Der Trinkbedarf eines erwachsenen Menschen

Wasser als Quelle des Lebens

Unser Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser: Bei einem erwachsenen Menschen liegt der Anteil bei 50 bis 60 Prozent, Säuglinge haben sogar einen Wassergehalt von 70 Prozent. Dabei erfüllt das Wasser viele wichtige Funktionen: Es ist Bestandteil von Zellen und Körperflüssigkeiten, transportiert Nährstoffe sowie Abbauprodukte des Stoffwechsels und reguliert unsere Körpertemperatur. Da wir über die Nieren, die Atmung und das Schwitzen ständig Wasser verlieren, muss es regelmäßig ersetzt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hierzu als Richtwert für einen Erwachsenen 1,5 Liter Wasser pro Tag.

Zusätzlich nehmen wir auch über die feste Nahrung eine große Menge Wasser auf. Einen beträchtlichen Teil der täglich benötigten Wassermenge erhalten wir zudem über das sogenannte Oxidationswasser. So lautet der wissenschaftliche Name für die Art von Wasser, das bei der physiologischen Verbrennung der Grundnährstoffe innerhalb des Zellstoffwechsels entsteht. Es ist somit ein Endprodukt unseres Stoffwechsels und wird bei der Berechnung des täglichen Flüssigkeitsbedarfs berücksichtigt.

Die täglich benötigte Menge an Flüssigkeit verändert sich mit dem Alter und variiert auch je nach den aktuellen klimatischen Bedingungen, Energieumsatz oder Gesundheitszustand. Bei großer Hitze etwa, extremer Kälte, körperlicher Arbeit oder Sport und auch bei Fieber und Erkrankungen wie Durchfall oder Erbrechen benötigt der Körper besonders viel Flüssigkeit. Bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung finden Sie eine Übersicht über die empfohlene Trinkmenge für die einzelnen Altersklassen und können sich so umfassend informieren.

Was passiert bei einem Flüssigkeitsmangel?

Bei einem Flüssigkeitsmangel wird dem Blut und dem Gewebe zunehmend Wasser entzogen und das Blut „dickt ein“. In der Folge kann der Körper Stoffwechselendprodukte nicht mehr ausreichend ausscheiden und Muskel- und Gehirnzellen werden nur noch eingeschränkt mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Wer zu wenig trinkt, wird daher schnell müde und kann sich schlecht konzentrieren. Auch Kopfschmerzen können auf einen Flüssigkeitsmangel hindeuten. Diese Symptome werden die meisten von uns schon bei sich selbst beobachtet haben und nicht selten nehmen wir uns vor, mehr zu trinken. Meist ist die Motivation jedoch bereits nach einem Tag wieder vorbei.

Folgende Tipps können Ihnen helfen, ausreichend zu trinken: Planen Sie einen oder mehrere Zeitpunkte fest in den Tag ein, an denen Sie eine bestimmte Menge an Wasser trinken. Erinnern Sie sich zum Beispiel selber daran, morgens vor dem Weg zur Arbeit ein Glas Wasser zu trinken – und dasselbe abends beim Heimkommen noch einmal. Stellen Sie sich außerdem tagsüber immer eine Flasche Wasser in Sichtweite, denn wenn Sie diese sehen, werden Sie öfter etwas trinken, als wenn die Flüssigkeit unter dem Schreibtisch steht. Und variieren Sie die Getränke: Wer den ganzen Tag lediglich stilles Wasser trinkt, ist es früher oder später leid. Zwischendurch eine Tasse ungesüßten Tee und ab und zu eine Saftschorle – so sorgen Sie mit einem leckeren Geschmack für Abwechslung.

Wasser, ungesüßte Tees und wenige Fruchtschorlen

Gerade beim Thema Variationen kommt die Frage auf, welche Getränke sich besonders gut als Durstlöscher eignen, denn Sie sollten die Wasserverluste ausgleichen, aber gleichzeitig nur einen geringen Energiegehalt aufweisen. Geeignet sind hier neben Wasser vor allem ungezuckerte Früchte- und Kräutertees und mit Wasser verdünnte Obst- und Gemüsesäfte (bestenfalls im Verhältnis 1:3 – ein Teil Saft und drei Teile Wasser). Limonaden, Cola-Getränke, Brausen und Eistees sind aufgrund des hohen Zuckergehalts nicht ideal, denn sie liefern viel Energie. Für Erwachsene gibt es zudem inzwischen wissenschaftlich belegte Beweise, dass ein erhöhter Anteil an zuckergesüßten Getränken das Risiko für Adipositas und Typ-2-Diabetes erhöht. Auch Light-Getränke sind auf Dauer nicht empfehlenswert, denn sie enthalten zwar wenig Energie, können aber die Gewöhnung an den Süßgeschmack fördern.

Eine gute Alternative zu den süßen Softdrinks ist beispielsweise Mineralwasser mit etwas frischer Minze oder Zitrone. Tees lassen sich einfach mit einem Schuss Saft aufpeppen. Lassen Sie sich doch beim nächsten Einkauf im Supermarkt von den vielen verschiedenen Teesorten inspirieren, die es mittlerweile gibt. Kochen Sie sich einen Liter Tee morgens auf und trinken Sie diesen über den Tag verteilt – schon haben Sie zwei Drittel der empfohlenen Tagesmenge zu sich genommen.

Versuchen Sie also, das Trinken in Ihren alltäglichen Ablauf einzuplanen, denn einmal daran gewöhnt, fällt es Ihnen nach ein paar Tagen gar nicht mehr schwer, die empfohlene Menge aufzunehmen.