Stress - Ein ständiges Symptom der Gegenwart

Stell dir folgende Situation vor:
Es ist 7.05 Uhr. Du sitzt im Auto auf dem Weg zur Arbeit. Ohne Frühstück, denn heute morgen musstest du feststellen, dass das Brot verschimmelt war und es entsorgen. Also gibt es nur einen Kaffee. Schwarz, ohne Zucker, dafür war keine Zeit. Du bist spät dran. Es liegen noch mindestens 50 Minuten Fahrtzeit vor dir und um 8.00 Uhr hast du bereits den ersten wichtigen Termin im Büro. Du fährst auf die Autobahn und trittst auf das Gaspedal. Jede gewonnene Sekunde zählt. Du nimmst einen Schluck von deinem Kaffee. Plötzlich bremst im selben Moment jemand vor dir. Blitzschnell trittst du auf die Bremse und der Kaffee schwappt auf deine Kleidung. Kaffeeflecken kannst du jetzt besonders gut gebrauchen. Vor dir leuchten dreispurig rote Bremslichter auf. Stau. Toll, es ist 7.33 Uhr und der Morgen ist bereits gelaufen.
Die beschriebene Situation kommt dir bekannt vor oder du warst schon in ähnlichen Situationen? Du kannst die Anspannung und Unruhe des Protagonisten förmlich in dir spüren? Das könnte ein Indiz dafür sein, dass „Stress“ für dich kein Neuland ist. Nimm dir daher fünf Minuten Zeit und erfahre mehr zum Thema Anspannung, Unausgeglichenheit und Stressmanagement.

Was ist Stress?

Stress ist ein in unseren Genen angelegtes Programm, das bereits unseren Vorfahren als wichtiger und natürlicher Bewältigungsmechanismus bei drohender Gefahr diente. Grundsätzlich läuft eine Stressreaktion nach einem festen Schema in vier Phasen ab:

1. Orientierung: Der Reiz wird an unser Gehirn weitergeleitet, verarbeitet und bewertet. In dem obigen Beispiel gerät der Autofahrer in einen Stau und erkennt langsam, dass er seinen wichtigen Termin nicht pünktlich wahrnehmen kann.
2. Aktivierung: Wird der Reiz als bedrohlich eingestuft, erfolgt blitzschnell die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol, um alle Körperreserven zu mobilisieren und den gesamten Organismus in Alarmbereitschaft zu versetzen. Puls, Blutdruck und Atemfrequenz steigen an, die Pupillen weiten sich und die Schmerztoleranz wird kurzzeitig erhöht. So ist der Mensch innerhalb kürzester Zeit flucht- und kampfbereit. Der Autofahrer wird nervös, Blut schießt ihm in den Kopf und seine Hände fangen an zu schwitzen und zu zittern.
3. Anpassung: Zusätzlich wird im Gehirn der Bereich des Lern- und Erinnerungsvermögens aktiviert, die Abwehrfunktion des Immunsystems gedrosselt sowie durch Erhöhung der Cortisolspiegels die Verdauungsaktivität des Magen-Darm-Traktes heruntergefahren. Sodbrennen macht sich beim Autofahrer bemerkbar. Der Kaffee auf nüchternem Magen war keine gute Idee.
4. Erholung (= Eustress): Diese Anpassungen aus Phase drei werden so lange aufrecht erhalten, bis die Situation erfolgreich bewältigt wurde. Anschließend können wir uns erholen. Der Autofahrer hat Glück gehabt. Der Stau löst sich schnell wieder auf und er erreicht rechtzeitig sein Büro.

Solange wir uns in der Anpassungsphase befinden, kann Stress uns sogar zu Höchstleistungen bringen, denn jede körperliche oder geistige Anstrengung benötigt eine gewisse Menge an zusätzlicher Stressenergie. Erst wenn unser Körper ohne ausreichende Erholung ständig aufs Neue gefordert wird und dieser Zustand zu lange anhält, leidet darunter unsere Widerstandskraft und der Stress wird zu einer Dauerbelastung (= Distress). Chronischer Stress schwächt das Immunsystem, macht die Magen- und Darmschleimhaut anfälliger für die Entstehung von Geschwüren und kann nicht zuletzt zu Erschöpfung, Gereiztheit und Depressionen führen.

Auf diese Warnsignale solltest du achten

Stress kann sich sowohl durch körperliche als auch durch psychische Symptome bemerkbar machen. Erste Anzeichen sind zum Beispiel Rücken-, Kopf- und Bauchschmerzen, Müdigkeit, erhöhter Blutdruck oder Ruhelosigkeit. Weiterhin können Schlafprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten, Gereiztheit und Ängste auftreten. Das „Burnout-Syndrom“, ein anhaltender und schwerer Erschöpfungszustand, ist eine inzwischen weit verbreitete psychische Folge in der modernen Arbeitswelt. Es äußert sich auch durch verminderten Appetit und Durst und damit einhergehenden reduzierten Harndrang. Stress ist ein sehr komplexes Phänomen und wirkt sich auf den kompletten Organismus aus, indem es die vier Dimensionen Körper, Geist, Verhalten und Emotionen betrifft.

Stress entsteht im Kopf

Laut einer von der Techniker Krankenkasse beauftragten Forsa-Umfrage aus dem Jahr 2016* stehen sechs von zehn Befragten unter Strom und fühlen sich gestresst. Als größte Stressfaktoren werden „die Arbeit“ (46 %), „hohe Ansprüche an sich selbst“ (43 %) und „zu viele Termine und Verpflichtungen in der Freizeit“ (33 %) genannt. Finanzielle Sorgen belasten 19 % der Deutschen und selbst der Arbeitsweg sorgt bei 11 % für Stress.

Prinzipiell kann jede Situation Stress auslösen. Entscheidend für die Wahrnehmung der Situation als „stressig“ oder „nicht stressig“ ist die individuelle Bewertung. Sobald wir das Gefühl haben, dass wir eine Situation nicht mehr bewältigen können, geraten wir in Stress. Die Situation als solche ist also nicht für den Stress verantwortlich, sondern vielmehr die Bewertung unserer eigenen Fähigkeiten zum Umgang und zur Bewältigung der Situation. Das kannst du auch an dir selbst beobachten: Empfindest du dich als hilflos und ausgeliefert, wird deine Stressempfänglichkeit wahrscheinlich sehr hoch sein. Siehst du dagegen eine Situation gelassen und hältst dich für souverän genug, mit möglichen Hindernissen umzugehen, wird sich dein Stressempfinden im Rahmen halten.

Ständiges „unter Stress stehen“ raubt uns jedoch Kraft und Lebensfreude und sorgt dafür, dass wir uns nicht mehr leistungsfähig und dem Alltag gewachsen fühlen. Körperlich spürbare Symptome wie Muskelschmerzen oder Erschöpfung sind dabei nur die Spitze des Eisbergs, denn der Stress beginnt bereits im Kopf, bevor wir es überhaupt richtig bemerken.

Wie kannst du Stress bewältigen?

Es gibt eine Reihe verschiedener Strategien zum Umgang mit Stress. Zu den bewährtesten Strategien gehören beispielsweise ein gutes Zeitmanagement, das Einlegen von Pausen, autogenes Training, Meditationsübungen und körperliche Bewegung. In erster Linie solltest du den Fokus jedoch auf deine Einstellung legen. Die folgende beispielhafte Vorgehensweise kann dir dabei helfen, deine Einstellung zu identifizieren und schrittweise anzupassen.

1. Erkennen der Einstellung, die dich belastet oder dir bei der Stressbewältigung nicht weiterhilft Versuche, die Stresssituation objektiv zu beschreiben. Was ist passiert? Welche Befürchtungen und Erwartungen hattest du? Wie hast du dich gefühlt? Überlege dir, wie andere Personen mit ähnlichen Situationen umgehen.
2. Überprüfung des Inhalts
   Beurteile kritisch, wie realistisch deine Einschätzung der Situation ist. Frage dich beispielsweise, ob du nur die negativen Aspekte siehst oder zu hohe Erwartungen an dich selbst hast.
3. Veränderung des Denkens und Fühlens
   Entwickle eine neutrale Perspektive. Deute Extremsätze wie „Ich darf keine Fehler machen“ um in „Nobody is perfekt. Aus Fehlern lernt man“. Ermutige dich immer wieder selbst und gehe nicht zu hart mich dir ins Gericht, falls etwas doch nicht wie geplant verläuft.
4. Änderung des Verhaltens
   Bedenke, dass eine Verhaltensänderung nicht unmittelbar funktioniert. Eine stressreduzierende Umbewertung der Situation erfordert Zeit. Führe dir auch kleine Fortschritte immer wieder vor Augen.

Jede Stresssituation ist individuell verschieden und erfordert eine maßgeschneiderte Methode, um sie zu bewältigen. Auch wir haben leider kein Patentrezept zum Stressmanagement. Aber wir haben uns intensiv mit der Psyche auseinandergesetzt und überlegt, welche Nährstoffe für eine starke Psyche wichtig sind und wie wir unseren Schutzschild gegen Stress unterstützen können. Einzelheiten erfährst du in unserem Magazinartikel „Ernährung und Stress“.