Mythos oder Wahrheit? Wir decken Ernährungsirrtümer auf

Ernährungsexperte über Nacht?

Das Internet überflutet uns mit Informationen rund um das Thema Ernährung und Gesundheit. Von Wunderdiäten, die einen utopischen Gewichtsverlust über Nacht versprechen, über scheinbar unverzichtbare Superfoods bis hin zur Verteufelung bestimmter Lebensmittel, die gänzlich vom Speiseplan gestrichen werden sollen, ist alles dabei. Doch welche Quellen sind seriös? Welchen Informationen können wir Glauben schenken und welche Aussagen sollten wir wiederum skeptisch betrachten? In diesem regelrechten Wissens-Chaos ist es wirklich nicht leicht, den Überblick zu bewahren. Deshalb haben wir uns in diesem Artikel elf der größten Ernährungsirrtümer vorgeknöpft und verraten Ihnen, was es damit auf sich hat.

1. „Essen am Abend macht dick.“

Kein Essen nach 18 Uhr und wir bleiben schlank? Das wäre zwar schön und unser Stoffwechsel folgt in der Tat einem bestimmten Tagesrhythmus, ob wir zu- oder abnehmen bestimmt jedoch einzig die Energiebilanz. Damit ist gemeint, wie viele Kalorien wir mit verschiedenen Lebensmitteln über den Tag verteilt zu uns nehmen und wie aktiv wir sind, um diese Kalorien wieder zu „verbrennen“. Hierbei gilt: Wer mehr Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, nimmt zu.

Unser Tipp: Essen Sie regelmäßig und planen Sie Ihre Mahlzeiten. So behalten Sie leichter den Überblick über die Lebensmittel und Portionsgrößen, die Sie am Tag und in der Woche verzehren. Häufiges Snacken führt schnell dazu, dass wir mehr Kalorien zu uns nehmen als wir benötigen, um unser Gewicht zu halten mit der Folge, dass wir auf Dauer zunehmen.

2. „Kohlenhydrate machen dick.“

In Studien, die Low-Carb mit Low-Fat Diäten bei identischer Kalorienzufuhr verglichen, ließ sich zu Beginn zwar ein größerer Gewichtsverlust in der Low-Carb Gruppe beobachten, die Gewichtsverluste glichen sich im weiteren Verlauf der Diät jedoch wieder an. Demnach lässt sich festhalten, dass Kohlenhydrate alleine grundsätzlich nicht dick machen. Auch hier entscheidet die Menge und die Gesamtenergiebilanz. Nur wenn letztere unseren individuellen Bedarf überschreitet, nehmen wir zu. Gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten ist außerdem nicht empfehlenswert, da sie für uns die wichtigste Energiequelle darstellen. Strenge „Low-Carb Diäten“, bei denen man Kohlenhydrate weitestgehend meidet, sind zudem schwer durchzuhalten und können zu einer unausgewogenen und einseitigen Ernährungsweise führen, da wichtige Nährstofflieferanten verloren gehen.

Unser Tipp: Um sich gesund zu ernähren, müssen Sie nicht auf Getreideprodukte verzichten. Wählen Sie stattdessen bei Brot, Mehl, Reis und Nudeln die Vollkornvariante. Vollkornprodukte sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und liefern darüber hinaus wertvolle Ballaststoffe, die schnell und langanhaltend satt machen und die Verdauung positiv unterstützen.

3. „Eier sind schlecht für den Cholesterinspiegel.“

Das Hühnereigelb ist tatsächlich eher cholesterinreich, wirkt sich bei gesunden Menschen allerdings kaum auf den Cholesterinspiegel im Blut aus. Dieser wird vielmehr durch die verzehrte Gesamtmenge an Fett und die Fettqualität bestimmt.

Unser Tipp: Das Verhältnis der drei Fettsäuren - gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren - sollte ausgewogen sein und jeweils etwa ein Drittel betragen. „Gute“ Fette stecken beispielswiese in Nüssen, Samen, Fisch und pflanzlichen Ölen wie Oliven-, Raps- und Leinöl. Auf sogenannte Trans-Fettsäuren, die zum Beispiel in vielen Backwaren und industriell gehärteten Fetten stecken, sollten Sie möglichst verzichten. Laut Dr. Helmut Oberritter, Geschäftsführer der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), kann auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse keine Obergrenze für den Eierverzehr abgeleitet werden. Der Verzehr mehrerer Eier in der Woche ist also durchaus akzeptabel und kann den Speiseplan mit hochwertigem Eiweiß und wichtigen Nährstoffen ergänzen.

4. „Smoothies sind so gesund wie Obst und Gemüse.“

Smoothies sind sind zwar nicht ungesund, aber bei der Zubereitung können durch das Schälen der Früchte oder durch die Zerstörung der Zellen im Mixer schnell wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen. Frisches Obst und Gemüse sind einem Smoothie also vorzuziehen und besitzen darüber hinaus den Vorteil, dass sie besser und nachhaltiger sättigen. Noch ein Hinweis für Kinder: Das Kauen fördert außerdem die Gehirnentwicklung und die Entwicklung des Kiefers. Daher sollten gerade die Kleinen lieber frische Apfelschnitze, als die aktuell sehr beliebten Quetschies essen. Dennoch ist gegen einen gelegentlichen Smoothie nichts einzuwenden, wenn er zum Beispiel unterwegs getrunken wird oder frische Produkte gerade nicht zur Verfügung stehen.

Unser Tipp: Selber machen! Fertige, handelsübliche Smoothies enthalten oft zugesetzten Zucker, Aromastoffe oder andere Zusatzstoffe. Außerdem gilt: Der Nährstoffgehalt eines Smoothies ist unmittelbar nach der Zubereitung am höchsten und nimmt über die Zeit ab, weshalb er so frisch wie möglich getrunken werden sollte.

5. „Nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums sollte man ein Lebensmittel wegwerfen.“

Das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) ist kein Wegwerfdatum. Es handelt sich hierbei um eine Empfehlung des Herstellers und garantiert, dass bis zu diesem Datum produkttypische Eigenschaften wie Optik, Geruch, Geschmack, Konsistenz und Nährwertgehalt erhalten bleiben. Viele Lebensmittel sind aber auch (deutlich) über dieses Datum hinaus noch genießbar. Beachten Sie dabei, dass das MHD nur für ungeöffnete Produkte gilt.

Im Gegensatz dazu ist auf schnell verderblichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Hackfleisch, ein Verbrauchsdatum angegeben. Hierbei sollte das Lebensmittel bis zu diesem Datum aufgebraucht und danach nicht mehr verzehrt werden.

Unser Tipp: Vertrauen Sie Ihren eigenen Sinnen. Wenn ein Lebensmittel noch ansprechend aussieht, gut riecht und schmeckt, ist es in der Regel auch noch bedenkenlos genießbar.

6. „Kaffee entzieht dem Körper Wasser.“

Nein, Kaffee entzieht unserem Körper kein Wasser und kann, wie auch Tee, zur Flüssigkeitsbilanz hinzugerechnet werden. Aufgrund des enthaltenen Koffeins und dessen Wirkung auf Herz und Kreislauf sollte er jedoch als Genussmittel und nicht als Durstlöscher getrunken werden. Bis zu vier Tassen Kaffee am Tag gelten für Erwachsene als unproblematisch, Schwangeren werden maximal drei Tassen täglich empfohlen.

Unser Tipp: Genießen Sie Ihren Kaffee bewusst zum Beispiel im Rahmen eines täglichen Rituals und probieren Sie auch neue Sorten und Rezepturen aus.

7. „Frisches Obst und Gemüse ist gesünder als tiefgekühltes.“

Tiefkühlgemüse wird unmittelbar nach der Ernte blanchiert, schockgefrostet und bei —18°C gelagert. Durch diesen Prozess nimmt der Vitamingehalt der Pflanzen nur geringfügig ab und kann sogar höher sein, als in Obst und Gemüse, das bereits den ganzen Tag im Laden liegt. Das gilt vor allem für das empfindliche Vitamin C. Durch die Schockfrostung werden licht- und luftempfindliche Vitamine umgehend konserviert und bleiben erhalten.

Unser Tipp: Je länger die Lagerung, desto größer der Vitaminverlust. Frisches Obst und Gemüse sollten Sie demnach nur kurz lagern und so bald wie möglich verzehren. Tiefkühlgemüse ist eine gute Alternative, wenn die frische Variante gerade nicht verfügbar ist.

8. „Spinat und Pilze soll man nicht wieder aufwärmen.“

Dieser Mythos hielt sich hartnäckig, ist aber mittlerweile überholt. Werden die Reste nach dem Kochen schnell abgekühlt und im Kühlschrank gelagert, besteht bei erneutem Aufwärmen keine Gefahr für die Gesundheit. Um ganz sicher zu sein, sollten Sie die Speisen beim Wiederaufwärmen auf mindestens 70 Grad Celsius erhitzen, damit potentiell vorhandene Mikroorganismen abgetötet werden.

Achtung: Wiedererwärmter Spinat ist nur für Erwachsene bekömmlich. Das Gemüse ist reich an Nitrat, das beim Erhitzen in Nitrit umgewandelt wird. Dieses kann in größeren Mengen für Kinder gefährlich werden, da es den Sauerstofftransport im Blut beeinflusst.

9. „Honig ist gesünder als Zucker.“

Das kann man pauschal so nicht sagen, denn Honig ist genau genommen auch nur eine Zuckerlösung. Er besteht zu 20 % aus Wasser, zu etwa 2 % aus bioaktiven Stoffen, wie Enzymen, Vitaminen und Mineralstoffen, und den Rest bildet Zucker. Das sind hauptsächlich Einfachzucker, die schnell ins Blut gelangen und den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lassen. Die gesundheitsfördernde Wirkung des Honigs wird eher seinen bioaktiven Komponenten zugesprochen, deren Gehalt jedoch so gering ist, dass sie kaum ins Gewicht fallen.

Gegenüber unserem herkömmlichen Haushaltszucker besitzt er jedoch einen höheren Gehalt an Fructose. Dieser Einfachzucker zeichnet sich im Vergleich mit Glucose durch eine stärkere Süßkraft aus, sodass wir davon weniger verwenden müssen, um die selbe Süßintensität zu erreichen.

Unser Tipp: Genau wie andere Zuckerarten sollten Sie Honig so sparsam wie möglich einsetzen. Zucker, egal aus welchen Quellen, ist reich an Energie, lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und fördert die Entstehung von Karies.

10. „Die Strünke von Blumenkohl und Brokkoli sind nicht zum Verzehr geeignet.“

Entsorgen Sie beim Kochen von Blumenkohl und Brokkoli die Strünke? Das ist eigentlich gar nicht notwendig, denn die Strünke beider Gemüsesorten sind nicht giftig und können zusammen mit den Röschen gekocht und gegessen werden.

Unser Tipp: Hervorragend eignen sich die Strünke beispielsweise als Suppeneinlage. Vorgegarte Gemüsereste können zudem für einige Monate in einem Gefrierbeutel im Tiefkühlfach aufbewahrt und später zu Gemüsebrühe ausgekocht werden.

11. „Keimende Kartoffeln sind schädlich.“

Sie haben sich bestimmt auch schon einmal beim Kauf eines Sack Kartoffeln nach ein paar Wochen über sprießende Keime gewundert. Keimende Kartoffeln bilden zwar den giftigen Stoff Solanin, seine Konzentration ist bei kleinen Keimen jedoch so gering, dass keine Gefährdung für die Gesundheit besteht. Sie können die Keime in diesem Fall einfach großzügig herausschneiden und die Kartoffel unbesorgt verwenden. Gleiches gilt für Kartoffeln mit kleinen grünen Stellen. Nach dem Entfernen der grünen Bereiche können Sie die Kartoffeln noch verwenden.

Achtung: Vorsicht ist geboten, wenn der überwiegende Teil der Kartoffel betroffen ist. Stark keimende und sehr grüne Kartoffeln sollten Sie lieber nicht mehr verzehren.

Wer viel im Internet unterwegs ist, der weiß, dass es nicht immer leicht ist zwischen „richtigen“ und „falschen“ Ernährungs-Informationen zu unterscheiden. Hellhörig werden sollten Sie bei reißerischen Überschriften oder Bildern. Klingt eine Schlagzeile zu schön, um wahr zu sein, dann ist sie es leider in den meisten Fällen auch nicht. Skeptisch sein sollten Sie ebenfalls bei Erfahrungsberichten von Einzelpersonen („Ich habe dank dieser Diät sieben Kilogramm in einer Woche abgenommen“). Sie liefern keinerlei handfeste Beweise für eine allgemeine Gültigkeit. Seriöse Beiträge berücksichtigen sowohl Vor- als auch Nachteile und geben optimalerweise ihre Informationsquellen transparent an. Diese sollten Sie sich genau anschauen: Sind die Autoren bekannt und kennen sich mit der Thematik aus? Werden Fachgesellschaften und wissenschaftliche Quellen als Referenz für Ernährungsempfehlungen genannt?
Zuletzt sollten Sie nicht vernachlässigen, wie aktuell die Information überhaupt ist. Die Ernährungswissenschaften unterliegen einem ständigen Wandel, sodass es sowohl Erkenntnisse gibt, die seit vielen Jahren als wahr gelten, als auch solche, die durch neue Untersuchungen ihre Gültigkeit verlieren und widerlegt werden.

Schenken Sie also nicht jeder Information aus dem Internet sofort Glauben, sondern hinterfragen Sie, woher die Information stammt, wer sie verbreitet und wie aktuell sie ist. Denn an der Nase herumführen lassen sollten Sie sich - wenn überhaupt - nur von dem leckeren Duft frischer Brötchen aus der Bäckerei Ihres Vertrauens.