Der Säure-Basen-Haushalt und wie unsere Ernährung ihn beeinflusst

Wie entstehen Säuren?

Säuren fallen insbesondere bei der Verstoffwechselung von Eiweißen (Proteinen) und ihren Bausteinen, den Aminosäuren, an und müssen aus unserem Körper wieder ausgeschieden werden. Verschiedene Mechanismen und Systeme stehen unserem Körper dabei zur Verfügung. Sind diese jedoch überlastet und der Organismus kann die anfallenden Säuren nicht mehr ausreichend abbauen, reichern sie sich im Körper an und es kommt zu einer Übersäuerung, der sogenannten metabolischen Azidose.

Unsere heutige, westliche Ernährungsweise ist zunehmend gekennzeichnet durch einen hohen Anteil an tierischen Lebensmitteln, wie beispielsweise Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte sowie Eiern, und damit auch durch einen hohen Eiweißgehalt. Pflanzliche Lebensmittel, die reichlich Vitamine und Mineralstoffe und zugleich eher wenig Eiweiß enthalten, landen hingegen viel zu selten auf unserem Teller. Das führt insgesamt dazu, dass unsere Ernährung tendenziell mehr Säuren als Basen in unserem Körper entstehen lässt und das Verhältnis schnell aus dem Gleichgewicht geraten kann.

Lebensmittelübersicht: Säurebildner vs. Basenbildner

Jedes Lebensmittel besteht aus zahlreichen Inhaltsstoffen, die in unterschiedlichen Mengen vertreten sind und auch anders verstoffwechselt werden. Säuren entstehen überwiegend beim Abbau von Aminosäuren, den Bausteinen der Eiweiße. Eiweißreich und damit reich an Aminosäuren sind vor allem Nahrungsmittel tierischen Ursprungs, wie Fleisch, Milch, Eier und daraus hergestellte Produkte. Sie sind daher als Säurebildner einzustufen. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten hingegen weniger Eiweiß und dafür mehr basische Mineralstoffe, wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium, weshalb sie als Basenbildner gelten.

Übrigens: Salzlakritze enthält Ammoniumchlorid, das in größeren Mengen den normalen Ionenhaushalt beeinflusst und sogar zu einer metabolischen Azidose führen kann.

Ob ein Lebensmittel als sauer oder basisch einzustufen ist, ist jedoch nicht am Geschmack des Lebensmittels auszumachen. Hättest du gedacht, dass die sauer schmeckende Zitrone tatsächlich zu den basischen Lebensmitteln gehört? Die Forscher Remer und Manz haben deshalb einen Wert entwickelt, mit dessen Hilfe der Effekt einzelner Lebensmittel auf den Säure-Basen-Haushalt beurteilt werden kann. Es handelt sich hierbei um den PRAL-Wert („potential renal acid load“). Er spiegelt die potentielle Säurebelastung der Niere wieder und gibt Aufschluss darüber, wie hoch die Säureausscheidung über die Niere beim Verzehr von 100 g des entsprechenden Lebensmittels ist. Lebensmittel mit einem negativen PRAL-Wert wirken basisch, Lebensmittel mit einem positiven PRAL-Wert wirken säurebildend.

In der Tabelle findest du eine Übersicht der durchschnittlichen PRAL-Werte verschiedener Lebensmittelgruppen.
Achtung: Die PRAL-Werte sagen zunächst nichts über den pH-Wert eines Lebensmittels aus. Sie geben lediglich dessen basenbildende beziehungsweise säurebildende Tendenz im Rahmen der Verstoffwechselung in unserem Körper an.

Durchschnittliche PRAL-Werte verschiedener Lebensmittelgruppen
Lebensmittelgruppe	PRAL (mEq pro 100 g Lebensmittel)
Früchte & Säfte	-3,1
Gemüse	-2,8
Fette & Öle	0
Milch & Milchprodukte	+1,0
Brot	+3,5
Nudeln, Spaghetti	+6,7
Fisch	+7,9
Käse (< 15 g Protein pro 100 g)	+8,0
Fleisch & Fleischprodukte	+9,5
Käse (> 15 g Protein pro 100 g)	+23,6

Alkalisierend, also basenbildend, wirken pflanzliche Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, Salat und Fruchtsäfte. Entgegen der Vermutung enthalten Zitrusfrüchte besonders viele basische Mineralstoffe, die zu Hydrogencarbonat verstoffwechselt werden. Mineralwässer, die reich an Hydrogencarbonat sind, wirken ebenfalls alkalisierend. Vor allem tierische Lebensmittel und Produkte daraus sind sehr eiweißreich und zählen daher zu den säuernden Lebensmitteln. Verschiedene sulfatreiche Nahrungsmittel, wie Brot und Backwaren - diese enthalten vor allem die schwefelhaltigen Aminosäuren Cystein und Methionin - und phosphathaltige Getränke namhafter Getränkehersteller fallen ebenso in diese Kategorie.

Du fragst sich, warum Fette und Öle einen durchschnittlichen PRAL-Wert von Null aufweisen? Das liegt einfach daran, dass sie nahezu kein Eiweiß oder Mineralstoffe enthalten und somit schlichtweg keine potentiell säure- oder basenbildenden Bestandteile vorhanden sind.

In einer wissenschaftlichen Studie wurden verschiedene Ernährungsformen und deren Auswirkungen auf die Säureausscheidung mit dem Urin gemessen. Die Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass eine lacto-vegetabile Kost, bei der zwar Milchprodukte und Honig aber kein Fleisch, Fisch und auch keine Eier verzehrt werden, die niedrigste Säurebelastung bewirkt. Eine mittlere Säureausscheidung erfolgte bei einer Kost mit moderatem Eiweißgehalt, die höchste Säureausscheidung resultierte bei einer stark eiweißlastigen Ernährungsweise.*