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Gemüse auf Holzplatte

EPA und DHA für ein gesundes Herz

Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für die Erhaltung unserer Herz-Kreislauf-Gesundheit. Welche Rolle spielen dabei EPA und DHA und wie stellen wir die Versorgung sicher?

Omega-3-Fettsäuren für ein gesundes Herz

Unsere Ernährungsgewohnheiten beeinflussen nicht nur das Wohlbefinden, sondern wirken sich auch auf unsere gesamte Gesundheit aus. Das Interesse der Wissenschaft und der Industrie an in unserer Nahrung enthaltenen Fettsäuren ist in den letzten Jahren zunehmend gewachsen. Mittlerweile existieren über 5.000 wissenschaftliche Veröffentlichungen, die die Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf unsere Gesundheit untersuchen. Dieser Artikel beschäftigt sich mit den Fragen, was genau Omega-3-Fettsäuren sind, welche ernährungsphysiologische Bedeutung sie haben und welchen Stellenwert sie in unserer täglichen Ernährung einnehmen sollten.

Was sind Fettsäuren?

Fettsäuren in unserer Nahrung sind sogenannte Monocarbonsäuren, die aus einem wasserliebenden (hydrophilen) Ende und aus einer fettliebenden (lipophilen) unterschiedlich langen Kette aus Kohlenstoffatomen bestehen. Sie lassen sich in Abhängigkeit der Kettenlänge in kurzkettige, mittelkettige oder langkettige Fettsäuren unterteilen. Ferner wird zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. In unseren Lebensmitteln sind sie in unterschiedlichen Mengen und Verhältnissen enthalten.

Strukturformeln für verschiedene Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren (SFA, saturated fatty acids) weisen ausschließlich Einfachbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen (C-Atomen) auf. Sie sind stabil gegenüber Sauerstoff, bei Raumtemperatur fest und für den Körper nicht lebensnotwendig, da sie vom Körper aus Glucose und Aminosäuren hergestellt werden können. Hauptsächlich dienen sie als Energiequelle und -speicher sowie dem Transport von fettlöslichen Vitaminen. Besonders reich sind sie in tierischen und industriell verarbeiten Lebensmitteln enthalten.

Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA, mono-unsaturated fatty acids) weisen nur eine einzige Doppelbindung auf. Sie sind ebenfalls sauerstoffunempfindlich und bei Raumtemperatur flüssig. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und dienen als Energielieferant und Strukturfett und wirken sich positiv auf die Blutfettwerte aus, wenn sie anstelle von gesättigten Fettsäuren verzehrt werden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA, poly-unsaturated fatty acids) zeichnen sich durch mehrere Doppelbindungen zwischen den C-Atomen aus. Im Gegensatz zu gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren sind sie empfindlich gegenüber Sauerstoff, Hitze und Licht. Darüber hinaus sind sie für uns lebensnotwendig, sodass wir sie regelmäßig über die Nahrung zuführen müssen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind ebenfalls in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten, hauptsächlich in Nüssen, Samen, Traubenkernöl, Walnussöl, Sonnenblumenöl, fettreichen Fischen, Fisch- und Algenölen.
Des Weiteren lassen sie sich in Omega-3- und in Omega-6-Fettsäuren einteilen. Diese Einteilung richtet sich danach, ob sich die erste Doppelbindung am 3. oder am 6. C-Atom ausgehend von der CH3-Gruppe (Methyl-Gruppe) befindet. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Zu den wichtigsten Omega-6-Fettsäuren gehören Linolsäure, Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren nehmen eine zentrale Stellung ein, da sie wichtige Aufgaben in nicht-energieproduzierenden Stoffwechselprozessen übernehmen sowie zur Bildung von Eicosanoiden dienen. Diese spielen eine wichtige Rolle bei der Regulation des Immunsystems, des Hormonstoffwechsels, der Lungenfunktion und des Herz-Kreislauf-Systems.

Grundlagen unseres Herz-Kreislauf-Systems

Herzschemata

Das Herz-Kreislauf-System umfasst unseren Herzmuskel und den angeschlossenen Blutkreislauf bestehend aus Arterien und Venen, der den gesamten Körper mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. In einem erwachsenen Menschen zirkulieren fünf bis sechs Liter Blut. Unser Herz ist dabei mit einer Pumpe vergleichbar, die bei jedem Zusammenziehen der linken Herzkammer sauerstoffangereichertes Blut über die Aorta (große Schlagader) und elastische Arterien zu den peripheren Organen und Geweben befördert. An den Zielorten findet dann in den sogenannten Kapillaren ein Gasaustausch statt, bei dem Sauerstoff von den Körperzellen aufgenommen und im Austausch dafür Kohlenstoffdioxid an das Blut abgegeben wird. Über die Venen gelangt das sauerstoffärmere Blut schließlich zum rechten Vorhof des Herzens zurück.

Blut der rechten Herzkammer gelangt über die Lungenarterie in den Lungenkreislauf und durchfließt die beiden Lungenflügel, wo es mit Sauerstoff angereichert wird. Über die Lungenvene wird das sauerstoffangereicherte Blut über den linken Vorhof zurück in die linke Herzkammer gepumpt und erreicht über die Aorta schließlich wieder den Körperkreislauf.

null

Aus dem Blutvolumen, das das Herz pro Minute durch den Körper pumpt, und dem Widerstand der peripheren Gefäße ergibt sich der arterielle Blutdruck. Er wird als Zahlenpaar aus systolischem und diastolischem Druck angegeben. Der systolische Druck spiegelt den maximalen Druck wider, der während des Zusammenziehens (Kontraktion) des Herzmuskels entsteht, während der diastolische Druck der niedrigste Druck ist, der in der Entspannungsphase des Herzmuskels entsteht, in der sich die Herzkammern mit Vorhofblut füllen.
Die Angabe erfolgt in mm Hg (Millimeter Quecksilbersäule). Ein Millimeter Hg steht hierbei für den  Druck, der von einer ein Millimeter hohen Quecksilbersäule erzeugt wird.

Zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen, dass bestimmte Makro- und Mikronährstoffe unterschiedliche ernährungsphysiologische Vorteile mit sich bringen und Auswirkungen auf die Entstehung ernährungsmitbedingter Erkrankungen ausüben. Diese Aspekte werden deshalb auch in aktuellen Ernährungsempfehlungen und Leitlinien verschiedener Ernährungsfachgesellschaften berücksichtigt.

Ernährungsfaktoren

In Bezug auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems sind besonders die Blutfettwerte von Bedeutung. Sie korrelieren mit dem Risiko für die Entstehung bestimmter ernährungsmitbedingter Erkrankungen, wie beispielsweise der koronaren Herzkrankheit (KHK). Den größten Einfluss auf das Lipidprofil haben dabei die Qualität und die Quantität der Nahrungsfette, die wir täglich aufnehmen. Hinzu kommen weitere Einflussfaktoren, wie der Alkoholkonsum, das Körpergewicht und die körperliche Aktivität.

Schale mit Olivenöl

Aus der Sieben-Länder-Studie der 1960er Jahre ist bekannt, dass sich eine mediterrane Ernährung, wie sie zu dem damaligen Zeitpunkt im Mittelmeerraum üblich war, günstig auf das gesamte Herz-Kreislauf-System auswirkt. Sie ist charakterisiert durch einen reichlichen Verzehr von Obst und Gemüse, Getreideprodukten aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie pflanzlichen Ölen, allen voran Olivenöl. Milchprodukte, Fleisch und Wurstwaren werden hingegen nur in geringen Mengen verzehrt. Dadurch weist dieses Ernährungsmuster einen hohen Gehalt an langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren und vor allem an Omega-3-Fettsäuren auf. Bereits eine geringfügige Modifikation der Ernährung in Richtung einer höheren Zufuhr von langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Austausch gegen gesättigte Fettsäuren kann wesentlich zur Verbesserung der Blutfettwerte und zur Senkung von Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.

Welche Rolle spielen Omega-3-Fettsäuren?

Die Ausgangsverbindungen für Fettsäuren der Omega-6- und der Omega-3-Familie bilden die essentiellen Fettsäuren cis-Linolsäure und alpha-Linolensäure. Sie müssen regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden, damit sie in den Stoffwechsel eingeschleust und in andere Fettsäuren und Verbindungen umgewandelt werden können. Omega-3-Fettsäuren, besonders die langkettigen Vertreter Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), sind erforderlich für Wachstum und Entwicklung sowie für zahlreiche Körperfunktionen. Durch das Einfügen zusätzlicher Doppelbindungen und eine Kettenverlängerung kann pflanzliche alpha-Linolensäure in unserem Körper in EPA und DHA umgewandelt werden. Diese Synthese findet allerdings nur in einem begrenzten Maße und in geringen Mengen statt, sodass alpha-Linolensäure unter normalen Ernährungsbedingungen keinen adäquaten Ersatz für EPA und DHA darstellt. Letztere werden deshalb ebenfalls als unentbehrlich eingestuft und sollten über die Nahrung aufgenommen werden. Zusätzlich ist das Verhältnis von cis-Linolsäure zu alpha-Linolensäure entscheidend für die Umwandlungsrate. Da eine hohe Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren die Umwandlung von alpha-Linolensäure in EPA beeinträchtigen, wird ein Verhältnis von 5 (Omega-6) zu 1 (Omega-3) als günstig angesehen. 

EPA und DHA werden nach der Aufnahme in Zellmembranen eingebaut und bedingen somit die Funktionsfähigkeit jeglicher Körperzellen. Allein 60 % der Gesamtfettsäuren der Netzhaut (Retina) und 40 % der mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Gehirn bestehen aus DHA. Aufgrund ihrer Bedeutung für die Gehirnentwicklung und die Sehleistung sollten Schwange und Stillende besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten.
Im weiteren Stoffwechselgeschehen werden Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in sogenannte Eicosanoide mit regulatorischen Eigenschaften umgewandelt, die zahlreiche Stoffwechselvorgänge und -funktionen beeinflussen. Sie tragen wesentlich zur Modulation der Blutfettwerte bei und unterstützen die Herzfunktion.

Strukturformel-ALA-EPA-DH

Empfehlungen für die Praxis

Wichtig zum Erhalt der Herz-Kreislauf-Gesundheit ist also nicht nur die Höhe, sondern vor allem die Qualität der Fettzufuhr. In Ländern wie Deutschland und den USA, die sich durch einen eher geringen Fischverzehr auszeichnen, beträgt der durchschnittliche Konsum langkettiger Omega-3-Fettsäuren weniger als 0,1 g pro Tag. Fachgesellschaften, darunter die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die American Heart Association, sprechen sich für eine Aufnahme von mindestens 0,3 g EPA und DHA pro Tag aus. Diese Menge ist mit zwei Fischmahlzeiten pro Woche mit fettreichem Seefisch gut zu erreichen. Aus Gründen der Praktikabilität und Realisierbarkeit eignet sich auch ein gemischtes Versorgungskonzept, in dem fettreiche Meeresfische (wie Lachs, Makrele und Hering), alpha-Linolensäurereiche Pflanzenöle (wie Oliven-, Lein- und Rapsöl) sowie ergänzend angereicherte Lebensmittel (wie Teigwaren, Milcherzeugnisse und Margarine) und hochwertige Supplemente (wie Krill-Öl oder Algenöl als vegane Alternative) die tägliche Versorgung individuell sicherstellen. Nahrungsergänzungen bieten sich vor allem an, wenn höhere diätetische Zufuhrmengen erreicht werden sollen. Das gilt insbesondere für die gezielte Versorgung mit EPA und DHA in der Schwangerschaft sowie für spezifische Situationen, in denen ein erhöhter Bedarf besteht.

Fazit

Zur Aufrechterhaltung der Gesundheit Ihres Herz-Kreislauf-Systems eignet sich am besten eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, reich an langkettigen Omega-3-Fettsäuren, in Kombination mit einem normalen Körpergewicht und regelmäßiger Bewegung. Ihren biologischen Bedarf an den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA können Sie gut im Rahmen eines Mischkonzepts sicherstellen. Fettreicher Seefisch, Fisch- und Algenöle, alpha-Linolensäurereiche Pflanzenöle und angereicherte funktionelle Lebensmittel bieten die Möglichkeit der individuellen Kombination, die situativ gestaltet und an persönliche Ernährungsgewohnheiten- und Vorlieben angepasst werden kann.

Quellen:

  • Bahr D et al (2002): Bedeutung und empfehlenswerte Höhe der Zufuhr langbettiger Omega-3-Fettsäuren. Ein Konsensus-Statement des Arbeitskreises Omega-3. Arbeitskreis Omega-3 (Hg.). Ernährungs Umschau 49(3): 94—98.
  • Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention e. V. (Hg.) (2019): Fette, Fettsäuren und fettmodifizierte Zufuhr. https://fet-ev.eu. Zugriff: 07.02.2020.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (Hg.) (2011): DGE-Positon. Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett. Bonn.
  • Bahri D et al. (2002): Bedeutung und empfehlenswerte Höhe der Zufuhr langbettiger Omega-3-Fettsäuren. Ein Konsensus-Statement des Arbeitskreises Omega-3. Arbeitskreis Omega-3 (Hg.). Ernährungs Umschau 49(3): 94—98.
  • Singer P, Wirth M (2003): Omega-3-Fettsäuren marinen und pflanzlichen Ursprungs: Versuch einer Bilanz. Ernährungs Umschau 50(8): 296—306.
  • Fankhänel S (2002): Mediterrane Ernährung. Ernährungs Umschau 49(6): 244—245.

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