Welchen Einfluss hat der Stoffwechsel auf das Körpergewicht?

Der Stoffwechsel und die Energiebilanz

Wie bereits erwähnt benötigt der Körper Energie aus der Nahrung, die er zum Erhalt von Körpermasse und -funktionen verwendet. Die Höhe des Energiebedarfs, also die Menge an Energie, die er mindestens dafür benötigt, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Im Wesentlichen gehören dazu das Körpergewicht, Geschlecht, Alter und genetische Merkmale. Über die Ernährung und körperliche Bewegung können wir regulieren, wie viel Energie dem Körper zur Verfügung steht. Entspricht die bereitgestellte Energie dem Bedarf, bleibt das Körpergewicht konstant. Hat der Körper mehr zur Verfügung, als er braucht, lagert er den nicht benötigten Anteil für schlechte Zeiten ein und wir nehmen zu. Umgekehrt bedeutet das also, dass sich Körperwicht nur reduzieren lässt, wenn dem Körper weniger Energie zur Verfügung steht als er zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt.

Metabolische Flexibilität

Eine Zielgröße der Stoffwechselaktivität ist die metabolische Flexibilität. Sie beschreibt die Fähigkeit eines Organismus, auf Veränderungen zu reagieren und Nährstoffe auf der Grundlage ihrer funktionellen Anforderungen zu verwenden. Was bedeutet das für die Gesundheit und wie steht die Ernährungsweise damit im Zusammenhang?

Je höher die metabolische Flexibilität des Stoffwechsels ist, desto besser kann der Organismus die Energieversorgung sicherstellen und an sich ändernde Bedingungen, wie zum Beispiel periodisches Fasten, variierende Zusammensetzungen der Mahlzeiten, körperliche Bewegung oder Umweltschwankungen, anpassen. Fasten verändert die Aktivität des Stoffwechsels dabei enorm. Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel und die Bauchspeicheldrüse schüttet vermehrt Insulin aus. Das führt dazu, dass der Zucker in die Zellen aufgenommen werden kann. Gleichzeitig wird aber auch das Fettgewebe stimuliert, mehr Fettmoleküle aus Fettsäuren und Glukose zu synthetisieren. Während einer Fastenphase findet hingegen vermehrt die Freisetzung von Glukose aus der Leber und von im Fettgewebe eingelagerten, freien Fettsäuren statt. Letztere werden insbesondere von der Skelettmuskulatur und dem Herzen zur Energiegewinnung benötigt. Diese Fähigkeit des Fettgewebes, Fettsäuren bei kalorischer Überversorgung zu speichern und bei kalorischer Restriktion freizusetzen, ist eine entscheidende Determinante der metabolischen Flexibilität.

Neben der Ernährung ist körperliche Bewegung ein weiterer Faktor, der metabolische Flexibilität erfordert und diese mit beeinflusst. In Abhängigkeit von Dauer und Intensität der Aktivität wird der Energiebedarf erhöht und dadurch die Energiespeicher und Stoffwechselwege auf sehr unterschiedliche Weise beansprucht. Zur Erreichung deiner Figurziele solltest du neben der Anpassung deiner Ernährung also auch dein Bewegungsverhalten unter die Lupe nehmen und deinen Alltag so aktiv wie möglich gestalten.

Ein gesunder Stoffwechsel braucht Bewegung

Ohne Bewegung geht es nicht. Denn wer sich viel bewegt, erhöht seinen Energieverbrauch und verbrennt folglich mehr Kalorien. Das in Kombination mit der Ernährung unterstützt das Gewichtsmanagement.
Ferner hat körperliche Aktivität noch viele weitere positive Effekte. Durch die regelmäßige Beanspruchung der Muskeln, am besten durch gezieltes Muskeltraining oder Ausdauersportarten, kräftigst du diese und wirkst dem normalen, altersbedingten Abbau von Muskelmasse entgegen. Das ist für uns insofern interessant, als dass unsere Muskeln den Stoffwechsel erst so richtig in Aktion bringen. Stell dir zwei Personen mit einem Körpergewicht von jeweils 80 kg aber unterschiedlicher Körperzusammensetzung vor. Die erste Person mit einem hohem Muskelanteil verbraucht selbst im Ruhezustand deutlich mehr Energie als die zweite Person, die einen eher geringen Muskelanteil besitzt.

Je anstrengender und intensiver die Aktivität und je länger sie andauert, desto mehr Kalorien verbrennst du - ein logischer Zusammenhang. Das bedeutet aber nicht, dass du täglich stundenlang Runden durch den Park drehen oder dich auf dem Rad abstrampeln musst. Die alltäglichen Aktivitäten sind ebenfalls nicht zu unterschätzen! Erledige zum Beispiel kurze Strecken auch mal zu Fuß statt mit dem Auto oder nimm die Treppe anstelle des Aufzugs. Wer aktiv ist, treibt seinen Energieverbrauch in die Höhe und fühlt sich auch gleich viel besser.

Such dir Aktivitäten aus (gerne auch mit einem Partner oder in der Gruppe), die dir Spaß machen. Mehr dazu erfährst du auch in unserem Blogartikel „Sanfte Fitness“.

Zahlreiche Untersuchungen haben ergeben, dass regelmäßiger Sport Balsam für Körper, Geist und Seele sein kann. Die Stoffwechselaktivität wird nachhaltig verbessert und das gesamte Herz-Kreislauf-System bleibt fit. Ein weiterer positiver Aspekt: Durch Bewegung werden vermehrt Glückshormone im Körper freigesetzt. Probier es aus!