Die Bedeutung von Ballaststoffen für die Darmgesundheit

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die von unseren körpereigenen Enzymen im Dünndarm nicht abgebaut werden können. Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm und sind unverzichtbar für eine funktionierende Verdauung. Den Namen Ballaststoffe tragen sie daher völlig zu Unrecht, denn sie sind viel mehr als unnötiger Ballast. Um dieser Bedeutung gerecht zu werden, wird inzwischen auch der Begriff „Nahrungsfasern“ genutzt.

Unterschiedliche Arten im Überblick

Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten und bestehen aus unterschiedlich langen Zuckermolekülketten. Die Art und Weise, wie die Zuckermoleküle miteinander verbunden sind, entscheidet über die Löslichkeit der Ballaststoffe. Diese wiederum bestimmt, wie gut sie von den Bakterien im Dickdarm abgebaut werden können.

Wasserlösliche Ballaststoffe sind das Futter für unsere Darmbakterien und werden von diesen zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Sie wirken positiv auf den Zucker- und Fettstoffwechsel, das Immunsystem sowie das Nervensystem.

Die wasserunlöslichen Ballaststoffe fungieren als Quellmaterial und sorgen im Stuhl für Masse. Sie werden nur in geringem Umfang von den Darmbakterien verstoffwechselt.

Wozu werden Ballaststoffe im Darm benötigt?

Die Funktion der Ballaststoffe beginnt bereits im Mund, denn sie bewirken, dass die Nahrung intensiver und länger gekaut werden muss. Dadurch werden bereits erste Verdauungsprozesse in Gang gesetzt und die Sekretion der Magensäfte angeregt. Im Magen quellen sie auf und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.

Angekommen im Darm, lockern sie das Stuhlvolumen und beschleunigen die Darmpassage. Dadurch haben potenziell krank machende Substanzen weniger Zeit, um mit der Darmschleimhaut in Berührung zu kommen. Aus diesem Grund schützen Ballaststoffe vor der Entstehung von Dickdarmkrebs. Das erhöhte Stuhlvolumen beugt außerdem Verstopfungen vor. Zusätzlich binden die Ballaststoffe Gallensäuren und schleusen das darin enthaltene Cholesterin aus dem Körper. Für die Produktion neuer Gallensäuren benötigt der Körper vorhandenes Cholesterin, wodurch der Cholesterinspiegel sinkt.

Ballaststoffe haben zudem einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Sie verzögern die Aufnahme von Kohlenhydraten ins Blut und verhindern damit ein starkes Ansteigen und schnelles Abfallen des Blutzuckerspiegels.

Die löslichen Ballaststoffe werden von Darmbakterien zu den kurzkettigen Fettsäuren Acetat, Butyrat und Propionat abgebaut. Diese fungieren als Energiequelle für die Dickdarmschleimhaut und stärken deren Barrierefunktion. Zusätzlich schützen die kleinen Moleküle vor der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas und Typ-2-Diabetes.

Die richtige Menge an Ballaststoffen: Wie viel sollten wir zu uns nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen die tägliche Aufnahme von mindestens 30 g Ballaststoffen. Das entspricht einer Ballstoffdichte von mindestens 14,6 g pro 1.000 Kilokalorien pro Tag. Aktuelle Erhebungen haben gezeigt, dass die tatsächliche Aufnahme deutlich unterhalb der Empfehlungen liegen. Je nach Bedarf können ballaststoffreiche Nahrungsergänzungen helfen, die tägliche Versorgung sicherzustellen.

Für Kinder und Jugendliche wurde bislang kein Richtwert abgeleitet, als Orientierung gilt aber auch hier die für Erwachsene angegebene Ballaststoffdichte.

Damit die Ballaststoffe quellen und ihre positiven Eigenschaften entfalten können, benötigen Sie ausreichend Flüssigkeit. Achten Sie darauf, täglich 1,5 bis 2 Liter in Form von Wasser, Tee oder verdünnten Fruchtsäften zu sich zu nehmen.

Hülsenfrüchte, Bohnen und Nüsse: Welche Lebensmittel enthalten besonders viele Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln und Pilzen enthalten. Besonders gute Quellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. In der folgenden Tabelle haben wir einige ausgewählte Lebensmittel mit ihren Ballaststoffgehalten für Sie zusammengefasst: