Nährstoffe für Vegetarier: Wie Nahrungsergänzungsmittel Lücken füllen können

Sind Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier notwendig?

Bei jeder Ernährungsweise, egal ob vegetarisch, vegan oder mischköstlich, kommt es auf die Vielfalt an. Eine gut geplante, abwechslungsreiche und ausgewogene vegetarische Ernährung kann den Körper zuverlässig mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Liegen gleichzeitig Unverträglichkeiten oder Allergien gegen bestimmte Lebensmittel vor, können Nahrungsergänzungsmittel jedoch helfen, einem individuellen Mangel an bestimmten Nährstoffen vorzubeugen.

Welche Nährstoffe müssen bei einer vegetarischen Ernährung ersetzt werden?

Ob bei einer vegetarischen Ernährung bestimmte Vitamine oder Spurenelemente ergänzt werden müssen, liegt an der individuellen Lebensmittelauswahl. Zu den kritischen Nährstoffen gehören Vitamin B12, die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, Jod und Eisen. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie deren ausreichende Aufnahme sicherstellen und damit einen Mangel vermeiden können.

Ein Mangel an Vitamin B12 sollte vermieden werden

Vitamin B12 ist unverzichtbar für die Blutbildung, den Energiestoffwechsel und das Nervensystem. Es kann ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt werden und wird hauptsächlich über tierische Lebensmittel aufgenommen. Reich an Vitamin B12 sind Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milch und Milchprodukte. Geringe Mengen sind auch in vergorenen pflanzlichen Lebensmitteln wie Sauerkraut enthalten.

Werden Milch, Milchprodukte und Eier verzehrt, können Vegetarier ihren täglichen Vitamin B12 Bedarf problemlos decken. Wird jedoch gänzlich auf tierische Produkte verzichtet, muss Vitamin B12 ergänzt werden, um die Versorgung sicherzustellen und der Entstehung eines Mangels vorzubeugen. Unser Vitamin B Komplex wird aus Quinoasprossen gewonnen und enthält alle 8 B-Vitamine, darunter auch B12, und kann zuverlässig zur Deckung des täglichen Bedarfs beitragen.

Trotz Verzicht mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren und Jod versorgt sein

Die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind wichtig für eine gesunde Herzfunktion. Nennenswerte Mengen sind vor allem in fettem Seefisch wie Hering, Lachs oder Makrele enthalten.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten Alpha-Linolensäure, die vom Körper in EPA und DHA umgewandelt werden kann. Gute Quellen sind pflanzliche Öle wie Leinöl, Hanföl, Walnussöl oder auch Weizenkeimöl. Unterstützend können vegetarisch Lebende auch auf DHA-reiches Algenöl zurückgreifen.

Jod ist elementarer Bestandteil der Schilddrüsenhormone, die unsere Stoffwechselaktivität steuern. In Deutschland sind etwa 30 % der Erwachsenen, unabhängig von der Ernährungsweise, nicht optimal mit Jod versorgt. Da Milch und Milchprodukte zu den nennenswerten Jodlieferanten zählen, besteht bei Ovo-lacto-Vegetariern, im Vergleich zu Personen, die regelmäßig Fleisch verzehren, kein erhöhtes Risiko für einen Jodmangel. Generell ist eine ausreichende Jodaufnahme möglich, wenn auf den Verzehr jodreicher Lebensmittel und die Verwendung von jodiertem Speisesalz geachtet wird. Während einer Schwangerschaft und der anschließenden Stillzeit sind jodhaltige Nahrungsergänzungsmittel jedoch notwendig, um die adäquate Versorgung von Mutter und Kind sicherzustellen.

Eisenmangel vorbeugen: So gelingt es

Eisen gehört zu den Spurenelementen und ist ein essenzieller Nährstoff. Es unterstützt die Bildung der roten Blutkörperchen und von Hämoglobin, ist an der Zellteilung und am Sauerstofftransport beteiligt und trägt zur Reduzierung von Müdigkeit und Erschöpfung bei.

Unabhängig von der Ernährungsweise ist Eisenmangel weltweit der am häufigsten vorkommende Nährstoffmangel, wobei Frauen deutlich öfter betroffen sind als Männer. Die beiden Hauptursachen sind Studien zufolge Blutverluste durch die Menstruation sowie durch gastrointestinale Blutungen. Achten Vegetarier auf eine ausgewogene Ernährung und eisenreiche Lebensmittel, sind in der Regel keine Supplemente notwendig, um einem Eisenmangel entgegenzuwirken.

Zu den eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln gehören beispielsweise Amaranth, Vollkornweizenmehl, Sesam, Mandeln und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen oder Kidneybohnen. Werden diese erwärmt oder fermentiert, fördert das die Bioverfügbarkeit des pflanzlichen Eisens. Die Kombination mit Vitamin C, beispielsweise in Form von Zitrusfrüchten oder Paprika, verbessert zusätzlich die Aufnahme aus dem Darm. Durch eine geschickte Zusammenstellung der Ernährung werden Eisenpräparate in den meisten Fällen überflüssig.

Bei einem Verdacht auf Eisenmangel sollte zunächst der Eisenwert im Blut und gegebenenfalls auch das Speichereisen, das Ferritin, bestimmt werden. Liegt tatsächlich ein Mangel vor, können Supplemente helfen, diesen auszugleichen. Auf eine prophylaktische zusätzliche Eiseneinnahme sollte verzichtet werden, denn ein Zuviel an Eisen kann schädlich sein. Erhöhte Eisenwerte gelten als Risikofaktor für die Entstehung von Arteriosklerose und Herzinfarkt. Außerdem kann eine zu hohe Eisenaufnahme Gefäße, Herz und Leber schädigen und die Infektanfälligkeit erhöhen.

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