Das Sonnenvitamin D3 - Eine Besonderheit unter den Vitaminen

Was ist Vitamin D3?

Vitamin D gehört, genau wie die Vitamine A, E und K, zu den fettlöslichen Vitaminen, nimmt unter diesen aber eine einzigartige Sonderstellung ein. Streng genommen ist es gar kein Vitamin, sondern ein Hormon aus der Gruppe der Steroide. Es wird nämlich sowohl über die Ernährung aufgenommen, als auch von unserem Körper selbst gebildet. Voraussetzung für die körpereigene Synthese ist ein ausreichender Kontakt unserer Haut mit Sonneneinstrahlung (UVB-Strahlen).

Die Effizienz der körpereigenen Vitamin D-Produktion hängt dabei von vielen verschiedenen Faktoren ab, wie den Breitengraden, der Jahres- und Tageszeit, der Witterung, der Kleidung, der Aufenthaltsdauer im Freien und unserem Hauttyp. In unseren Breitengraden haben wir Glück, denn im Sommer können wir bereits durch ein kurzes Sonnenbad von etwa 15 bis 30 Minuten einen adäquaten Vitamin D-Spiegel von 50 nmol/l erreichen. Dazu sollten mindestens das Gesicht, die Oberseite der Hände und die Unterarme unbedeckt vom Sonnenschein erfasst werden. Der Zeitraum zwischen 10 und 14 Uhr eignet sich für die Vitamin D-Produktion am besten, da die Sonnenstrahlen in einem optimalen Winkel auf die Erde treffen. Beachten solltest du dabei, dass das Auftragen von Sonnencreme die Synthese verhindert. Darüber hinaus gilt es, das richtige Maß zu finden, denn wie wir von den Hautärzten wissen ist ein Zuviel an UV-Strahlung auch nicht ratsam.

Die Versorgung mit Vitamin D lässt sich anhand der Konzentration des 25-Hydroxyvitamin D (25(OH)D) im Blutserum beurteilen. Dieser Marker spiegelt die exogene Vitamin D-Zufuhr über die Nahrung sowie die körpereigene Bildung wider, wobei die tägliche Vitamin D-Versorgung zu etwa 80 % über die Hautsynthese erfolgt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht in Übereinstimmung mit dem US-amerikanischen Institute of Medicine eine 25(OH)D-Konzentration von mindestens 50 nmol/l als angemessen an. Wünschenswert wäre ein 25(OH)D-Spiegel von mindestens 75 nmol/l.

Die Vitamin D-Versorgung im Winter

Die Stärke der Sonnenbestrahlung reicht in Deutschland nur etwa sechs Monate im Jahr aus, um eine bedarfsdeckende Vitamin D-Bildung über die Haut zu erreichen. In den Wintermonaten werden einerseits die Tage immer kürzer, andererseits verändert sich auch der Einfallswinkel der Sonnenstrahlen auf die Erde. Er wird zunehmend zu flach, sodass eine ausreichende Vitamin D-Eigensynthese über die Haut kaum möglich ist.

Daten des Robert Koch-Instituts ergeben darüber hinaus, dass etwa 60 % der Erwachsenen in Deutschland nicht nur im Winter unzureichend mit Vitamin D versorgt sind und einen 25(OH)D-Spiegel im Serum von unter 50 nmol/l aufweisen. Bei lediglich 38,4 % kann die Versorgung mit Vitamin D als ausreichend angesehen werden. Wie können wir die wünschenswerte Blut-Konzentration von 50 bis 75 nmol/l trotzdem erreichen und unseren Vitamin D-Bedarf decken?

Vitamin D in Lebensmitteln

Die Aufnahme von Vitamin D über die Ernährung ist begrenzt, denn in bedeutenden Mengen steckt es nur in wenigen Lebensmitteln. Dazu gehören beispielsweise fettreiche Fischarten, wie Hering und Makrele, Leber, mit Vitamin D angereicherte Margarine, Eigelb und einige Speisepilze. In Abhängigkeit von der Lebensmittelquelle unterscheidet man zwischen zwei Formen, dem pflanzlichen Vitamin D2 (Ergocalciferol) und dem tierischen Vitamin D3 (Cholecalciferol). Zusammen werden sie als Calciferole bezeichnet.

Beide Formen können prinzipiell von unserem Körper verwertet werden. Sie unterscheiden sich jedoch in ihrer Effizienz, wie aktuelle wissenschaftliche Studien ergaben. Viele Jahrzehnte lang wurden Vitamin D2 und Vitamin D3 als gleichwertig angesehen und man nahm an, dass sie die selben Stoffwechselwege durchlaufen. Neueste Forschungen deuten jedoch darauf hin, dass das Vitamin D3 deutlich wirksamer ist als sein pflanzliches Pendant, unter anderem bedingt durch seine größere Affinität zu Transportmolekülen und Enzymen. In vielen Studien konnte nachgewiesen werden, dass in hohen Dosen verabreichtes Vitamin D3 im Vergleich zur identischen Dosis an Vitamin D2 einen größeren Anstieg des Vitamin-Gehaltes im Blut bewirkte. Das erscheint durchaus plausibel, da das selbst von unserem Körper mithilfe des Sonnenlichts gebildete Vitamin als Vitamin D3 vorliegt.

Der Schätzwert der DGE für die empfohlene Vitamin D-Zufuhr bei gänzlich fehlender körpereigene Synthese liegt für Kinder, Jugendliche und Erwachsene bei 20 μg, das entspricht 800 I.E., pro Tag. Davon werden nur etwa 2 bis 4 μg täglich über die Ernährung mit üblichen Lebensmitteln einer Mischkost aufgenommen. Diese Menge reicht jedoch nicht aus, um den empfohlenen Schätzwert und damit die gewünschte Vitamin D-Konzentration im Serum zu erreichen, sodass die Differenz über die körpereigene Produktion und/oder über die Einnahme eines Vitamin D-Supplements gedeckt werden muss. Doch warum ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D so wichtig?

Ein Schlüsselvitamin im Stoffwechsel

Vitamin D weist ein enorm breites Wirkspektrum auf und ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen in unserem Körper beteiligt. In unserer Haut gebildetes oder mit der Nahrung aufgenommenes Vitamin D liegt zunächst in einer inaktiven Form vor und muss in zwei Reaktionsschritten in der Leber und in der Niere mithilfe spezifischer Enzyme in die aktive Form umgewandelt werden. Über das Blut gelangt es dafür zuerst in die Leber und wird dort in Calcidiol.

(25(OH)D, 25-Hydroxyvitamin D) umgewandelt. Dieses wird in einer zweiten Reaktion in der Niere schließlich in die aktive Form Calcitriol (1,25-Dihydroxyvitamin D3/2) überführt. Als fettlösliches Vitamin wird Vitamin D im Körper gespeichert, hauptsächlich im Fett- und Muskelgewebe, in kleinen Mengen auch in der Leber.

Das Vitamin ist vor allem für die Gesundheit unserer Knochen essentiell. Bei der Mineralisierung und Härtung des Knochens nimmt das Vitamin eine zentrale Stellung im Calcium- und Phosphatstoffwechsel ein. So fördert das aktive Vitamin D3 unter anderem die Aufnahme von Calcium aus dem Darm sowie die verstärkte Reabsorption von Calcium in der Niere und stellt damit einen normalen Calciumspiegel im Blut sicher. Zur optimalen Unterstützung der Knochengesundheit solltest du also neben der Vitamin D-Versorgung auch auf eine ausreichende Zufuhr von Calcium achten. Des Weiteren ist Vitamin D an vielen weiteren Stoffwechselprozessen beteiligt. So trägt es ebenfalls zur Aufrechterhaltung der Muskelfunktion bei, wird für die Aufrechterhaltung gesunder Zähne benötigt, spielt eine Rolle bei der Zellteilung und unterstützt die normale Funktion des Immunsystems.

Unser Expertentipp: Zur Aufrechterhaltung gesunder Knochen eignet sich Vitamin D3 besonders in Kombination mit Vitamin K2, da sich die beiden Vitamine in ihrer Wirkungsweise optimal ergänzen.

Die Wichtigkeit des Vitamin D für unsere Gesundheit wird auch an den Empfehlungen zur Rachitis-Prophylaxe bei gestillten und nicht-gestillten Säuglingen deutlich. Ihnen wird in den ersten Lebenswochen ein Vitamin D-Präparat gegeben, da besonders bei gestillten Säuglingen der natürliche Vitamin D-Gehalt der Muttermilch zur Bedarfsdeckung nicht ausreicht. Des Weiteren gilt die empfohlene Zufuhr der DGE von 20 µg für alle Altersgruppen ab dem 1. Lebensjahr.

Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel

Personengruppen, die ganz besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D achten sollten, sind:

• Säuglinge und Kleinkinder
• Menschen, die sich wenig bis gar nicht im Freien aufhalten
• Menschen, die aus bestimmten Gründen nur mit Kleidung bedeckt nach draußen gehen
• Menschen mit einer dunklen Hautfarbe, die aufgrund des hohen Melaningehaltes der Haut weniger Vitamin D bilden können als Menschen mit einer helleren Haut
• Ältere Menschen, da die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, im höheren Alter deutlich abnimmt

Bei einer unzureichenden Versorgung und wenn eine gezielte Verbesserung des Vitamin D-Status nicht mit der Ernährung und durch körpereigene Vitamin D-Bildung zu erreichen ist, empfiehlt die DGE die Einnahme eines Vitamin D-Supplements. Bei der Auswahl eines geeigneten Präparates solltest du genau darauf achten, in welcher Form das Vitamin vorliegt. Vitamin D3 ist dabei unbedingt dem Vitamin D2 vorzuziehen. Viele europäische Unternehmen setzen diese Empfehlung bereits um. Wer online einkauft, sollte dennoch genau hinschauen, da insbesondere vegane Produkte häufig Vitamin D2 enthalten.
Darüber hinaus sind unsere Zellen auf eine tägliche Zufuhr von freiem Vitamin D angewiesen. Daher ist eine tägliche Ergänzung sinnvoller als die Verwendung von sehr hoch dosierten Depotprodukten (zum Beispiel mit 10.000 I.E pro Dosis), die nur einmal pro Woche eingenommen werden sollen.