Erhalten Sie die positiven Effekte der Darmkur mit langfristiger Darmpflege

Die dritte Phase der Darmkur: Der Weg zum Gleichgewicht

Mit den ersten beiden Phasen einer Darmkur wird der Darm wieder ins Gleichgewicht gebracht. Diese neue Balance wird in der dritten Phase gepflegt, damit sie möglichst lange erhalten bleibt.

Die Grundlage einer erfolgreichen Darmpflege ist eine ausgewogene, darmgesunde Ernährung. Zur Aufrechterhaltung gesunder Schleimhäute werden beispielsweise die B-Vitamine Biotin, Niacin und Vitamin B2 benötigt. Eine wichtige Rolle spielen auch Ballaststoffe, auf deren Wichtigkeit wir in einem der folgenden Abschnitte noch einmal gesondert eingehen.

Entscheidend für die Darmpflege ist neben der Ernährung auch tägliche Bewegung. Regelmäßige körperliche Aktivität regt die Bewegung der Darmmuskulatur an, die sogenannte Peristaltik. Diese sorgt dafür, dass die Nahrung durch den Darm transportiert werden kann. Zusätzlich verbessert Bewegung die Durchblutung der Darmschleimhaut, wodurch sie besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden kann. Ein weiterer Pluspunkt: Bewegung reduziert Stress, der sich negativ auf die Verdauung und die Darmflora auswirken kann.

Darmpflege Schritt für Schritt umsetzen

Alles, was wir essen, landet früher oder später in unserem Darm. Darum kommt der Ernährung bei der Darmpflege eine besondere Bedeutung zu.

Der Prozess der Verdauung beginnt dabei schon im Mund. Durch ausgiebiges Kauen vermischt sich die Nahrung mit dem Speichel und kommt so in Kontakt mit dem Enzym alpha-Amylase, das bereits in der Mundhöhle mit der Verdauung der Kohlenhydrate beginnt. Gleichzeitig wird die Sekretion der Verdauungssäfte im Magen angeregt. Wenn Sie Ihr Essen nicht hastig hinunterschlingen, sondern sich Zeit nehmen und gründlich kauen, erleichtern Sie Magen und Darm alleine schon dadurch die anschließende Verdauungsarbeit. Durch eine geschickte Lebensmittelauswahl können Sie Ihrem Darm zusätzlich etwas Gutes tun.

Dabei hilft Ihnen die „Fünf am Tag“-Regel. Insgesamt fünf Portionen Obst und Gemüse oder Hülsenfrüchte, aufgeteilt in zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse, liefern wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe und ausreichend Ballaststoffe. Integrieren Sie außerdem regelmäßig Vollkorn- und Sauermilchprodukte wie Joghurt, Kefir oder Quark in Ihren Speiseplan. Letztere enthalten von Natur aus Milchsäurebakterien, die das Mikrobiom im Darm positiv beeinflussen.

Zucker- und fettreiche Lebensmittel, Fertigprodukte, Fast Food und Alkohol sollten hingegen nur selten und in kleinen Mengen gegessen und getrunken werden.

Nicht zuletzt beugt eine regelmäßige Mahlzeitenstruktur mit dazwischen liegenden Esspausen einer Überlastung des Darms vor und unterstützt die Regeneration.

Wie lange muss an der angepassten Ernährung festgehalten werden?

Eine Darmkur hat nur dann langfristigen Erfolg, wenn die, während der Kur angepasste, Ernährung auch im Anschluss beibehalten wird. Diese bauchgesunde Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil der täglichen Darmpflege. Folgende Tipps können Ihnen bei der Umsetzung im Alltag helfen:

• Erstellen Sie einen Wochenplan

Im Voraus können Sie Ihre Mahlzeiten in Ruhe planen und sicherstellen, dass sie alle wichtigen Nährstoffbereiche abdecken. Eine Einkaufsliste erleichtert Ihnen anschließend den Einkauf und hilft Ihnen gleichzeitig, ungesunden Versuchungen zu widerstehen.

• Bereiten Sie gesunde Snacks vor

Ein Joghurt mit saisonalen Früchten, Gemüsesticks mit Kräuterquark, eine Handvoll Nüsse oder einige Trockenfrüchte sind leckere Zwischenmahlzeiten und ideal gegen Heißhungerattacken. Fertig vorbereitet sind sie schnell zur Hand und verhindern das Snacken von Süßigkeiten.

• Überprüfen Sie Ihre Vorräte

Schauen Sie in Ihren Vorratsschrank und ersetzen Sie stark verarbeitete, zucker- und energiereiche Snacks durch leckere, gesunde Alternativen wie Trockenfrüchte, Nüsse oder Reiswaffeln.

• Gehen Sie Ihre Ziele Schritt für Schritt an

Sie möchten langfristig Zucker reduzieren? Eine langsame Umstellung fällt Ihnen bestimmt leichter als ein abrupter Verzicht. Strecken Sie einen Fruchtjoghurt beispielsweise Schritt für Schritt mit Naturjoghurt. So können Sie sich langsam an den neuen Geschmack gewöhnen.

• Kochen und essen Sie in Gesellschaft

Kochen und essen Sie mit Freunden oder der Familie. So fühlt sich gesunde Ernährung gleich leichter an und in lieber Gesellschaft isst es sich doch viel schöner.

Welche Rolle spielen Ballaststoffe bei der Darmpflege?

Ballaststoffe wirken wie eine Art Fitnessprogramm für den Darm. Begleitet von einer ausreichenden Trinkmenge quellen sie auf und erhöhen das Stuhlvolumen. Damit sorgen sie für einen erhöhten Reiz auf die Darmwand und regen die Darmbewegungen an. Auf diese Weise wird der Stuhl schneller durch den Darm transportiert und krank machende Stoffe kommen nicht so lange in Kontakt mit der Darmschleimhaut. Außerdem sorgen sie für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und senken durch die Bindung von Gallensäuren den Cholesterinspiegel.

Zusätzlich werden Ballaststoffe von den im Darm ansässigen Mikroorganismen verstoffwechselt. Dabei entstehen unter anderem die kurzkettigen Fettsäuren Acetat, Butyrat und Propionat, die von den Zellen der Darmschleimhaut zur Energiegewinnung benötigt werden. Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr begünstigt also nicht nur das Wachstum der erwünschten Bakterien im Darm, sondern fördert auch die Gesundheit der Darmschleimhaut.

Zu den Ballaststofflieferanten gehören Obst, Gemüse, Vollkorngetreideprodukte, Nüsse und Samen. Als besonders ballaststoffreich gehören Lebensmittel mit mehr als 5 g Ballaststoffen pro 100 g, wie beispielsweise Hafer- und Dinkelflocken, Pumpernickel, Amaranth und Haselnüsse. Lebensmittel wie Schwarzwurzeln, Artischocken, Chicorée, Zwiebeln und Lauch enthalten reichlich lösliche Ballaststoffe, das Lieblingsfutter der Darmbakterien.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Tag mindestens 30 g Ballaststoffe. Diese Menge sind in fünf Portionen Obst und Gemüse oder Hülsenfrüchten, einer Portion Getreideflocken, zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot und einer Portion Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Naturreis enthalten. Wichtig bei der Umstellung ist, dass diese nicht von heute auf morgen erfolgt, da Ihr Verdauungstrakt sich an die faserreichen Lebensmittel erst gewöhnen muss. Ansonsten reagieren Magen und Darm schnell mit Bauchschmerzen, Blähungen oder Verstopfung.

Mit einer nachhaltigen Darmpflege ein gutes Bauchgefühl fördern

Nachhaltige Darmpflege unterstützt nicht nur Ihren Verdauungstrakt, sondern Ihren gesamten Körper. Eine darmgesunde Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen senkt den Cholesterinspiegel, beugt Herzerkrankungen vor, schützt vor Bluthochdruck und Diabetes, beugt Darmkrebserkrankungen vor und stärkt das Immunsystem. Nutzen Sie die Darmkur als Chance für eine Ernährungsumstellung und profitieren Sie von einem lang anhaltend guten Bauchgefühl.