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Vitamin C-haltige Lebensmittel

Vitamin C: Das vielseitige Vitamin im Überblick

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin auf dessen tägliche Zufuhr wir angewiesen sind. In diesem Artikel erfährst du mehr über seine Geschichte, wo es vorkommt und wie du diene Versorgung optimieren kannst.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C gehört zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine und ist für unseren Körper essentiell. Das bedeutet, dass wir das Vitamin nicht selbst herstellen können und es regelmäßig über die Nahrung zuführen müssen. Wusstest du, dass neben uns Menschen nur noch Affen und Meerschweinchen auf eine externe Zufuhr von Vitamin C angewiesen sind? Interessanterweise sind alle anderen Säugetiere in der Lage, das Vitamin selbst aus Glucose zu bilden.

Wie wurde Vitamin C entdeckt?

Die Geschichte des Vitamin C beginnt im 18. Jahrhundert mit dem englischen Seefahrer James Cook (1728-1779). Mehr als 250 Jahre ist es her, als er am 26. August 1768 mit der „Endeavour“ zu seiner ersten Weltumsegelung aufbrach. Zwei weitere Reisen folgten in den Jahren 1722 und 1776. Bei Letzterer verfolgte er eine wichtige Mission, die bis heute bahnbrechende Spuren hinterlassen hat. Aber beginnen wir die Geschichte von Anfang an:

Seefahrer fürchteten damals auf hoher See nicht etwa Piraten und Kriege. Ihre größte Angst war eine seltsame Krankheit, die ihre Zähne faulen ließ, ihre Kraft raubte und ihnen schließlich sogar das Leben nahm. Der Seefahrer Jaques Cartier schrieb 1542 während einer Expedition in sein Logbuch: „Es ist fürchterlich: Ihr Zahnfleisch wurde so faul, dass alles Fleisch bis zu den Wurzeln der Zähne abfiel und diese beinahe alle ausfielen. Mit solcher Ansteckungskraft breitete sich die Krankheit über unsere drei Schiffe aus, dass Mitte Februar von den 100 Personen, die wir waren, keine zehn mehr gesund waren.“

Vielleicht ahnen Sie bereits, worum es geht. Skorbut nennt sich die besagte schreckliche Krankheit, von der die Seeleute auf ihren Reisen heimgesucht wurden. Der Name stammt von dem lateinischen Wort „scorbutus“, das Wort für Mundfäule. Man vermutete allerhand Auslöser dieser Krankheit, angefangen bei schlechtem Essen an Bord, über zu stark gesalzenes Fleisch und zu hartes Brot bis hin zu fauligem Wasser. Erst im Jahr 1753 erkannte der britische Marine-Arzt Dr. James Lind, dass Skorbut eine ernährungsbedingte Erkrankung ist und mit einfachen Mitteln zu beheben ist.

An Skorbut erkrankten Matrosen verabreichte er verschiedene Lebensmittelkombinationen und notierte akribisch jede einzelne Veränderung, die er ausmachen konnte. Schon nach wenigen Wochen fiel ihm auf, dass Zitrusfrüchte die Symptome zu verbessern schienen. Auch frische Kartoffeln, Kräuter und Sauerkraut erwiesen sich als wirksame Mittel gegen Skorbut. Auf Basis seiner Beobachtungen entwickelte er eine Liste mit Nahrungsmitteln, die alle Kapitäne der Navy von nun an mit an Bord nehmen sollten.

Was hat nun der Entdecker James Cook damit zu tun? Er ist der erste Seefahrer, der sich bei seiner dritten Expedition an die Liste des Marine-Arztes hält. Unzählige Fässer mit Sauerkraut und Kisten voller Zitronen ließ er an Bord seines Schiffes bringen. Sauerkraut essend und Zitronensaft schlürfend ging er seiner Mannschaft während der Reise mit gutem Beispiel voran und so gelang es ihm als ersten, großen Kapitän, fast die komplette Schiffsbesatzung vor der gefürchteten Krankheit zu bewahren. Alle folgenden Expeditionsleiter machten es ihm nach und servierten ihren Matrosen zu jeder Mahlzeit Zitronen- und später auch Limonensaft.

Ihnen stellt sich nun bestimmt die Frage, was genau die rätselhafte Krankheit beheben konnte. Den englischen Seeleuten war es damals egal. Erst Anfang des 20. Jahrhunderts unternahm man erste Erklärungsversuche. 1919 bezeichnete der Brite Jack Drummer die mysteriöse Skorbut-bekämpfende Substanz mit dem Buchstaben „C“. Ein Jahr später gelang es dann erstmals, das Vitamin C aus Zitronen zu isolieren und später auch aus Paprika und Kohl.

Mittlerweile ist nicht nur bekannt, dass es sich bei Skorbut um eine Vitamin C-Mangelkrankheit handelt, sondern man weiß auch genauer, wie das Vitamin damals wirkte. Vitamin C ist unter anderem an der Produktion von Kollagen beteiligt, einem wichtigen Bestandteil des stützenden Bindegewebes in unserem Körper. Fehlt nun dem Körper über einen langen Zeitraum (mehr als drei Monate) Vitamin C, sinkt die Produktion von Kollagen und die typischen Anzeichen von Skorbut machen sich bemerkbar: Äderchen reißen auf, Zahnfleisch und Nase bluten und Erschöpfung und Müdigkeit tritt ein.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin C enthalten?

Gute Vitamin C-Lieferanten sind Gemüsepaprika, schwarze Johannisbeeren und Zitrusfrüchte, aber auch Kartoffeln, Spinat und Tomaten. Allerdings ist der Gehalt in den einzelnen Lebensmitteln stark abhängig vom Erntezeitpunkt des Lebensmittels, von der Dauer und der Art des Transportes und der Lagerung sowie von der Zubereitungsart.

Da Vitamin C sehr hitze- und lichtempfindlich ist, kann sich der Gehalt eines Lebensmittels unter bestimmten Bedingungen um 80 bis sogar 100 % verringern. Das Vitamin C in Obst und Gemüse wird zum Beispiel umso schneller abgebaut, je höher die Lagertemperatur und je niedriger die relative Luftfeuchtigkeit ist. Bei Zimmertemperatur sind die Vitamin C-Verluste pro Tag 5- bis 10-mal so hoch als unter optimalen Lagerbedingungen zwischen 0 und 2 °C und bei 90 bis 98 % relativer Luftfeuchte.

Tipps für den Alltag: So bleibt das Vitamin C in deinen Lebensmitteln erhalten

Damit möglichst viel Vitamin C in deinen Lebensmitteln erhalten bleibt, haben wir dir im Folgenden einige Tipps für den Alltag zusammengestellt:

  • Verwenden nährstoffreiche Ausgangsprodukte, wie frisches Obst und Gemüse oder tiefgekühlte Produkte
  • Iss Obst und Gemüse möglichst ungeschält und gut gewaschen, denn das Beste steckt häufig unter der Schale
  • Bevorzuge möglichst gering verarbeitete Produkte und iss zum Beispiel lieber einen frischen Apfel anstelle eines fertigen Kompotts
  • Gare deine Lebensmittel schonend. So bleiben beispielsweise beim Dünsten und Dämpfen mehr Nährstoffe erhalten als beim Kochen in Wasser.
  • Schau bei hohen Gartemperaturen umso genauer auf die Garzeit.

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