmals eine geringere Nährstoffdichte aufweisen aber trotzdem viele Kalorien enthalten. Das macht es uns schwieriger, unseren Nährstoffbedarf über den Tag zu decken, ohne unseren Energiebedarf zu überschreiten. Stellen Sie daher sicher, dass Sie ausreichend mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt sind. Eine gezielte Ergänzung bestimmter Nährstoffe kann im Bedarfsfall sinnvoll sein, um die tägliche Ernährung aufzuwerten. Eine gute Basisversorgung an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen bietet Ihnen zum Beispiel auch unser Shield oder unser Ballaststoff Vital Komplex. Letzterer enthält zusätzlich wertvolle, bekömmliche Ballaststoffe, die Sie bei der Regulation Ihres Blutzuckerspiegels unterstützen.

Damit Sie Ihren Zuckerkonsum in den Griff bekommen, haben wir ein paar Tipps zusammengestellt:

Unsere Tipps für weniger Zucker

  • Achten Sie auf die angegebene Portionsgröße auf einer Verpackung.
    Auf vielen Produkten sind die Nährwerte pro Portion angegeben. Wie groß eine Portion ist, kann jedoch von jedem Hersteller selbst festgelegt werden. Viele mogeln dabei gerne und geben unrealistisch kleine Portionsgrößen an, von denen in den meisten Fällen noch nicht einmal Kinder satt werden. Wer beschränkt sich beim Frühstück denn schon auf 30 Gramm Cerealien?
  • Lassen Sie sich beim Etikettenlesen nicht austricksen.
    Viele Hersteller versuchen, die den tatsächlich verwendeten Zucker im Zutatenverzeichnis hinter vielen verschiedenen Süßungsmitteln und Fachbegriffen zu verstecken (siehe Tabelle 1).
  • Bedenken Sie: Auch Reissirup, Agavendicksaft, Honig und Co. sind nichts anderes als Zucker.
    Als „gesündere“ Zucker werden beispielsweise gerne Honig und Agavendicksaft gerne als alternatives Mittel zum Süßen von Speisen verwendet. Doch auch in diesen Süßmachern steckt fast so viel Zucker wie in unserem klassischen weißen Haushaltszucker. Allerdings besitzen sie gegenüber diesem doch einen entscheidenden Vorteil: Sie bringen einen charakteristischen Eigengeschmack mit, der Ihren Gerichten das gewisse Etwas verleihen kann. Darüber hinaus besitzen einige von ihnen, darunter Honig und Agavendicksaft, einen hohen Anteil an Fructose, die sich, verglichen mit Glucose, durch eine stärkere Süßkraft auszeichnet (siehe Tabelle 2). Folglich benötigen wir, um die selbe Intensität an Süße zu erreichen, nicht so viel davon, wie zum Beispiel vom Haushaltszucker.
  • Nehmen Sie das Süßen Ihrer Speisen selbst in die Hand.
    Statt auf fertigen Fruchtjoghurt zurückzugreifen können Sie einfach einen Naturjoghurt oder Quark selbst mit frischen Früchten aufwerten. Die natürliche Süße im Obst reicht oftmals schon aus. Bevorzugen Sie darüber hinaus Produkte, wie Müslis oder Cornflakes, ohne Zuckerzusatz und geben Sie nur so viel Zucker hinzu, wie sie mögen.
  • Naschen Sie bewusst.
    Nehmen Sie sich Zeit, setzen Sie sich gemütlich hin und genießen Sie Ihre Süßigkeit bewusst und mit allen Sinnen. Auch wenn es machmal noch so gut schmeckt, essen Sie beispielsweise nur eins statt zwei Kuchenstücke, aber genießen Sie es dafür umso mehr.

Zucker und andere Süßungsmittel im Vergleich

SüßungsmittelEnergiegehalt
in kcal pro 100 g
Süßkraft
Im Vergleich zu Saccharose
Besonderheiten
Zucker (Saccharose)4051
Honig302> 10,4 % Eiweiß, 0,2 % Mineralstoffe, hoher Anteil an Fructose
Fructose4051,2Als Zuckeraustauschstoff verwendet
Glucose4050,8
Lactose4050,3wirkt abführend in größeren Mengen
Ahornsirup250> 10,4 % Eiweiß, 0,7 % Mineralstoffe
Zuckerrübensirup265> 12 % Eiweiß, enthält Kalium, Eisen, Magnesium und Calcium
Agavendicksaft2871,2Hoher Anteil an Fructose
Zuckeralkohole2400,3 bis 1Als Zuckeraustauschstoff verwendet, wirken abführend in größeren Mengen, verursachen kein Karies
Süßstoffe0 bis 4 40 bis 2.500Gesetzlich festgelegte Grenzwerte für die maximale tägliche Aufnahmemenge für jeden einzelnen Stoff

Verzweifeln Sie also nicht. Auch wenn Sie eher zur süßen Sorte Menschen gehören, ist es möglich, sich von dieser „Abhängigkeit“ zu befreien. Das ist nur eine Frage der Gewöhnung und der Gewohnheit. Eine sukzessive Reduktion der Zuckermenge werden Sie kaum bemerken und mit unseren Tipps und ein paar kleinen Verhaltensänderungen sind Sie in wenigen Wochen auch mit deutlich weniger Süße zufrieden. Dann schmeckt der Kaffee auch mit nur einem statt den sonst verwendeten drei Zuckerwürfeln und irgendwann fällt er sogar ganz weg. Vielleicht sind Sie schon bald so weit, dass Sie Ihren persönlichen „Überzuckerungstag“ erst an Silvester feiern können.

Bei allen weiteren Fragen rund um das Thema Zucker, Nährstoffe und natürliche Nahrungsergänzung beraten wir, das Team „Forschung und Entwicklung“ bei BioProphyl, Sie gerne auch persönlich.

Sie erreichen uns telefonisch unter +49 2656 / 952 380 oder per E-Mail an [email protected]

Wir freuen uns auf Sie!

Quellen:

  • Foodwatch Deutschland (2019): Am 12. August ist „Kinder-Überzuckerungstag“!. https://www.foodwatch.org/de/aktuelle-nachrichten/2019/am-12-august-ist-kinder-ueberzuckerungstag/. Zugriff: 20.08.2019.
  • Germscheid V (2019): Alles, was uns das Leben versüßt – Zucker und andere Süßungsmittel. VerbraucherService Bayern. Bayrisches Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz (Hg.).
  • Herzner S (2015): Was sind eigentlich Kohlenhydrate?. Wort & Bild Verlag Konradshöhe GmbH & Co. KG (Hg.). https://www.apotheken-umschau.de/kohlenhydrate. Zugriff: 19.08.2019.
  • Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) (2019): Ernährungsmythen aufgedeckt. Erforscht oder erfunden? Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) (Hrg.). KOMPASS ERNÄHRUNG Ausgabe 2/2019.
  • Ernst JB, Arens-Azevêdo U, Bitzer B, Bosy-Westphal A, de Zwaan M, Egert S, Fritsche A, Gerlach S, Hauner H, Heseker H, Koletzko B, Müller-Wieland D, Schulze M, Virmani K, Watzl B, Buyken AE für Deutsche Adipositas-Gesellschaft, Deutsche Diabetes Gesellschaft und Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2018): Konsensuspapier. Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland. Bonn, 2018.
  • World Health Organization (Hg.) (2015): Guideline: sugars intake for adults and children. Genf (2015).