Die Rolle von Präbiotika: Nahrung für die Darmbakterien

Was sind Präbiotika?

Im Gegensatz zu den Probiotika handelt es sich bei den Präbiotika nicht um lebende Mikroorganismen, sondern um wasserlösliche Ballaststoffe und damit um natürliche Nahrungsbestandteile. Diese können von den menschlichen Verdauungsenzymen nicht aufgeschlossen werden und gelangen unverdaut in den Dickdarm. Dort werden sie hauptsächlich von Bifidobakterien als Nahrung genutzt. Die Präbiotika sind somit das Futter für die Probiotika.

Gut zu wissen: Der Begriff „Probiotika“ darf auf Lebensmitteln nicht mehr verwendet werden, weil er eine gesundheitsfördernde Eigenschaft suggeriert. Stattdessen verwenden viele Hersteller den Hinweis „Angereichert mit Bakterienkulturen“.

Zu den Präbiotika gehören unter anderem Inulin, Oligofructose, Beta-Glucane, Resistente Stärke, Glucomannan, Galacto-Oligosaccharide, Flohsamenschalen und Pektin. Diese finden sich von Natur aus in unseren Lebensmitteln, werden darüber hinaus aber auch gezielt als funktionelle Zutat bei der Herstellung von Milchprodukten, Backwaren oder Säuglingsnahrung eingesetzt.

Welche Vorteile bieten Präbiotika für den Darm?

Präbiotische Ballaststoffe sind ein unentbehrlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und wertvolles Futter für die Darmbakterien. Sie werden im Dickdarm zu den kurzkettigen Fettsäuren Propionat, Acetat und Butyrat abgebaut. Dadurch sinkt der pH-Wert, das Wachstum und die Vermehrung der guten Darmbakterien wird gefördert und gleichzeitig die Ausbreitung krankmachender Keime verhindert. Die leichte Verschiebung des pH-Wertes verbessert außerdem die Löslichkeit verschiedener Mineralstoffe, sodass beispielsweise Calcium, Magnesium und Eisen besser aufgenommen werden können.

Zusätzlich ernähren die kurzkettigen Fettsäuren die Zellen der Darmschleimhaut und sorgen für die Aufrechterhaltung ihrer Gesundheit und Funktionalität. Darüber hinaus fördern sie die Bildung der Schleimschicht und sind damit auch am Aufbau einer intakten Darmbarriere beteiligt. Diese ist ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems und verhindert, dass unerwünschte Stoffe in den Körper aufgenommen werden und Schaden anrichten können.

Kurzkettige Fettsäuren beeinflussen aber nicht nur lokal die Gesundheit des Darms. Studien haben gezeigt, dass sie auch systemische Wirkungen ausüben. So scheinen sie laut den bisherigen Ergebnissen beispielsweise an der Regulation der Insulinsensitivität beteiligt zu sein sowie einen protektiven Effekt gegenüber Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auf das Nervensystem ausüben.

Pflanzliche Lebensmittel: Das sind natürliche Quellen von Präbiotika

Präbiotika sind ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Gute Lieferanten für Inulin sind beispielsweise:

• Chicorée
• Artischocken
• Zwiebeln
• Spargel
• Topinambur
• Pastinake
• Schwarzwurzel
• Knoblauch oder
• Kohl

Damit das Inulin seine Wirkung vollständig entfalten kann, wird eine ausreichende Trinkmenge von etwa 1,5 bis 2 Liter pro Tag benötigt. Ideal sind Wasser, ungesüßte Kräutertees oder verdünnte Fruchtsäfte.

Abhängig von den Ernährungsgewohnheiten liegt die Inulinaufnahme zwischen drei und elf Gramm am Tag. Studien zufolge werden aber sogar bis zu 30 Gramm, verteilt auf mehrere Portionen, gut vertragen. Bei empfindlichen Menschen können allerdings schon Mengen unter 10 Gramm Blähungen und Bauchschmerzen verursachen. Daher sollten Sie sich langsam an die für Sie verträgliche Dosierung herantasten.

Früchte wie Äpfel, Birnen, Quitten oder Zitrusfrüchte enthalten den präbiotischen Ballaststoff Pektin. Da sich der Großteil in den Schalen befindet, empfiehlt es sich Birnen oder Äpfel ungeschält zu verzehren.

Die Resistente Stärke entsteht durch Abkühlen in gekochten Nudeln oder Kartoffeln und bleibt auch bei einer erneuten Erwärmung erhalten.

Beta-Glucane sind als natürlicher Zellwandbestandteil in verschiedenen Getreidesorten sowie Pilzen, Algen und Hefen zu finden. Die mengenmäßig bedeutsamsten Quellen in unserer Ernährung sind die beiden Getreidesorten Hafer und Gerste. Die enthaltenen Beta-Glucane fungieren dabei nicht nur als Futter für die Darmbakterien, sie haben außerdem nachweislich einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel und die Regulation des Blutzuckerspiegels.

Präbiotika können einen wertvollen Beitrag zur täglichen Ballaststoffversorgung leisten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die Aufnahme von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag. Nach Daten der Nationalen Verzehrsstudie II erreichen jedoch 75 Prozent der Frauen und 68 Prozent der Männer diesen Richtwert nicht. Zwar führt diese zu geringe Zufuhr nicht zu klassischen Mangelsymptomen, wie es beispielsweise bei Vitaminen der Fall ist, allerdings erhöht sich das Risiko für das Auftreten einer Verstopfung und die, zuvor beschriebenen, präventiven Wirkungen bleiben aus.

Eine einfache und bequeme Möglichkeit zur Unterstützung der täglichen Ballaststoffzufuhr bietet unser Ballaststoff Vital Komplex. Bereits eine Portion liefert mehr als die Hälfte des empfohlenen Richtwerts und wertet das Nährstoffprofil Ihrer Ernährung zuverlässig auf.

Mit Präbiotika das Bakterienwachstum unterstützen

Präbiotische Ballaststoffe sind alles andere als unnützer Ballast, sondern ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie fungieren als Futter für unsere Darmbakterien und sorgen dafür, dass die „guten Keime“ sich vermehren können und gleichzeitig das Wachstum der unerwünschten Bakterien verhindert wird.

Sie kommen als natürlicher Inhaltsstoff in zahlreichen Obst- und Gemüsesorten vor und können, auch gezielt in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, beispielsweise im Rahmen einer Darmsanierung, eingesetzt werden. Insgesamt dürfen Sie nicht fehlen, wenn es darum geht, den Darm gesund und funktionsfähig zu halten.