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Lebensmittel mit Cholin

Der Nährstoff Cholin: Alle Infos zum Vitalstoff im Überblick

Cholin ist ein essentieller Nährstoff, der für zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper benötigt wird. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über diesen häufig unterschätzten Vitalstoff, sein Vorkommen, seine Funktionen und warum er so wichtig für Ihre Gesundheit ist.

Was ist Cholin?

Cholin ist eine vitaminähnliche Substanz, die früher auch als Vitamin B4 bezeichnet wurde. Sie gehört zu den essentiellen Nährstoffen, die der Körper nur in begrenzten Mengen selbst produzieren kann wodurch er auf die Zufuhr über die Ernährung angewiesen ist.

Cholinreich sind vor allem tierische Lebensmittel wie Eier, Milch- und Milchprodukte, Fleisch und Leber. Pflanzliche Lebensmittel haben im Vergleich einen deutlich niedrigeren Cholingehalt, weswegen die tägliche Cholinaufnahme bei einer rein pflanzlichen Ernährung häufig unterhalb des empfohlenen Wertes liegt. Dieser wird von der EU mit 400 mg für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene angegeben.

Dass Cholin entscheidend für die Aufrechterhaltung bestimmter Körperfunktionen ist, hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) mit drei Health Claims bestätigt. Sie bestätigt, dass Cholin

  • zum normalen Fettstoffwechsel beiträgt
  • einen Beitrag zur Aufrechterhaltung der normalen Leberfunktion leistet und
  • zum normalen Homocysteinstoffwechsel beiträgt

    Ohne Cholin würden diese Stoffwechselprozesse nicht reibungslos ablaufen und langfristig gesundheitliche Beeinträchtigungen entstehen.

    Woraus besteht Cholin?

    Cholin ist eine sogenannte quartäre Ammoniumverbindung und besteht aus Stickstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Kohlenstoff. Aufgrund seiner strukturellen Ähnlichkeit mit den B-Vitaminen wurde es früher auch als Vitamin B4 bezeichnet.

    In unserem Stoffwechsel wird Cholin zu Acetylcholin umgewandelt, einem der wichtigsten Neurotransmitter. Als Überträger von Nervensignalen spielt Acetycholin eine zentrale Rolle bei der Regulation zahlreicher Körperfunktionen, wie beispielsweise des Blutdrucks oder der Verdauung.

    Wie wurde Cholin entdeckt?

    Cholin wurde 1849 von dem deutschen Chemiker Adolph Strecker in Schweinegalle entdeckt, der es nach dem altgriechischen Wort „cholé“ für Galle benannte. 1866 und 1867 wurde es erstmals unabhängig voneinander von den Wissenschaftlern Adolf Baeyer und Charles Adolphe Wurtz chemisch hergestellt.

    In welchen Lebensmitteln ist Cholin enthalten?

    In der folgenden Tabelle haben wir die Cholingehalte ausgewählter Lebensmittel aufgeführt. Sie zeigt, dass hohe Cholingehalte vor allem in tierischen Produkten zu finden sind. Pflanzliche Lebensmittel enthalten deutlich geringe Mengen.


    Lebensmittel 

    Cholingehalt pro 100 g

    Hühnereigelb

    820,5 mg

    Rinderleber

    418,2 mg

    Schweineleber

    301,6 mg

    Hering

    179,4 mg

    Hühnerfleisch 

    65,8 mg

    Vollmilch

    14,3 mg

    Buttermilch

    17,7 mg 

    Weizenkeime 

    152,1 mg

    Haferflocken 

    32,2 mg

    Sojamilch 

    23,6 mg

    Tofu

    27,4 mg

    Kürbiskerne

    63,1 mg


    Kann Cholin supplementiert werden?

    Cholin kann nicht nur über die tägliche Ernährung, sondern auch als Nahrungsergänzungsmittel verzehrt werden. In Kapselform ist es sowohl einzeln als auch in Kombination mit anderen Nährstoffen erhältlich. Die Dosierung variiert je nach Produkt. Ein reines Monoprodukt ist in der Regel höher dosiert als ein Kombipräparat. Wissenswertes zur Dosierung finden Sie auch in unserem Ratgeberartikel „Cholin richtig dosieren: Alles, was Sie über die Einnahme wissen sollten”.

    Warum ist Cholin für den Körper wichtig?

    Cholin ist ein wichtiger Bestandteil der Transportproteine, die Fett und Cholesterin von der Leber zu den Geweben transportieren. Ohne Cholin würde dieser Transportweg nicht mehr funktionieren, das Fett würde in die Leber eingelagert und die Leber in ihrer Funktion als Stoffwechselzentrale stark beeinträchtigt.

    Cholin wird außerdem zur Senkung des Homocysteinspiegels im Blut benötigt. Ein erhöhter Homocysteinwert ist ein Risikofaktor für die Entstehung koronarer Herzkrankheit.

    Nicht zuletzt wird Cholin für die Synthese von Acetylcholin benötigt, einem der wichtigsten Neurotransmitter unseres Stoffwechsels, der beispielsweise dafür sorgt, dass die Reizweiterleitung von den Nerven zu den Muskeln erfolgen kann.

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