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Vegetarische Ernährung Titelbild

Vegetarische Ernährung und kritische Nährstoffe

Derzeit ernähren sich schätzungsweise acht Prozent der Bevölkerung in Deutschland vegetarisch und etwa ein Prozent vegan. Welche Ernährungsweisen es gibt und auf welche Nährstoffe du besonders achten solltest, erfährst du in diesem Artikel.

Welche pflanzenbetonten Ernährungsformen gibt es?

Unter dem Begriff Vegetarismus oder vegetarische Ernährung versteht man eine pflanzenbetonte Ernährungsweise mit dem Verzicht auf Fleisch und Fisch und daraus hergestellten Produkten. Verschiedene Formen schließen weitere tierische Lebensmittel, wie Milch und Eier, zusätzlich aus. Veganer verzichten gänzlich auf Lebensmittel tierischer Art und Erzeugnisse daraus. Dazu gehört zum Beispiel auch Honig. Die Motive und Beweggründe für eine vegetarische Ernährung sind dabei vielfältiger Natur und können den vier Hauptkategorien Religion, Ethik, Gesundheit und Ökologie zugeordnet werden.

Schaut man sich die Herkunft des Wortes genauer an, wird deutlich, dass eine vegetarische Ernährung weit über den bloßen Verzicht einzelner Lebensmittel hinausgeht. Der Begriff stammt vom lateinischen „vegetare“, was übersetzt „wachsen“ oder „beleben“ bedeutet. Vegetarismus ist somit vielmehr ein Konzept, das den gesamten Lebensstil umfasst und im Rahmen dessen eine „belebende“ Ernährungsweise verfolgt.

Form der vegetarischen Ernährung

Lebensmittel, auf die verzichtet wird:

Lebensmittel, die gegessen werden:

ovo-lakto-vegetarisch

Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und alle daraus hergestellten Produkte

Pflanzliche Lebensmittel, Eier, Milch und Milchprodukte

lakto-vegetarisch

Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und alle daraus hergestellten Produkte

Pflanzliche Lebensmittel, Milch und Milchprodukte

Ovo-vegetarisch

Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milch und alle daraus hergestellten Produkte

Pflanzliche Lebensmittel und Eier

vegan

Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milch, Eier, Honig und alle daraus hergestellten Produkte (alle vom Tier stammenden Lebensmittel)

Pflanzliche Lebensmittel

pescovegetabil

Fleisch und alle daraus hergestellten Produkte

Pflanzliche Lebensmittel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milch und Milchprodukte

semivegetabil

Alle Fleischsorten außer Huhn, Fisch, Meeresfrüchte



Eine gut geplante und vollwertige vegetarische Ernährung wird von Fachgesellschaften, wie beispielsweise der Academy of Nutrition and Dietetics, als gesundheitsfördernd und ernährungsphysiologisch angemessen eingestuft. Darüber hinaus kann sie diverse ökologische und gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Dennoch sind bei einer vegetarischen und vor allem bei einer veganen Ernährung einige Nährstoffe als kritisch anzusehen, sodass auf deren ausreichende Zufuhr ein besonderes Augenmerk gelegt werden sollte.

Potentiell kritische Nährstoffe in der vegetarischen Ernährung

Eine ausgewogene Mischkost, in der sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, trägt wesentlich zur Versorgung mit unentbehrlichen Aminosäuren, langkettigen Omega-3-FettsäurenVitamin D, Vitamin B12, Calcium, Eisen, Zink und Selen bei. Vegetarische Ernährungsformen gehen zwar mit einer guten Versorgung mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen einher, bei diesen Ernährungsweisen werden jedoch einige Lebensmittel vermieden, die bei einer üblichen Mischkost verzehrt werden. Aus diesem Grund muss die Versorgung mit den oben genannten Nährstoffen besonders berücksichtigt und mit pflanzlichen Lebensmitteln sichergestellt werden. Zusätzlich kann die Nährstoffversorgung mit gezielter Nahrungsergänzung unterstützt werden.

Die Gießener vegetarische Lebensmittelpyramide, entwickelt von den Ernährungswissenschaftlern Claus Leitzmann und Markus Keller, gibt lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen und beinhaltet alle Lebensmittelgruppen für Ovo-Lacto-Vegetarier und Veganer. Für Veganer gilt zusätzlich der Hinweis, dass zur Bedarfsdeckung bestimmter Nährstoffe angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungen eingesetzt werden sollten. Fleisch, Fisch, Milch und Eier werden hierbei durch Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sowie durch andere Proteinquellen ersetzt. Gemüse und Obst bilden weiterhin die Basis einer gesundheitsfördernden Ernährung.

Lebensmittelpyramide

Mit den Empfehlungen der Gießener vegetarischen Lebensmittelpyramide kann eine ausgewogene, und bedarfsdeckende Ernährung gut umgesetzt werden. Dennoch lassen sich

bestimmte Nährstofflieferanten nicht analog miteinander austauschen. Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Linsen und Soja, liefern zwar wertvolle Eiweiße, B-Vitamine, Zink und Eisen. Weitere wertvolle Nährstoffe, die typischerweise in tierischen Produkten enthalten sind, sind hingegen in deutlich geringeren Konzentrationen enthalten. Fleisch, Fisch und Erzeugnisse daraus stellen insbesondere eine gute Quelle beispielsweise für L-Carnitin dar, das in unserem Stoffwechsel eine wichtige Funktion als sogenannter Biocarrier übernimmt.

Was ist L-Carnitin und wofür benötigen wir es?

L-Carnitin (lat. carnis = Fleisch) ist eine vitaminähnliche Substanz, auch Vitaminoid genannt, die im Jahr 1905 entdeckt worden ist. Chemisch gesehen, handelt es sich um eine sogenannte gamma-Aminosäure. Sie dient im Rahmen des Fettstoffwechsels als Transportmolekül von langkettigen Fettsäuren in das Mitochondrium, wo diese dann zur Energiegewinnung oxidiert werden (β-Oxidation). Bei diesem Vorgang interagiert es mit dem Coenzym A (CoA), das die Fettsäure auf das Carnitin-Molekül überträgt, um sie transportfähig zu machen. An dieser Stelle reicht es einfach zu wissen, dass Carnitin wichtig für die Energiegewinnung aus Fetten ist.

Unser Körper kann das Molekül aus den Aminosäuren Methionin und Lysin selbst herstellen. In großen Mengen kommt es hauptsächlich in den Skelettmuskeln, im Herz und in der Leber vor. Bei einer abwechslungsreichen Mischkost werden etwa 100 bis 300 mg L-Carnitin über die Ernährung aufgenommen. Im Vergleich dazu nehmen Lakto-Ovo-Vegetarier nur 15 bis 25 % dieser Menge auf, bei Veganern sind es sogar lediglich 3 bis 10 %. Die Differenz der mit der Nahrung aufgenommenen Menge zum Gesamtbedarf an L-Carnitin muss der Körper durch die eigene Synthese decken. Das kann er nur, wenn ihm weitere notwendige Cofaktoren, wie Vitamin C, Vitamin B6, Niacin und Eisen, in ausreichender Menge zur Verfügung stehen, die beispielsweise auch in unserem Shield enthalten sind. Bei einem erhöhtem Bedarf kannst du zusätzlich auf L-Carnitin in Kapselform zurückgreifen.

Schema des Energiestoffwechsels

Coenzym A übernimmt dabei nicht nur eine zentrale Funktion im Fettstoffwechsel, sondern stellt ein Schlüsselenzym in einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen dar. Ein Mangel geht mit verschiedenen Funktionseinschränkungen einher, weshalb L-Carnitin so eine wichtige Rolle in unserem Stoffwechsel spielt. Bei Bedarf können an CoA gebundene Reste auf L-Carnitin übertragen werden, sodass freies CoA wieder zur Verfügung steht. Unseren Körperzellen enthalten deshalb circa 20-mal mehr L-Carnitin als CoA.

Resorption und Verteilung im Körper

Im gesamten Organismus sind etwa 20 bis 25 g L-Carnitin im Umlauf. Besonders hohe Gehalte weisen Organe auf, die ihre Energie überwiegend aus der Verbrennung von Fettsäuren ziehen. 98 % sind in der Herz- und Skelettmuskulatur gespeichert, während sich die restlichen Reserven in Leber und Nieren befinden. Mittels spezifischer Transportproteine gelangt das Molekül in die Zielzellen. Zu beachten ist an dieser Stelle, dass nur L-Carnitin biologisch wirksam ist und in die Zellen aufgenommen werden kann. D-Carnitin, das chemische Spiegelbild, ist unwirksam und vermindert indes die Absorption des L-Carnitin.

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