Magnesium – Het mineraal van het leven

Het lichaam van een volwassene bevat ongeveer 25 g magnesium. Ongeveer 99% van al het magnesium in het lichaam bevindt zich in botten, spieren en niet-spierweefsel. Ongeveer 50 tot 60% van het magnesium wordt in de botten opgeslagen en minder dan 1% van het totale magnesium bevindt zich in het bloedserum. Aangezien dit essentiële mineraal niet door het menselijk lichaam kan worden aangemaakt, is een adequate inname via de voeding van cruciaal belang.

Waarom hebben we magnesium nodig?

Magnesium vervult verschillende functies in het menselijk lichaam. Het is een belangrijke cofactor in meer dan 300 enzymsystemen die verschillende biochemische reacties in het lichaam reguleren, waaronder eiwitsynthese, spier- en zenuwfunctie, bloedsuikercontrole en bloeddrukregulatie. Het is ook nodig voor de energieproductie, oxidatieve fosforylering en glycolyse, en is vereist voor de synthese van DNA, RNA en het antioxidant glutathion. Bovendien speelt magnesium een rol bij het actieve transport van calcium- en kaliumionen door celmembranen, wat belangrijk is voor de geleiding van zenuwimpulsen en spiercontractie.

Gezondheidsclaims voor magnesium (EFSA):

Hoeveel magnesium heb ik nodig?

Hoe kan ik mijn magnesiuminname verhogen?

Magnesium zit in veel voedingsmiddelen, dus het is relatief gemakkelijk om voldoende binnen te krijgen. Je magnesiuminname verhogen kan door kleine aanpassingen in je dieet te maken. Een vezelrijk, uitgebalanceerd dieet met veel donkergroene bladgroenten is essentieel. Hieronder vind je enkele magnesiumrijke voedingsmiddelen:

Naast een gezond dieet kan suppletie met een supplement met een hoge biologische beschikbaarheid bijdragen aan een verhoogde inname.

Beste voedingsbronnen van magnesium

Geselecteerde magnesiumrijke voedingsmiddelen

Hypermagnesiëmie – Magnesiumoverschot

Een pathologisch magnesiumoverschot (hypermagnesiëmie) doet zich voor wanneer de concentratie van magnesium in het bloed hoger is dan het normale bereik van 1,6 mmol/L.

Bij een normaal, gezond dieet, maar ook bij de inname van magnesiumhoudende supplementen, bestaat er voor een gezond persoon geen risico op een magnesiumoverdosis. Bij een verhoogde inname wordt er minder magnesium uit de voeding in de darmen opgenomen en wordt de uitscheiding via de nieren en darmen verhoogd. Echter, bij een verminderde nierfunctie kan een hoge magnesiuminname leiden tot een overschot.

Magnesiumoverschot kan optreden bij:

• Nierfunctiestoornissen, vooral bij het innemen van magnesiumhoudende medicijnen (laxeermiddelen en antacida)
• Hypothyreoïdie
• Intraveneuze magnesiuminname (bijv. om weeën te voorkomen)
• Bijnierschorsinsufficiëntie (ziekte van Addison)

Gezondheidsrisico's van een teveel aan magnesium

Het Federaal Instituut voor Risicobeoordeling (BfR) beveelt een maximale dagelijkse inname van 250 mg per dag aan via magnesiumsupplementen (naast een normaal dieet). Een dagelijkse extra inname van 300 mg of meer kan maag-darmklachten en diarree veroorzaken.

Symptomen van magnesiumtoxiciteit, die zich kunnen ontwikkelen wanneer de serumconcentraties meer dan 1,74–2,61 mmol/L bedragen, zijn: hypotensie, misselijkheid, braken, roodheid van het gezicht, urineretentie, ileus, depressie en lethargie, gevolgd door spierzwakte, ademhalingsmoeilijkheden, extreme hypotensie, onregelmatige hartslag en hartstilstand.

Het risico op magnesiumtoxiciteit neemt toe bij een verminderde nierfunctie of nierfalen, omdat het lichaam minder goed of helemaal niet in staat is om overtollig magnesium uit te scheiden.

Hypomagnesiëmie – Magnesiumtekort

Een symptomatisch magnesiumtekort door een lage inname via de voeding bij verder gezonde mensen komt zelden voor, omdat de nieren de uitscheiding van het mineraal beperken bij onvoldoende inname. Het magnesiumgehalte daalt dan tot onder de 0,87 mmol/L.

Echter, een consequent lage inname of overmatig verlies van magnesium als gevolg van bepaalde gezondheidsproblemen, chronisch alcoholisme en/of het gebruik van bepaalde medicijnen kan leiden tot een magnesiumtekort.

Risicogroepen voor een magnesiumtekort

Risicogroepen voor een magnesiumtekort zijn onder andere:

Onvoldoende inname via de voeding:

Een tekort is vaak het gevolg van een onvoldoende inname van het mineraal, wat vaak voorkomt bij ondervoeding door chronisch alcoholisme, chronische diëten of parenterale voeding zonder voldoende magnesiuminname.

Intestinaal verlies en absorptiestoornissen:

Chronische diarree en vetmalabsorptie als gevolg van gastro-intestinale aandoeningen zoals de ziekte van Crohn, coeliakie en regionale enteritis kunnen in de loop van de tijd leiden tot magnesiumuitputting, net als gastro-intestinale operaties zoals darmresectie of bypass.

Renale verliezen:

Nierziekten, diabetische ketoacidose, alcoholisme of door medicijnen veroorzaakte nierfunctiestoornissen kunnen de renale uitscheiding van magnesium verhogen, wat het risico op een tekort vergroot.

Medicijnen:

Bepaalde medicijnen kunnen de magnesiumbalans verstoren, zoals geneesmiddelen tegen acidose, osteoporose en diuretica.

Endocriene oorzaken:

Mensen met endocriene aandoeningen zoals hyperthyreoïdie, hyperparathyreoïdie, primaire of secundaire hyperaldosteronisme, evenals degenen die een insulinebehandeling of orale antidiabetica krijgen, lopen een verhoogd risico op een magnesiumtekort.

Oudere leeftijd:

Ouderen nemen doorgaans minder magnesium op dan jongere volwassenen. Tegelijkertijd neemt de opname van magnesium in de darmen af en neemt de renale uitscheiding van magnesium toe met de leeftijd. Bovendien lijden ouderen vaker aan chronische ziekten en gebruiken ze medicijnen die het risico op magnesiumuitputting vergroten.

Symptomen van magnesiumtekort

Magnesium speelt een cruciale rol bij vele lichaamsfuncties, dus de tekenen van een tekort zijn gevarieerd. De eerste symptomen van een magnesiumtekort zijn verlies van eetlust, misselijkheid, braken, vermoeidheid en zwakte.

Bij een verder gevorderd tekort kunnen gevoelloosheid, tintelingen, spiercontracties en -krampen, toevallen, persoonlijkheidsveranderingen, abnormale hartritmes en hartkrampen optreden.

Een ernstig magnesiumtekort kan ook leiden tot hypocalciëmie of hypokaliëmie als gevolg van verstoorde mineraalhomeostase.

Magnesiumvormen in voedingssupplementen

Organische magnesiumzouten

Magnesiumcitraat – het populairste magnesiumsupplement

Magnesiumcitraat is een vorm van magnesium die gebonden is aan citroenzuur. Sommige onderzoeken suggereren dat dit een van de meest biologisch beschikbare vormen van magnesium is. Daarom is dit ook de vorm die wordt gebruikt in ons Feel It Magnesium Direct.

Magnesiumcitraat heeft een osmotisch effect. Dit betekent dat het water uit de darmwand aantrekt door osmose, het darmvolume vergroot en zo de darmmotiliteit stimuleert. Magnesiumcitraat kan een licht laxerende werking hebben en moet idealiter op een lege maag worden ingenomen.

Magnesiummalaat

Magnesiummalaat bevat het natuurlijke fruitzuur appelzuur, een organische verbinding die voorkomt in veel fruit zoals abrikozen, druiven en peren, en verantwoordelijk is voor hun zure smaak. De zwakke ionische bindingen tussen magnesium en appelzuur breken gemakkelijk, waardoor het gemakkelijk oplosbaar is in het lichaam en goed wordt geabsorbeerd.

Magnesiumascorbaat

Magnesiumascorbaat is een gebufferde (niet-zure) vorm van ascorbinezuur en magnesium. Het is een neutraal zout dat veel beter verdragen wordt door het maagdarmkanaal dan sommige andere vormen. Daarnaast biedt het een bron van magnesium en vitamine C met een goede biologische beschikbaarheid.

Magnesiumglycinaat

Magnesiumglycinaat is gebonden aan het niet-essentiële aminozuur glycine. Glycine verbetert de oplosbaarheid van de verbinding en de absorptie ervan in het lichaam. Bovendien heeft glycine een kalmerend effect en heeft het geen laxerende werking.

Magnesiumorotaat

Magnesiumorotaat is een organische verbinding van magnesium en orootzuur. Orotaten kunnen celmembranen doordringen en effectief magnesium afgeven aan de diepste lagen van de mitochondriën en de celkern. Dit supplement wordt vaak gebruikt als kalmerend en ontspannend middel.

Magnesiumtauraat

Magnesiumtauraat combineert magnesium met het aminozuur taurine. Het is een populair supplement voor mensen met cardiovasculaire problemen, omdat het bekend staat om zijn vermogen om hartritmestoornissen te voorkomen en het hart te beschermen. Bovendien wordt magnesiumtauraat gemakkelijk opgenomen en heeft het geen laxerende werking.

Magnesium L-threonaat

Magnesium L-threonaat is het zout dat ontstaat door het mengen van magnesium met threonzuur. Deze vorm wordt gemakkelijk opgenomen en wordt ook gebruikt vanwege de mogelijke voordelen voor de hersengezondheid. Er is echter meer onderzoek nodig.

Anorganische magnesiumzouten

Magnesiumoxide

Magnesiumoxide is een anorganisch zout dat magnesium en zuurstof combineert. Het heeft het hoogste gehalte aan elementair magnesium, maar het is moeilijk oplosbaar en daarom slecht biologisch beschikbaar. Onderzoek suggereert dat de opname van magnesiumoxide in de darmen slechts 4% bedraagt. Dit zout wordt vaak gebruikt om spijsverteringsstoornissen en obstipatie te verlichten.

Magnesiumchloride

Magnesiumchloride is een magnesiumzout dat chloor bevat. Hoewel het slechts ongeveer 12% elementair magnesium bevat, heeft het een zeer goede absorptiesnelheid en is het de beste magnesiumvorm voor de ontgifting van cellen en weefsels. Dit zout is bijzonder geschikt voor mensen met een tekort aan maagzuur.

Magnesiumsulfaat

Magnesiumsulfaat, ook bekend als bitterzout, bevat magnesium, zwavel en zuurstof. Dit zout wordt traditioneel gebruikt om obstipatie te verlichten of in badwater om te ontspannen en spierpijn te verlichten. Het wordt ook gebruikt voor intraveneuze toediening van magnesium en vaak voor de behandeling van obstipatie.

Magnesiumcarbonaat

Een andere populaire, biologisch beschikbare vorm van magnesium, die verandert in magnesiumchloride wanneer het wordt gemengd met zoutzuur in onze maag. Het is een goede keuze voor mensen met spijsverteringsproblemen en zure reflux, omdat het antacide eigenschappen bevat (het kan bij hoge doses een licht laxerende werking hebben).

Magnesiumhydroxide

Magnesiumoxide is een anorganisch zout (ook bekend als melk van magnesium) en wordt vaak gebruikt als laxeermiddel of antacidum. Ondanks het hoge gehalte aan elementair magnesium wordt het slecht opgenomen in het spijsverteringskanaal.

Voor alle andere vragen over voedingsstoffen, biologische beschikbaarheid en natuurlijke voedingssupplementen staan wij, het "Onderzoeks- en Ontwikkelingsteam" van BioProphyl, u graag persoonlijk te woord.