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schlafende Frau

Melatonin, natürliche Superkraft oder reines Modeprodukt?

Sich gemütlich ins Kissen und unter die Decke kuscheln, vom Alltag abschalten und entspannt ins Reich der Träume entschlummern. Für viele ist das inzwischen zu einer unerreichbaren Wunschvorstellung geworden. Stattdessen kreisen unentwegt die Gedanken, es wird sich unruhig hin und her gewälzt und an einschlafen ist nicht zu denken. Gerade in der aktuellen Zeit fällt es vielen zunehmend schwer abzuschalten und Entspannung zu finden. Ein kleines körpereigenes Molekül kann hier Abhilfe schaffen.

Was ist Melatonin und welche Wirkung hat es?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das bei Dunkelheit in der Zirbeldrüse, einer kleinen Drüse im Gehirn, ausgeschüttet wird. Als Gegenspieler des Stresshormons Cortisol sorgt es dafür, dass unsere Körperfunktionen gedrosselt und wir müde werden. Melatonin reguliert also unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, beeinflusst unsere innere Uhr und hilft beim Einschlafen.

Melatonin gegen Einschlafstörung?

Für wen sich Melatonin eignet

Melatonin eignet sich vor allem für Personen ab 55 Jahren und kann bei Einschlafproblemen bedingt durch Schichtarbeit, Jetlag oder auch die Zeitumstellung helfen. Also immer dann, wenn unsere innere Uhr durcheinander geraten ist.

Die Wirksamkeit wurde auch von Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) offiziell anerkannt . Sie bestätigt, dass Melatonin das Empfinden eines Jetlag lindert, wenn 0,5 mg kurz vor dem Zubettgehen, am Tag der Reise und in den ersten Tagen nach der Ankunft, verzehrt werden. Außerdem trägt Melatonin nachweislich zur Reduzierung der Einschlafzeit bei, wenn kurz vor dem Zubettgehen 1 mg verzehrt wird.

Schlafenszeit mit 1 mg Melatonin

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Melatonin als Dauerlösung bei Schlafproblemen?

Doch auch, wenn der Griff zum Melatonin verlockend klingt, so sollte es keine dauerhafte Lösung darstellen. Kurzfristig hilft es nachweislich die Beschwerden zu lindern, doch langfristig gilt es immer, die Ursachen der Schlaflosigkeit zu ermitteln und vor allem Stress und nervöse Anspannung zu verringern.

5 Tipps für eine bessere Schlafqualität

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1. Tagsüber schon die Grundlage für einen entspannten Schlaf legen

Ausreichend Bewegung und leichter Sport am Tag verbessern den Schlaf in der Nacht und helfen auch beim Einschlafen. Kleine Entspannungspausen im Alltag sorgen für ein geringeres Stresslevel, sodass Ihnen am Abend das Einschlafen leichter fällt.

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2. Vor dem Zubettgehen den Tag verarbeiten

Sie liegen kaum im Bett und schon beginnt das Gedankenkarussell? Nehmen Sie sich ein Notizbuch und schreiben Sie alle Themen auf, die Sie beschäftigen. Damit sind Sie für den nächsten Tag festgehalten und Sie können für den Moment damit abschließen.

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3. Entwickeln Sie eine Schlafroutine

Wenn es der alltägliche Zeitplan zulässt, hilft es, jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen – und auch wieder aufzustehen. Der Körper passt sich dem schnell an, denn er liebt Routinen. In der letzten halben Stunde vorm Schlafengehen sollten Sie das Handy, Internet und Computerspiele meiden, da sie das Gehirn anregen und Müdigkeit vertreiben. Lesen oder Musik hören sind gute Alternativen, um die grauen Zellen zur Ruhe zu bringen.

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4. Sorgen Sie für ein angenehmes Raumklima im Schlafzimmer

Wenn Sie vor dem Zubettgehen noch einmal kräftig durchlüften, bringen Sie mehr Sauerstoff und kühlere Temperaturen ins Zimmer, und beides hilft beim Ein- und Durchschlafen. Experten empfehlen eine Raumtemperatur von 15–17°Celsius – da wird es zwischen den Kissen und Decken so richtig gemütlich!

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5. Ein leichtes Abendessen erleichtert das Einschlafen

Ein üppiges Abendessen macht zwar müde, für das Ein- und Durchschlafen ist es aber hinderlich. Daher sollten Sie vor dem Zubettgehen nur leichte Mahlzeiten zu sich nehmen. Zusätzlich sollten zwischen dem Schlafengehen und der letzten Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden liegen. Ist der Abstand zu groß könnten Sie wieder hungrig werden und Hunger stört Ihren Schlaf ebenso wie zu schweres Essen.

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