B-Vitamine

Welche Lebensmittel enthalten B-Vitamine?

B-Vitamine stammen sowohl aus pflanzlichen, als auch aus tierischen Lebensmitteln. Eine Ausnahme bildet das Vitamin B12, das natürlicherweise ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt oder durch bakterielle Fermentation entsteht. Reich an B-Vitaminen sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, viele Obst- und Gemüsesorten, aber auch Milch und Milcherzeugnisse sowie einige Fischarten. Unseren Bedarf an Vitamin B12 stellen wir hauptsächlich über Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sicher. Fermentierte Produkte, wie beispielsweise Sauerkraut, enthalten ebenfalls geringe Mengen an Vitamin B12.

Die meisten B-Vitamine sind empfindlich gegenüber Licht, Luft und Wärme. Bei der Zubereitung der Lebensmittel und Speisen solltest du daher schonende Methoden bevorzugen. Um größere Verluste der wasserlöslichen Vitamine zu meiden, sollten die Lebensmittel außerdem möglichst wenig gewässert werden. Zum Erhalt der in Blattsalaten enthaltenen Folsäure sollte der Salat beispielsweise nur kurz aber gründlich gewaschen und nicht im Wasser stehen gelassen werden. Zusätzlich empfiehlt es sich, das Kochwasser nicht weg zu gießen, sondern es bei der Zubereitung mitzuverwenden.

Wer sollte B-Vitamine ergänzen?

Die Versorgung mit den B-Vitaminen lässt sich mit Hilfe einer ausgewogenen Mischkost recht gut sicherstellen. In bestimmten Situation kann der Bedarf jedoch erhöht sein, sodass es sinnvoll sein kann, die Zufuhr zusätzlich zur Ernährung durch die Einnahme eines Supplements sicherzustellen. Dies ist zum Beispiel der Fall, wenn die Ernährung aufgrund von Allergien, Unverträglichkeiten oder Erkrankungen eingeschränkt werden muss oder bewusst auf bestimmte Lebensmittel verzichtet wird, wie bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise. Bei Letzterer wird von Ernährungsfachgesellschaften empfohlen, Vitamin B12 zur Vermeidung einer Unterversorgung in jedem Fall zu ergänzen, da hier sämtliche tierische Lebensmittelquellen entfallen. Eine Risikogruppe für einen Mangel sind zudem alle, die häufig Medikamente zur Verringerung der Magensäure zu sich nehmen. Die Einnahme dieser Protonenpumpenhemmer, auch Protonenpumpen-Inhibitoren genannt, geht häufig mit einem Vitamin B12-Mangel einher, da durch die Verringerung der Magensäure der Vitaminkomplex nicht gespalten und somit nicht im Dünndarm aufgenommen werden kann. Zu beachten ist, dass ein Vitamin B12-Mangel durch einen hohen Folsäurespiegel verschleiert werden kann.

In der Schwangerschaft wird die gezielte Ergänzung von Folsäure explizit empfohlen, um einem Neuralrohldefekt (umgangssprachlich auch als „offener Rücken“ bezeichnet) des Neugeborenen vorzubeugen. Zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung sollten Schwangere in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft 400 µg Folsäure pro Tag über ein entsprechendes Präparat zu sich nehmen und optimalerweise bereits vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft mit der Einnahme beginnen.

Natürliche B-Vitamine

Labortechnische Verfahren sind eine schnelle und kostengünstige Möglichkeit, nahezu alle für den Menschen relevanten Nähr- und Vitalstoffe zu erzeugen. Neben diesen Vorteilen bietet die Methode aber auch einige Nachteile, denn isolierte Substanzen wirken in unserem Körper ganz anders als im Verbund mit anderen Stoffen, wie sie auch in der Natur vorkommen. Hier kommt der Begriff der Ganzheitlichkeit ins Spiel.

Was genau hinter dem Begriff steckt, möchten wir dir gerne am Beispiel des Niacins erläutern: Niacin ist kein einzelnes Vitamin, sondern ein Sammelbegriff für viele bauähnliche, chemische Strukturen. Synthetisch hergestellt liegt es als Nikotinsäure oder Nikotinamid vor, biologisch aktiv ist es hingegen nur in Form der Coenzyme NAD (Nikotin-adenin-dinukleotid) und NADP (Nikotin-adenin-dinukleotid-phosphat). Hohe Dosen isolierte Nikotinsäure können beispielsweise auch für unangenehme Nebenwirkungen, wie Hautrötungen, Hitzegefühl und juckenden Ausschlag, verantwortlich sein, die als „Flushing“ bezeichnet werden.

Hier wird bereits deutlich, dass zwischen einzelnen Nährstoffen ein komplexes Zusammenspiel herrscht, sie voneinander abhängig sind und deshalb nicht isoliert betrachtet werden sollten - wie bei einem Puzzle, dass nur ein vollständiges Bild ergibt, wenn alle einzelnen Teile an ihrem Platz sind.

Diese Interaktion wird auch als Synergieeffekt bezeichnet, den zahlreiche Studien und wissenschaftlichen Publikationen nachweisen konnten.

Synthetische Vitamine müssen in der Regel im Körper erst in eine aktive Form überführt werden, bevor sie wirksam werden. Natürliche Vitamine hingegen liegen bereits in biologisch aktiver Form vor, sodass sie der Körper direkt in den Stoffwechsel einschleusen und gut nutzen kann. Das ist bei den synthetischen Varianten nicht immer gewährleistet. Bei der Herstellung anfallende sogenannte Isomere, die Sie sich bildlich als Spiegelbilder der Moleküle vorstellen können, sind für unseren Körper nutzlos und werden einfach wieder ausgeschieden. Die natürlichen, aktivierten Vitamine liegen hingegen jeweils in den unterschiedlichsten Formen vor und können somit in diverse Stoffwechselwege eingespeist werden. Dort entfalten sie komplexere und vielseitigere Effekte als isolierte Einzelstoffe. Ein weiterer Pluspunkt natürlicher Vitamine gegenüber im Labor hergestellten ist die oftmals längere Halbwertszeit und somit längere Wirkdauer.

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