Magnesium – Mineralstoff des Lebens

Magnesium – ein essenzieller Mineralstoff, der für Mensch, Tier und Pflanze unentbehrlich ist. Es ist das acht häufigste chemische Element in der Erdkruste und das elf häufigste im menschlichen Körper. 1755 wurde Magnesium als chemisches Element anerkannt und 1808 von dem Chemiker Sir Humphry Davy erstmals isoliert. Dass dieses lebenswichtige Mineral für den menschlichen Körper von Nutzen ist, wusste man jedoch schon lange davor, als ein Bauer aus der englischen Stadt Epsom feststellte, dass das Wasser einer bitteren Salzquelle bei der Heilung von Schnittwunden und Hautausschlägen hilft. Später entdeckte man, dass es sich bei dem ‚Bittersalz‘ – auch als Epsom Salt bekannt – um Magnesiumsulfat handelt, das heute noch zur Linderung von Muskelkater und -krämpfen verwendet wird.

Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 25 g Magnesium. Ca. 99 % des gesamten Magnesiums im Körper befindet sich in Knochen, Muskeln und nicht-muskulärem Weichgewebe. Etwa 50 bis 60 % des Magnesiums ist in den Knochen gelagert und weniger als 1 % des gesamten Magnesiums befindet sich im Blutserum. Da der lebenswichtige Mineralstoff nicht vom menschlichen Körper hergestellt werden kann, ist eine bedarfsgerechte Aufnahme über die Nahrung essentiell. 

Wozu brauchen wir Magnesium?

Das Mengenelement erfüllt im menschlichen Organismus vielfältige Funktionen. Es ist ein wichtiger Cofaktor in mehr als 300 Enzymsystemen, die verschiedene biochemische Reaktionen im Körper regulieren, darunter die Proteinsynthese, die Muskel- und Nervenfunktion, die Blutzuckerkontrolle und die Blutdruckregulierung. Außerdem wird es für die Energieproduktion, die oxidative Phosphorylierung und die Glykolyse benötigt und ist für die Synthese von DNA, RNA und des Antioxidans Glutathion erforderlich. Darüber hinaus spielt Magnesium eine Rolle beim aktiven Transport von Calcium- und Kalium-Ionen durch die Zellmembranen. Dieser Prozess ist für die Leitung von Nervenimpulsen und für die Muskelkontraktion wichtig. 

Gesundheitsbezogene Aussagen zu Magnesium (EFSA):

Magnesium…

… trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
… trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
… trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
… trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
… trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
… trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
… trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
… trägt zu einer normalen Proteinsynthese bei.
… trägt zum elektrolytischen Gleichgewicht bei.
… hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Wie viel Magnesium benötige ich? 

Wie kann ich meine Magnesiumzufuhr erhöhen?

Magnesium steckt in vielen Lebensmitteln. Daher ist es relativ leicht, den Nährstoff in ausreichender Menge aufzunehmen. Eine Erhöhung der Magnesiumzufuhr kann schon durch kleine Veränderungen der Ernährungsweise erzielt werden. Dabei ist vor allem auf eine ballaststoffreiche, ausgewogene Ernährung zu achten mit reichlich dunklem Blattgemüse. Im Folgenden finden Sie einige magnesiumreiche Lebensmittel: 

Unterstützend zur gesunden Ernährung kann die Supplementation mit einem leicht bioverfügbaren Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll zur Erhöhung der Aufnahme beitragen.

Beste Nahrungsquellen für Magnesium

Ausgewählte magnesiumreiche Lebensmittel

Getreide
Lebensmittelmg /100g
Weizenkleie490
Sojamehl, entfettet300
Weizenkeime250
Haferkleie240
Hirse170
Getreide

Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen
Lebensmittelmg / 100g
Kürbiskerne402
Sonnenblumenkerne 395
Leinsamen350
Sesam347
Mohn333
Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen
Gemüse
Lebensmittelmg / 100g
Mangold81
Blattspinat58
Kohlrabi43
Brennnessel 40
Grünkohl31
Gemüse
Obst
Lebensmittelmg / 100g 
Dattel 50
Papaya41
Banane36
Himbeere30
Brombeere30
Obst
Milchprodukte
Lebensmittelmg / 100g
Parmesan44
Emmentaler43
Gouda36
Ziegenmilch15
Buttermilch13
Milchprodukte
Fisch & Fleisch
Lebensmittelmg / 100g
Krabben67
Gesalzene Makrele44
Salami33
Suppenhuhn30
Geräucherter Lachs29
Fisch & Fleisch

Hypermagnesiämie

Ein krankhafter Magnesiumüberschuss (Hypermagnesiämie) liegt vor, wenn die Konzentration des Magnesiums im Blut über den Normbereich von 1,6 mmol/l übersteigt.

Bei einer normalen, gesunden Ernährung, aber auch bei der Einnahme magnesiumhaltiger Nahrungsergänzungsmitteln besteht für eine gesunde Person kein Risiko einer Magnesiumüberdosierung. Bei erhöhter Zufuhr wird im Darm weniger Magnesium aus der Nahrung aufgenommen und die Ausscheidung über die Niere und den Darm erhöht. Besteht jedoch eine Störung der Nierenfunktion, kann es bei hoher Magnesiumzufuhr zu einem Überschuss kommen. 

Magnesiumüberschuss kann auftreten bei: 

  • Nierenfunktionsstörungen, v.a. bei Einnahme von magnesiumhaltigen Medikamenten (Abführmittel und Antazida) 
  • Schilddrüsenunterfunktion 
  • Intravenöser Magnesiumzufuhr (z. B. Zur Hemmung von Wehen) 
  • Unterfunktion der Nebennierenrinde (Morbus Addison)

Gesundheitliche Risiken eines Magnesiumüberschusses

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für die Einnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmitteln (zusätzlich zur normalen Ernährung) eine Tageshöchstmenge von 250 mg pro Tag. Bei einer zusätzlichen täglichen Magnesiumzufuhr ab 300 mg kann es zu Magen-Darm-Beschwerden und Durchfall kommen.

Zu den Symptomen einer Magnesiumtoxizität, die sich in der Regel bei Serumkonzentrationen von mehr als 1,74 – 2,61 mmol/L entwickeln können, gehören: Hypotonie, Übelkeit, Erbrechen, Gesichtsrötung, Harnverhalt, Ileus, Depression und Lethargie – bevor es zu Muskelschwäche, Atemnot, extremer Hypotonie, unregelmäßigem Herzschlag und Herzstillstand kommt. 

Das Risiko einer Magnesiumtoxizität steigt bei eingeschränkter Nierenfunktion oder Nierenversagen, da die Fähigkeit des Körpers, überschüssiges Magnesium auszuscheiden, reduziert ist oder verloren geht. 

Hypomagnesiämie

Ein symptomatischer Magnesiummangel, der auf eine geringe Nahrungsaufnahme bei ansonsten gesunden Menschen zurückzuführen ist, ist selten, da die Nieren die Ausscheidung des Minerals bei Unterversorgung einschränken. Dabei sinkt der Magnesiumspiegel auf unter 0,87 mmol/l ab.

Ein gewohnheitsmäßig geringe Zufuhr oder ein übermäßiger Verlust von Magnesium aufgrund bestimmter Gesundheitszustände, chronischem Alkoholismus und/oder der Einnahme bestimmter Medikamente kann jedoch einen Magnesiummangel herbeiführen. 

Risikogruppen für einen Magnesiummangel

Zu den Risikogruppen für einen Magnesiummangel gehören: 

  • Ungenügende Zufuhr über die Nahrung: Häufig geht ein Mangel auf eine unzureichende Aufnahme des Mineralstoffs zurück. Das ist oftmals beispielsweise durch Fehlernährung bei chronischem Alkoholismus, chronischen Diäten oder parenteraler Ernährung ohne ausreichende Magnesiumzufuhr der Fall.

  • Intestinale Verluste und Resorptionsstörungen: Chronischer Durchfall und Fettmalabsorption resultierend aus gastrointestinalen Erkrankungen wie Morbus Crohn, Zölliakie und regionaler Enteritis können im Laufe der Zeit zu einer Magnesiumverarmung führen, ebenso gastrointestinale Operationen wie z. B. eine Resektion oder ein Bypass des Darms.

  • Renale Verluste: Erkrankungen der Niere sowie diabetische Ketoazidose, Alkoholismus oder arzneimittelinduzierte Nierenfunktionsstörungen können die renale Ausscheidung von Magnesium erhöhen und das Risiko eines Mangels erhöhen.
  • Medikamente: auch bestimmte Arzneimittel können eine Beeinträchtigung des Magnesiumhaushalts herbeiführen. Dazu gehören beispielsweise Medikamente gegen Azidose, Osteoporose und Diuretika

  • Endokrine Ursachen: Personen mit endokrinen Erkrankungen wie Hyperthyreose, Hyperparathyreodismus, primärer oder sekundärer Hyperaldosteronismus, aber auch eine Insulinbehandlung oder die Behandlung mit oralen Antidiabetika können das Risiko eines Magnesiummangels erhöhen.

  • Höheres Alter: Ältere Personen nehmen tendenziell weniger Magnesium auf als jüngere Erwachsene. Gleichzeitig nimmt die Magnesiumabsorption aus dem Darm ab und die renale Magnesiumausscheidung mit steigendem Alter zu. Darüber hinaus leiden ältere Senioren häufiger an chronischen Erkrankungen und nehmen Medikamente ein, die das Risiko einer Magnesiumverarmung erhöhen können. 

Symptome eines Magnesiummangels

Magnesium spielt bei vielfältigen körperlichen Funktionen eine bedeutende Rolle, sodass auch die Anzeichen eines Mangels sehr vielfältig sind. Zu den ersten Symptomen eines Magnesiummangels gehören: Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und Schwäche

Bei einem fortgeschrittenen Mangel können Taubheitsgefühle, Kribbeln, Muskelkontraktionen und -krämpfe, Krampfanfälle, Persönlichkeitsveränderungen, abnorme Herzrhythmen und Herzkrämpfe auftreten.

Ein schwerer Magnesiummangel kann außerdem zu Hypokaliämie oder Hypokaliämie führen, da die Mineralstoffhomoöstase gestört ist. 

Magnesiumformen in Nahrungsergänzungsmitteln

Organische Magnesiumsalze

Magnesiumcitrat – das beliebteste Magnesiumpräparat
Magnesiumcitrat ist eine Form von Magnesium, die an Zitronensäure gebunden ist. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass dies eine der am besten bioverfügbaren Magnesiumformen ist. Daher ist dies auch die Form, die in unserem Feel It Magnesium Direkt anhalten ist.
Magnesiumcitrat hat eine osmotische Wirkung. Das bedeutet, dass es auf Basis von Osmose Wasser aus der Darmwand zieht, das Darmvolumen erhöht und dadurch die Darmmotilität anregt. Damit kann Magnesiumcitrat eine milde abführende Wirkung haben. Magnesiumcitrat sollte idealerweise auf nüchternem Magen eingenommen werden.

Magnesiummalat
Magnesiummalat enthält die natürliche Fruchtsäure Apfelsäure – eine organische Verbindung, die in vielen Früchten wie Aprikosen, Weintrauben und Birnen vorkommt und für deren säuerlichen Geschmack verantwortlich ist.
Die schwachen ionischen Bindungen von Magnesium und Apfelsäure sind leicht zu brechen, sodass es im Körper leicht löslich ist und daher gut absorbiert wird.

Magnesiumascorbat
Magnesiumascorbat ist eine gepufferte (nicht saure) Form von Ascorbinsäure und Magnesium. Es handelt sich dabei um ein neutrales Salz, das eine deutlich höhere gastrointestinale Verträglichkeit aufweist als einige der anderen Formen. Darüber hinaus bietet es eine Quelle für Magnesium und Vitamin C mit guter Bioverfügbarkeit.

Magnesiumglycinat
Magnesiumglycinat ist an die nicht-essenzielle Aminosäure Glycin gebunden. Durch Glycin wird die Löslichkeit der Verbindung und ihre Absorption in den Körper verbessert. Darüber hinaus wirkt die Aminosäure beruhigend und hat keine abführende Wirkung.

Magnesiumorotat
Magnesiumorotat ist eine organische Verbindung aus Magnesium und der Orotsäure. Orotate können Zellmembrane durchdringen und ermöglichen eine wirksame Abgabe des Magnesiums an die innersten Schichten der zellulären Mitochondrien und des Zellkerns. Das Präparat wird allgemein als Beruhigungs- und Entspannungsmittel verwendet.

Magnesiumtaurat
Magnesiumtaurat verbindet Magnesium mit der Aminosäure Taurin. Es ist ein beliebtes Präparat für Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen, da es dafür bekannt ist, dass es Herzrhythmusstörungen verhindert und das Herz schützt. Darüber hinaus wird Magnesiumtaurat leicht absorbiert und verfügt nicht über abführende Effekte.

Magnesium L-threonat
Magnesium L-threonat ist das Salz, das aus der Mischung von Magnesium und Threonsäure entsteht. Die Form ist leicht resorbierbar. Es wird außerdem wegen seiner potentiellen Vorteile für die Gehirngesundheit verwendet. Allerdings werden weitere Untersuchungen benötigt.

Anorganische Magnesiumsalze

Magnesiumoxid
Magnesiumoxid ist ein anorganisches Salz, das Magnesium und Sauerstoff verbindet. Es hat den höchsten Gehalt an elementarem Magnesium, aber es ist schwer löslich und daher schlecht bioverfügbar. Forschungen zufolge liegt die Absorption von Magnesiumoxid im Darm bei nur 4 %. Das Salz wird häufig zur Linderung von Verdauungsstörungen und Verstopfung eingesetzt.

Magnesiumchlorid
Magnesiumchlorid ist ein Magnesiumsalz, das Chlor enthält. Obwohl es nur etwa 12 % elementares Magnesium enthält, hat es eine sehr gute Absorptionsrate und ist die beste Magnesiumform für die Entgiftung der Zellen und des Gewebes. Das Salz ist besonders geeignet für Personen mit einem Mangel an Magensäure.

Magnesiumsulfat
Magnesiumsulfat – auch als Bittersalz bekannt – enthält Magnesium, Schwefel und Sauerstoff. Das Salz wird traditionell zur Linderung von Verstopfung oder im Badewasser zur Entspannung und Linderung von Muskelschmerzen verwendet. Darüber hinaus wird es für die intravenöse Verabreichung von Magnesium und wird häufig zur Behandlung von Verstopfung eingesetzt.

Magnesiumcarbonat
eine weitere beliebte, bioverfügbare Form von Magnesium, die sich in Magnesiumchlorid verwandelt, wenn sie sich mit der Salzsäure in unseren Mägen vermischt. Es ist eine gute Wahl für Menschen, die unter Verdauungsstörungen und saurem Reflux leiden, da es säurehemmende Eigenschaften enthält. (kann in hohen Dosen eine leicht abführende Wirkung haben)

Magnesiumhydroxid
Magnesiumoxid istein anorganisches Salz (auch bekannt als Milch von Magnesia) und wird oft als Abführmittel oder Antazida verwendet. Trotz seines hohen Anteils an elementarem Magnesium, wird es nur sehr schlecht aus dem Verdauungstrakt resorbiert.

Bei allen weiteren Fragen rund um das Thema Nährstoffe, Bioverfügbarkeit und natürliche Nahrungsergänzung beraten wir, das Team „Forschung und Entwicklung“ bei BioProphyl, Sie gerne auch persönlich.

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