Fasten für das Wohlbefinden

Fasten als Auszeit für Körper, Geist und Seele

Wer „Fasten“ hört, dem kommen vermutlich die Worte „Hungern“ und „Abnehmen“ als erstes in den Sinn. In der Tat ist Fasten ein freiwilliger, zeitlich befristeter Verzicht auf feste Nahrung. Dieser hat mit Hungern jedoch eher wenig tun und hat seinen Ursprung in einer uralten religiösen Tradition. Auch in der Antike spielte Fasten bereits eine Rolle, denn der griechische Arzt Hippokrates von Kos (460 bis 370 v. Chr.) empfahl Fasten als Therapiemaßnahme. 

Im weiteren geschichtlichen Verlauf geriet das therapeutische Fasten in Vergessenheit. Vertreter der Lebensreformbewegung, darunter Siegfried Möller, Franz Xaver Mayr und Dr. Otto Buchinger, ließen es gegen Mitte des 19. Jahrhunderts wieder aufleben und prägten den Begriff des medizinischen Fastens. Seit dem erkämpfte sich das Fasten einen festen Platz als Naturheilverfahren in Forschung und Lehre und wurde im Jahr 1975 sogar in die ärztliche Zusatzausbildung „Naturheilverfahren“ aufgenommen.  

Für Christen beginnt die traditionelle siebenwöchige Fastenzeit mit dem Aschermittwoch und endet an Ostern. Viele nutzen diese Zeit, um Körper, Geist und Seele vermehrt Aufmerksamkeit zu schenken. Häufig wird auf Alkohol, Süßigkeiten oder Fleisch verzichtet, viele verzichten auch gänzlich auf feste Nahrung und nehmen ausschließlich Flüssigkeit zu sich.

Seit den letzten Jahrzehnten stößt das Fasten bei vielen Menschen auch unabhängig von gesundheitlichen oder religiösen Motiven auf zunehmendes Interesse. Das Abnehmen steht nicht zwangsläufig im Vordergrund, denn in erster Linie geht es um das eigene Wohlbefinden. Da eine Fastenkur für Körper und Stoffwechsel immer eine große Umstellung bedeutet, empfiehlt sich die Betreuung durch einen in der Fastentherapie erfahrenen Arzt oder Therapeuten. Diese begleiten Sie während der Kur und stehen Ihnen als Ansprechpartner bei Fragen zur Verfügung.

Die Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung e. V. (ÄGHE) schätzt, dass jedes Jahr etwa 10.000 Menschen eine Heilfastenkur durchführen. Sie definiert Fasten als „freiwillige[n], zeitlich begrenzte[n] Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel für begrenzte Zeit.“ Die Energiezufuhr wird auf etwa 500 kcal (Kilokalorien) pro Tag beschränkt bei einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser, Tee, Gemüsebrühe, Obst- und Gemüsesäften. Fasten kann sowohl aus präventiven als auch aus therapeutischen Gründen durchgeführt werden. Für gesunde Personen empfiehlt die ÄGHE eine Fastendauer von 5 bis 10 Tagen. Therapeutisches Fasten richtet sich an Menschen mit eindeutig definierten Krankheitsbildern und wird an entsprechende Therapieziele angepasst. In der Regel wird ein Zeitraum von 10 bis 21 Tagen angesetzt.

Fasten als Überlebensstrategie

Das Prinzip des Nahrungsverzichts ist nicht menschengemacht. Die aufgrund von Nahrungsknappheit auftretenden Anpassungen im Stoffwechsel haben sich wahrscheinlich bereits vor Milliarden von Jahren bei Prokaryoten, Mikroorganismen ohne Zellkern, entwickelt. Nur so konnten sie in energie- und nährstoffarmen Umgebungen überleben, ohne größeren Schaden zu nehmen oder beeinträchtigt zu werden. Hierzu nutzten sie ketonkörperähnliche Kohlenstoffquellen, die auch Säugetieren und uns Menschen in Zeiten des Nahrungsentzugs das Überleben ermöglichen. 

Interessant zu Wissen: In Untersuchungen mit Bierhefe, wie sie auch in unserem Makro-Immun Komplex enthalten ist, bewirkte die Umsiedlung der Zellen von einem nährstoffreichen Medium auf Wasser eine Verdoppelung der Lebensdauer. Auch die Resistenz gegenüber Stressbelastungen stieg an.
Unter den Säugetieren ist übrigens der Königspinguin ein wahrer Meister des Fastens, denn er kann länger als 5 Monate ohne Nahrung auskommen.

Welche Fastenmethoden gibt es?

Intervallfasten

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, wird durch unterschiedlich lange Ess- und Trinkpausen zu bestimmten Tageszeiten gekennzeichnet. Ess- und Fastenphasen wechseln sich dabei ab. Hier gibt es unterschiedliche Varianten, die an individuelle Vorlieben angepasst werden können. Bekannt sind zum Beispiel die 16-zu-8- oder die 5-zu-2-Methode. Erstere beinhaltet täglich eine 16-stündige Phase, in der ausschließlich gefastet wird, und eine 8-stündige Phase, in der normal gegessen wird. Letztere sieht 2 Fastentage mit flüssiger Kost in der Woche vor. An den übrigen 5 Tagen darf normal gegessen werden. Die Zahl wissenschaftlicher Studien ist bislang noch zu gering, um eindeutige Aussagen über gesundheitliche Vorteile treffen zu können. Erste Ergebnisse lassen allerdings positive Effekte einer regelmäßigen Nahrungskarenz bei bestimmten chronischen Erkrankungen vermuten. Diese Form des Fastens eignet sich auch zur Gewichtsreduktion und kann längerfristig durchgeführt werden.

Wasserfasten oder Nulldiät

Beim Wasserfasten handelt es sich mit Abstand um die strengste Fastenmethode. Jegliche feste Nahrung wird ersetzt durch energiefreie Getränke wie Wasser oder ungesüßten Tee. Hierbei gilt unbedingt zu beachten, dass nicht nur die Energie- sondern auch die Nährstoffzufuhr ausbleibt. Auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente werden dem Körper nicht zugeführt. Eine kurze Fastenzeit von etwa einer Woche kann der Körper mit eigenen Reserven überbrücken. Über einen längeren Zeitraum hinweg treten jedoch nicht selten Kreislaufbeschwerden, Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen oder Müdigkeit auf. Da zudem ein massiver Abbau von wertvollem Muskeleiweiß stattfinden, sollte diese Fastenform nur kurz und unter ärztlicher Aufsicht bestenfalls stationär praktiziert werden. 

Modifiziertes Fasten

Dem Abbau von körpereigenem Eiweiß wird bei dieser Fastenform mit eiweißreichen Shakes oder Suppen entgegengewirkt. Eine geringe Zufuhr von Kohlenhydraten stellt die Versorgung des Gehirns sicher, sodass Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden deutlich weniger beansprucht werden als bei der Nulldiät. Die Kur sollte dennoch nicht länger als eine Woche andauern.

Entgiftungskuren, Detoxdiäten oder Basenfasten

Obst- und Gemüsesäfte sowie hochwertige Fette aus Nüssen und pflanzlichen Ölen bilden die Grundlage dieser Kuren. Mit der Methode, bei der ausschließlich basische Lebensmittel verzehrt werden, soll einer Übersäuerung des Körpers entgegengewirkt und die Leber bei der Reinigung des Körpers von unerwünschten Stoffen unterstützt werden. Im Anschluss an die sogenannten Safttage werden Rohkost, Gemüsebrühe und im späteren Verlauf andere feste Lebensmittel langsam wieder eingeführt. Auch bei dieser Fastenform werden dem Körper nur sehr wenig Energie und Nährstoffe zugeführt, sodass auf lange Sicht ein Nährstoffmangel sowie der Abbau von Muskeleiweiß eintreten kann.

Heilfasten

Im Jahr 1935 prägte der Fastenarzt Otto Buchinger (1878 — 1966) den Begriff des „Heilfastens“. Diese Fastenmethode kann sowohl im therapeutischen als auch präventiven Bereich zum Einsatz kommen. Buchingers Auffassung nach beinhaltet das Heilfasten eine körperliche, eine psychosoziale und eine spirituelle Dimension, deren Einheit die Grundlage für unser Wohlbefinden bildet. Die Fastenzeit bezeichnete er deshalb auch als „Diät der Seele“. 

Das traditionelle Fasten nach Buchinger dauert 2 bis 4 Wochen und kann individuell angepasst werden. Die Kur beginnt mit einem Vorbereitungstag, an dem die Energiezufuhr auf circa 1.000 kcal reduziert wird. Zusätzlich wird auf Koffein, Alkohol und Nikotin verzichtet.

Am ersten Fastentag wird zunächst der Darm mit in Wasser gelöstem Glaubersalz gereinigt. Während der Kur werden dann 250 bis 500 kcal pro Tag überwiegend in flüssiger Form verzehrt. Erlaubt sind Gemüsebrühe, möglichst frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte, Honig sowie Wasser und Kräutertee. Bei länger andauernden Kuren kann zusätzlich Buttermilch verzehrt werden.

Mit dem Fastenbrechen endet schließlich die Kur. Hierzu wird zunächst ein reifer roher oder gekochter Apfel langsam verzehrt sowie eine Kartoffelsuppe am Abend. Nach dem Fastenbrechen ist ein langsamer Kostaufbau zur Normalisierung des Essverhaltens unverzichtbar. Hierbei stehen hauptsächlich ballaststoffreiche Lebensmittel und kalt gepresste Pflanzenöle im Rahmen einer ovo-lacto-vegetarischen Kost in Kombination mit viel Flüssigkeit auf dem Speiseplan. Auf diese Weise sollen Verdauung, Darmbewegung und -entleerung angekurbelt und normalisiert werden.

Drei Phasen des Fastenstoffwechsels

Unser Körper besitzt die Fähigkeit, sich bei Nahrungsknappheit „von innen heraus“ zu versorgen, in dem er auf körpereigene Nährstoffreserven zurückgreift. Die Umstellung erfolgt in drei wesentlichen Etappen:

Zuerst werden die in Leber und Muskeln als Glykogen gespeicherten Kohlenhydrate genutzt, um die Versorgung mit Glucose sicherzustellen. Diese Kohlenhydratdepots sind allerdings relativ schnell (nach etwa einem Tag) erschöpft, sodass unser Köper auf andere Quellen zur Glucosegewinnung zurückgreifen muss. Im zweiten Schritt nutzt er also vermehrt schnell verfügbare Eiweiße, die als mobilisierbare Reserven oder Struktureiweiß zur Verfügung stehen. Nach einigen Tagen wird im dritten Schritt schließlich hauptsächlich überschüssiges Fett verbraucht und in den Energiestoffwechsel eingeschleust. Auf diese Weise werden dem Körper Fettsäuren, Glycerin und Ketonkörper als Energielieferanten bereitgestellt und wertvolles Eiweiß geschont. Das Gehirn schaltet auf Sparflamme und nutzt zur Energieversorgung überwiegend Ketonkörper anstelle von Glucose. Zusammen mit den roten Blutkörperchen und dem Nierenmark ist es eines der wenigen Organe, die nicht vollständig auf Glucose verzichten können, sodass es ratsam ist, während des Fastens eine geringe Menge an Kohlenhydraten (zum Beispiel in Form von Honig oder Obst- und Gemüsesäften) zuzuführen.

Gute Planung erforderlich

Wenn Sie sich dazu entscheiden, eine Fastenkur durchzuführen, sollte diese vorab gut geplant und am besten fachkundig begleitet werden. Darüber hinaus ist Ruhe und Abstand vom Alltagsstress eine wichtige Voraussetzung für den Erfolg der Kur. In der Woche vor dem Beginn des Fastens können Sie Körper und Psyche bereits durch eine kalorienreduzierte Kost und den Verzicht auf Fleisch, Alkohol, Kaffee und Nikotin auf den Nahrungsverzicht vorbereiten. Mit dem Beenden der Kur sollten Sie eine mindestens 4-tägige Aufbauphase einplanen, in der Sie Ihren Körper langsam wieder an die gewohnte Nahrungsaufnahme heranführen. Eine anschließende überwiegend pflanzenbasierte Ernährung kann den Effekt der Fastenkur verlängern.

Wie steht es um die Versorgung mit Mikronährstoffen?
Personen mit einem guten Ernährungsstatus brauchen bei einer moderaten Fastendauer von bis zu 4 Wochen in der Regel nicht auf Mikronährstoffsupplemente zurückgreifen. In besonderen Fällen, zum Beispiel bei dem Verdacht auf eine Unterversorgung mit gewissen Nährstoffen oder bei einem erhöhten Bedarf, können Vitamin- und Mineralstoffpräparate jedoch hilfreich sein, um die Basisversorgung sicherzustellen. Solch eine Multi-Lösung bietet Ihnen beispielsweise unser Shield. 

Fazit

Auch wenn das Fasten ein beliebter Gegenstand aktueller Forschungsaktivitäten ist und der Nutzen in vielerlei Gesundheitsaspekten belegt ist, stellt sich dennoch die Frage, welche Fastenmethoden für welche Personen in welchen Situationen geeignet sind. Denn nicht für jeden ist der kontrollierte Verzicht auf Nahrung auch empfehlenswert, sodass es sich lohnt, das Fastenvorhaben mit einem Experten abzustimmen. Grundsätzlich kann bei den Effekten einer Fastenkur unterschieden werden zwischen physiologischen Anpassungsmechanismen und einer Verbesserung der Stimmung und des allgemeinen Wohlbefindens auf psychologischer Ebene. Wichtig für den Erfolg der Kur ist nicht nur der eigene Wille des Fastenden, sondern auch die korrekte Durchführung. Des Weiteren bedarf es einer guten Planung einschließlich einer Vorbereitungs- und einer Nachsorgephase. Zum Abnehmen ist das Fasten nur bedingt geeignet, kann allerdings den Einstieg in eine dauerhafte Ernährungsumstellung erheblich erleichtern.