Suikerconsumptie: Genoeg suiker voor dit jaar

Aanbevolen jaarlijkse suikerinname al bereikt

We zijn ons er allemaal van bewust, ook al willen we het niet toegeven – we eten vaak te zoet, te vet, te zout en vaak te veel van alles. Suiker, vetten en zout zijn echter niet per se schadelijk voor onze gezondheid, want ze maken net als andere macro- en micronutriënten deel uit van een gezond en evenwichtig dieet. Maar wat betekent dan „te veel“?

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt aan dat maximaal 10% van de dagelijkse energie-inname afkomstig mag zijn van suikerrijke voedingsmiddelen en dranken. Onder het begrip „suiker“ verstaat de WHO zogenaamde „vrije suikers“. Dit omvat alle soorten suiker die tijdens de productie aan voedingsmiddelen worden toegevoegd, evenals suiker dat voorkomt in honing, siropen, vruchtensapconcentraat en vruchtensappen. Natuurlijk voorkomende suiker in fruit en ongezoete zuivelproducten valt echter niet onder deze definitie.

Voor een volwassene met een gemiddelde dagelijkse energiebehoefte van 2.000 kcal komt deze aanbeveling overeen met een inname van 50 gram suiker, oftewel ongeveer 17 suikerklontjes. Dat is sneller bereikt dan we zouden willen denken. 50 gram vrije suiker zit bijvoorbeeld al in een ontbijt bestaande uit een portie krokante muesli met melk, een sneetje brood met honing en een glas sinaasappelsap.

Foodwatch riep zelfs 12 augustus 2019 uit tot „Kinderen-Oversuikerdag“. Op deze datum hadden kinderen en adolescenten al hun aanbevolen maximale inname van vrije suikers voor dat jaar bereikt. Ze zitten dus ver af van de aanbevolen maximale 10% van de dagelijkse energie-inname. In werkelijkheid ligt de gemiddelde suikerinname van kinderen en adolescenten tussen 3 en 18 jaar in Duitsland op 16,5% van hun dagelijkse energiebehoefte. Deze berekening is gebaseerd op gegevens uit de DONALD-studie die in 2016 werd uitgevoerd. Hierbij werden de eetgewoonten van meer dan 1.000 kinderen en adolescenten onderzocht. De resultaten laten zien dat meisjes gemiddeld meer dan 60 gram vrije suiker per dag consumeren, terwijl hen een maximum van slechts 38 gram wordt aanbevolen. Jongens consumeren zelfs meer dan 70 gram, terwijl de aanbeveling 44 gram per dag bedraagt.

Wij volwassenen zijn ook niet ver verwijderd van onze „Oversuikerdag“. Ter vergelijking: mannen in Duitsland bereiken hun aanbevolen jaarlijkse suikernorm op 20 september, vrouwen iets later op 8 oktober.

Suiker is niet altijd hetzelfde, of toch wel?

Als je de voedingswaardedeclaratie van een product nauwkeurig bekijkt, zie je de hoeveelheid koolhydraten vermeld staan, met daaronder de term „waarvan suikers“. Suikers zijn ook koolhydraten, maar deze twee termen zijn niet uitwisselbaar. Wat hier precies achter zit en hoe deze begrippen van elkaar te onderscheiden zijn, wordt hieronder uitgelegd.

De term „suiker“ omvat alle in een voedingsmiddel aanwezige monosachariden (enkelvoudige suikers) en disachariden (dubbele suikers). Onze klassieke tafelsuiker, ook wel sacharose genoemd, is bijvoorbeeld een disacharide dat bestaat uit de suikermoleculen glucose en fructose. Melksuiker, of lactose, bestaat uit de enkelvoudige bouwstenen glucose en galactose.

Koolhydraten daarentegen verwijzen naar polysachariden, dit zijn ketens van meer dan twee suikermoleculen. Voorbeelden hiervan zijn zetmeel, een keten van glucosemoleculen, en de vezel inuline, die bestaat uit een keten van fructosemoleculen.

Dat koolhydraten bestaan uit suikermoleculen betekent echter niet dat alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoet smaken. Brood en aardappelen bevatten bijvoorbeeld veel koolhydraten in de vorm van zetmeel, dat door onze spijsverteringsenzymen eerst in zijn afzonderlijke suikereenheden moet worden afgebroken. Je kunt dit zelf testen door een stukje brood zo lang mogelijk te kauwen. Na een tijdje zul je een zoete smaak opmerken. Dit komt door een enzym in ons speeksel, amylase, dat al in de mond begint met de vertering van koolhydraten en ze afbreekt in hun afzonderlijke, zoetsmakende glucosemoleculen.

Het suiker-ABC:

Monosachariden (Enkelvoudige suikers):

• Glucose (druivensuiker)
• Fructose (vruchtensuiker)
• Galactose

Disachariden (Dubbele suikers):

• Sacharose (tafelsuiker, bestaande uit glucose en fructose)
• Lactose (melksuiker, bestaande uit glucose en galactose)
• Maltose (moutsuiker, bestaande uit twee glucose-eenheden)

Polysachariden (Oligo- en polysachariden):

• Zetmeel (veel aaneengeschakelde glucose-eenheden)
• Inuline (veel aaneengeschakelde fructose-eenheden)

Waarom het belangrijk is om onderscheid te maken tussen suikers en polysachariden (complexe suikers) wordt later duidelijker als we de functie van koolhydraten en suikers voor ons lichaam bespreken.

Pas op voor verborgen suikers

Te veel suiker – overdreven gezegd – maakt je op den duur dik en ziek. Veel levensmiddelenfabrikanten gebruiken suiker echter om de smaak te verfijnen of om de consistentie te verbeteren. Aangezien een product met een hoog suikergehalte bij veel consumenten niet op de favorietenlijst staat, worden vaak andere zoetende ingrediënten gebruikt, die zich achter verschillende termen verbergen.

Suiker zit ook in voedingsmiddelen die helemaal niet zoet smaken. Zou je bijvoorbeeld denken dat een portie ravioli uit blik ongeveer 13 gram suiker bevat? Dat komt overeen met meer dan vier suikerklontjes. Zelfs in hartige barbecuesauzen zit al 2,6 gram suiker per portie (15 milliliter), bijna één suikerklontje. Bij het bekijken van de ingrediëntenlijst is de boosdoener bovendien niet altijd in één oogopslag te herkennen. Waar moet je dus op letten?

Een vuistregel die je kunt onthouden, is dat de meeste vreemde woorden voor suiker eindigen op -ose. Maar ook zuivelproducten, verschillende siropen, mouten, vruchtensuiker, honing en gedroogd fruit worden gebruikt om te zoeten. De volgende lijst biedt een kleine voorbeeldoverzicht van de veelvoudigheid van de term suiker:

Dit is suiker in vermomming

Niet alles aan suiker is slecht

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor ons lichaam. Van de ongeveer 180 g koolhydraten die we dagelijks nodig hebben, verbruikt onze hersenen alleen al 140 g.

Om het lichaam in staat te stellen de energie uit koolhydraten te gebruiken, moeten ze in de bloedbaan terechtkomen. De koolhydraatketens worden eerst afgebroken in enkelvoudige suikers in het spijsverteringsstelsel. Het hormoon insuline zorgt er vervolgens voor dat de glucose vanuit het bloed in de lichaamscellen terechtkomt. De alvleesklier reguleert het bloedsuikergehalte door insuline en de tegenhanger ervan, glucagon, af te geven om ervoor te zorgen dat het bloedsuikergehalte relatief constant blijft.

Het is ook belangrijk om te beseffen dat bij de opname van complexe, langeketenkoolhydraten geen grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel optreden. Snel verteerbare koolhydraten, die uit enkelvoudige of dubbele suikers bestaan, komen daarentegen zeer snel in de bloedbaan terecht en laten de bloedsuikerspiegel snel stijgen. Dit veroorzaakt een hoge insulinesecretie en daardoor een even snelle daling van de bloedsuikerspiegel. Dit proces zorgt niet voor langdurige verzadiging, maar veroorzaakt bij de meeste mensen eerder hongeraanvallen en vermindert het lichamelijk en geestelijk prestatievermogen. Daarom worden ze ook wel „lege calorieën“ genoemd.

Een stabiele bloedsuikerspiegel dankzij complexe koolhydraten

Vergeleken met de eenvoudige, snel verteerbare koolhydraten, zijn voedingsmiddelen met complexe koolhydraten betere energiebronnen, omdat ze ook waardevolle vezels, vitaminen en mineralen leveren. Ze worden complex genoemd omdat ze in een vaste structuur zijn ingebed met vezels, die door spijsverteringsenzymen eerst moeten worden afgebroken. Dit zorgt ervoor dat de suikermoleculen langzaam uit het voedsel worden vrijgegeven, geleidelijk in de bloedbaan terechtkomen en dat de bloedsuikercurve vlakker en gelijkmatiger verloopt. Bovendien stimuleren oplosbare en onoplosbare vezels de werking van ons maagdarmstelsel en dienen ze als voedsel voor gezondheidsbevorderende darmbacteriën.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten zijn volkorenproducten zoals brood, havermout en rijst, maar ook aardappelen, pasta en peulvruchten, die bovendien weinig vet bevatten.

De dosis maakt het „gif“

Geen suiker is ook geen oplossing. Koolhydraten en suiker spelen namelijk ook een rol in de stofwisseling van eiwitten en vetten. Ons lichaam heeft een uitgebalanceerde combinatie van alle drie de macronutriënten nodig om zijn stofwisseling efficiënt te kunnen uitvoeren.

Daarom geldt: een matige en vooral bewuste omgang met suiker is de sleutel. Suiker helemaal vermijden is bovendien bijna onmogelijk en ook niet gezond. Ook fruit bevat namelijk suiker, namelijk vruchtensuiker, en dat is in het kader van de aanbevolen consumptie van ongeveer twee porties fruit per dag helemaal niet schadelijk. Zoete appels, druiven en bessen kunt u – in tegenstelling tot vruchtensappen – zonder schuldgevoel eten, want ze bevatten ook nog eens veel andere gezondheidsbevorderende stoffen, zoals vitaminen en secundaire plantenstoffen. Bij chocolade, koekjes en dergelijke ligt dat anders. Ze bevatten slechts weinig gezondheidsbevorderende stoffen, dus u moet ze liever met mate en alleen bij speciale gelegenheden consumeren. Maar van het menu hoeven deze lekkernijen zeker niet geschrapt te worden. De beste manier om de trek in zoetigheid te stillen zonder te overdrijven, is door bewust en met aandacht te eten.

Houd er ook rekening mee dat veel suikerhoudende voedingsmiddelen, vooral die met een hoog gehalte aan toegevoegde, vrije suikers, vaak een lage voedingsstofdichtheid hebben maar toch veel calorieën bevatten. Dit maakt het voor ons moeilijker om in onze dagelijkse voedingsbehoeften te voorzien zonder onze energiebehoefte te overschrijden. Zorg er dus voor dat u voldoende van alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Een gerichte aanvulling van bepaalde voedingsstoffen kan indien nodig nuttig zijn om uw dagelijkse voeding te verrijken. Ons Shield of onze Vezelrijk Vital Complex biedt bijvoorbeeld een goede basis aan vitaminen en mineralen. Dit laatste bevat bovendien waardevolle, goed verteerbare vezels, die helpen bij het reguleren van uw bloedsuikerspiegel.

Om u te helpen uw suikerconsumptie onder controle te krijgen, hebben we een paar tips voor u opgesteld:

Onze tips voor minder suiker

• Let op de aangegeven portiegrootte op de verpakking.
  Op veel producten worden de voedingswaarden per portie aangegeven. Hoe groot een portie is, kan echter door de fabrikant zelf worden bepaald. Veel fabrikanten „foetelen“ daarbij graag en geven onrealistisch kleine portiegroottes aan, waar zelfs kinderen niet vol van raken. Wie beperkt zich nu tot 30 gram ontbijtgranen?
• Laat u niet misleiden door de etiketten.
  Veel fabrikanten proberen de daadwerkelijk gebruikte suiker in de ingrediëntenlijst te verbergen achter veel verschillende zoetstoffen en vaktermen (zie tabel 1).
• Bedenk: ook rijststroop, agavesiroop, honing en dergelijke zijn gewoon suikers.
  Honing en agavesiroop worden vaak gebruikt als alternatieve zoetmiddelen, als „gezondere“ suikers. Maar ook in deze zoetmiddelen zit bijna net zoveel suiker als in onze klassieke witte tafelsuiker. Toch hebben ze een groot voordeel: ze hebben een karakteristieke eigen smaak die uw gerechten net dat beetje extra kan geven. Bovendien bevatten sommige van deze producten, zoals honing en agavesiroop, een hoog gehalte aan fructose, dat vergeleken met glucose een sterkere zoetkracht heeft (zie tabel 2). Om dezelfde zoetintensiteit te bereiken, hebben we dus minder van deze producten nodig dan bijvoorbeeld tafelsuiker.
• Zoet uw gerechten zelf.
  In plaats van kant-en-klare fruityoghurt te kopen, kunt u eenvoudig een natuuryoghurt of kwark zelf opwaarderen met verse vruchten. De natuurlijke zoetheid in het fruit is vaak al voldoende. Kies daarnaast voor producten zoals muesli of cornflakes zonder toegevoegde suiker en voeg alleen zoveel suiker toe als u zelf lekker vindt.
• Snoep bewust.
  Neem de tijd, ga lekker zitten en geniet bewust en met al uw zintuigen van uw zoetigheid. Ook als het nog zo lekker smaakt, eet bijvoorbeeld maar één stukje taart in plaats van twee, maar geniet er des te meer van.

Suiker en andere zoetstoffen in vergelijking

Wees dus niet wanhopig. Ook als je een zoetekauw bent, kun je van deze „verslaving“ afkomen. Het is slechts een kwestie van wennen en gewoonte. Een geleidelijke vermindering van de hoeveelheid suiker merk je nauwelijks op en met onze tips en een paar kleine gedragsveranderingen ben je binnen een paar weken tevreden met veel minder zoetheid. Binnenkort smaakt je koffie ook met slechts één suikerklontje in plaats van drie, en uiteindelijk valt hij zelfs helemaal weg. Misschien vier je je persoonlijke „Oversuikerdag“ pas op oudejaarsavond.