Folsäure: Bedeutung, Lebensmittelquellen und Bedarf in der Schwangerschaft

Was ist Folsäure?

Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, das zur Gruppe der B-Vitamine gehört. Während umgangssprachlich nur von Folsäure gesprochen wird, unterscheiden Fachleute zwischen Folsäure und Folat.

Folsäure oder Folat: Wo ist der Unterschied?

Häufig werden die Begriffe Folsäure und Folat synonym verwendet. Tatsächlich besteht zwischen ihnen aber ein Unterschied.

Die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommenden Verbindungen des B-Vitamins werden Folate genannt, wohingegen die synthetische Form als Folsäure bezeichnet wird. Letztere wird zur Anreicherung von Lebensmitteln und zur Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.

Was sind Folatäquivalente?

Folate und Folsäure werden vom Körper unterschiedlich gut aufgenommen und in die stoffwechselaktiven Verbindungen umgewandelt. Um dies zu berücksichtigen, wird der Begriff „Folat-Äquivalente“ verwendet. Die synthetische Folsäure ist stabiler als die natürlichen Folate und auf nüchternen Magen verzehrt zu fast 100 % verwertbar. Hier gilt: 1 Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht 1 Mikrogramm Nahrungsfolat oder 0,5 Mikrogramm Folsäure. Vereinfacht gesagt bedeutet das, dass Sie in etwa doppelt so viel Folat wie Folsäure benötigen, um den Körper ausreichend zu versorgen.

Verzehrt man die Folsäure nicht nüchtern, sondern zu einer Mahlzeit, sinkt ihre Bioverfügbarkeit. In diesem Fall entspricht 1 Mikrogramm Folat-Äquivalent 1 Mikrogramm Nahrungsfolat oder 0,6 Mikrogramm Folsäure.

Welche Funktionen übernimmt Folsäure in unserem Körper?

Folsäure ist für jede Zelle und damit für uns gesamten Stoffwechsel unentbehrlich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat insgesamt neun Health Claims für Folsäure genehmigt:

• zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft
• zur Bildung von Aminosäuren
• zur Blutbildung
• zum Homocysteinstoffwechsel
• zur normalen psychischen Funktion
• zur Funktion des Immunsystems
• zur Reduktion von Müdigkeit und Erschöpfung

Darüber hinaus spielt Folsäure eine Rolle bei der Zellteilung. Zusätzlich erhöht eine Folsäuresupplementation den mütterlichen Folsäurestatus. Ein niedriger Folsäurestatus ist ein Risikofaktor für die Entstehung von Neuralrohrdefekten beim ungeborenen Kind.

In welchen Lebensmitteln ist Folsäure enthalten?

Gute Folatlieferanten sind grünes Blattgemüse wie Spinat und Salat, Brokkoli, Blumenkohl, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sprossen, Vollkornprodukte, Leber und Eier.

Bei der Zubereitung sollten Sie berücksichtigen, dass die Folate sehr empfindlich auf Licht, Hitze, Lagerung und Wässer reagieren. Um den Folatgehalt zu erhalten, sollten die Lebensmittel dunkel gelagert, nur kurz gewaschen und möglichst kurz gedünstet und nicht lange warm gehalten werden. Durch die Verwendung des Kochwassers lassen sich die Verluste weiter reduzieren.

Wie hoch ist der tägliche Folsäure-Bedarf?

Der Folsäure-Bedarf steigt mit dem Alter und wird für Erwachsene mit 300 µg pro Tag angegeben. Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf auf 550 µg täglich und in der Stillzeit werden 450 µg pro Tag empfohlen.

Wie äußert sich ein Folsäure-Mangel?

Ein Folsäure- bzw. Folatmangel führt in erster Linie zu einer Störung von Zellteilungs- und Wachstumsprozessen, die wiederum zu einer Blutarmut (Anämie) führen. Klassische Symptome einer Anämie sind Müdigkeit, Blässe und Schwindel.

In der Schwangerschaft erhöht eine unzureichende Versorgung das Risiko für Neuralrohrdefekte, aus dem sich im weiteren Verlauf das zentrale Nervensystem des Kindes entwickelt. Da sich das Neuralrohr bereits in den ersten drei bis vier Wochen der Schwangerschaft schließt, sollten bereits vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft und in den ersten drei Monaten 400 µg Folsäure pro Tag ergänzt werden.

Ist zu viel Folsäure schädlich?

Eine hohe Zufuhr von natürlichem Folat hat nach bisherigem Wissensstand keine unerwünschten Wirkungen zur Folge. Anders sieht es hingegen bei der synthetischen Folsäure in angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungen aus. Eine Überdosierung kann u.a. zu Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit, Hautveränderungen und Depressionen führen. Daher gibt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für Erwachsene eine tolerierbare Gesamtzufuhrmenge von 1.000 µg Folsäure pro Tag an. Für Kinder und Jugendliche im Alter von 1 bis 17 Jahren liegen die Höchstmengen 200 µg und 800 µg pro Tag.

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