Ruhig schlafen trotz Zeitumstellung

„Innere Ruhe" & „Melatonin" – sanft durch die Umstellungsphase

Hand aufs Herz: Die Zeitumstellung ist wie ein ungebetener Gast, der plötzlich im Wohnzimmer steht. Offiziell tickt die Uhr anders, doch der Körper hält stur am alten Rhythmus fest. Der Kopf sagt „früh", das Bauchgefühl widerspricht – und schon ist sie da, diese kleine innere Zeitverschiebung. Doch mit klugen Routinen lässt sich diese Phase deutlich entspannter gestalten: gezieltes Licht am Morgen, bewusstes Herunterfahren am Abend und Nährstoffe, die den Körper in dieser Übergangszeit sinnvoll begleiten. Mit unseren Helfern „Innere Ruhe" und „Melatonin" wird aus dieser kleinen Zeitreise im Alltag ein sanfter Übergang statt einer holprigen Umstellung.

Interessanterweise funktionieren viele dieser Strategien auch bei längeren Reisen über mehrere Zeitzonen. Die Kombination aus hellem Morgenlicht, gedimmtem Licht am Abend, einer kurzen Melatonin-Phase und geduldigen Gewohnheiten hat sich als wirksames Prinzip bewährt – sowohl bei der Zeitumstellung als auch bei Jetlag.

Die Produkte im Fokus

Innere Ruhe

Dieses Produkt enthält B-Vitamine wie B1, B6, B12 und Folat, die zur normalen psychischen Funktion beitragen und helfen, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern. Ergänzt wird die Formel durch pflanzliche Begleiter wie Ashwagandha, Baldrian, Melisse oder Lavendel, die traditionell für die Abendstunden genutzt werden und sich gut in eine Entspannungsroutine einfügen.

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Melatonin

Melatonin trägt zur Verkürzung der Einschlafzeit bei, wobei sich der positive Effekt bei 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen einstellt. Darüber hinaus kann Melatonin zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung beitragen, wenn mindestens 0,5 mg entsprechend der Etikett-Hinweise eingenommen werden. Achten Sie stets auf die Verzehrempfehlung auf dem Etikett, insbesondere bei kurzfristiger Anwendung rund um die Umstellungsphase.

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Ihr 7-Tage-Plan rund um die Umstellung

Drei Tage vorher

Beginnen Sie bereits jetzt mit der Vorbereitung. Schaffen Sie am Abend eine feste „Runterfahr-Zeit" von etwa 60 Minuten ohne Bildschirm und integrieren Sie „Innere Ruhe" gemäß Etikett in Ihre Abendroutine. Gleichzeitig hilft es, Koffein ab dem frühen Nachmittag zu meiden und das Schlafzimmer gut abzudunkeln.

Zwei Tage vorher

Jetzt wird es konkreter: Ziehen Sie Ihre Schlafenszeit um etwa 15–20 Minuten vor. Ein leichtes Abendessen und eine kurze Atemübung (etwa die 4-7-8-Methode) unterstützen das Herunterkommen. Morgens ist der Gegenpol wichtig – öffnen Sie direkt nach dem Aufstehen das Fenster oder gehen Sie kurz nach draußen, um Tageslicht zu tanken.

Ein Tag vorher

Festigen Sie Ihr Ritual: Vielleicht ein paar Seiten lesen, eine warme Dusche nehmen und das Handy in den Flugmodus schalten. „Innere Ruhe" wird wie empfohlen eingenommen – botanische Begleiter werden traditionell für den Abend genutzt. Bereiten Sie alles für die Nacht vor: Vorhänge geschlossen, Raum angenehm kühl und eine kurze To-do-Liste für den nächsten Tag, damit der Kopf frei bleibt.

Tag der Umstellung

Heute ist Konsequenz gefragt. Bauen Sie tagsüber Bewegung ein und verzichten Sie möglichst auf Nickerchen, auch wenn die Müdigkeit lockt. Melatonin kommt nun ins Spiel: Für den zugelassenen Effekt nehmen Sie 1 mg kurz vor dem Schlafengehen (bitte die Dosierung laut Etikett beachten). Dimmen Sie das Licht am Abend und gehen Sie konsequent zur neuen Uhrzeit ins Bett – auch wenn es sich zunächst ungewohnt anfühlt.

Ein Tag nach der Umstellung

Der erste Tag nach der Umstellung: Setzen Sie morgens bewusst auf viel Licht, abends auf gedimmtes Ambiente. Falls nötig, können Sie Melatonin kurzfristig erneut wie am Vortag einsetzen. „Innere Ruhe" bleibt am Abend Teil Ihrer Routine, um die psychische Funktion durch die enthaltenen B-Vitamine zu unterstützen.

Zwei Tage nach der Umstellung

Stabilität ist jetzt das Stichwort. Halten Sie Ihre Schlafenszeit konstant, ohne große zeitliche Sprünge. Eine leichte Dehnung oder ein Spaziergang am frühen Abend tut gut, während Sie Bildschirme weiterhin 60 Minuten vor dem Schlafen beiseitelegen. Machen Sie einen kleinen Check-in mit sich selbst: Fühlen Sie sich bereits besser angeglichen? Dann können Sie Melatonin langsam auslaufen lassen.

Drei Tage nach der Umstellung

Die Routine sitzt – behalten Sie sie bei. Melatonin setzen Sie nur noch ein, wenn es wirklich nötig erscheint. „Innere Ruhe" darf hingegen gerne fester Bestandteil Ihrer abendlichen Gewohnheiten bleiben, auch über die Umstellungsphase hinaus.

Sanfte Routinen, die immer guttun

Unabhängig von der Zeitumstellung gibt es einige Gewohnheiten, die Ihren Schlaf langfristig verbessern. Dazu gehört das Dimmen von Licht am Abend und das rechtzeitige Beiseitelegen von Bildschirmen. Koffein sollte bereits am Nachmittag gemieden werden, während leichte Abendmahlzeiten besser verdaulich sind. Ein persönliches Entspannungsritual – sei es ein paar Seiten lesen, eine Atemübung oder eine Tasse warmer Kräutertee – signalisiert dem Körper, dass es Zeit wird, herunterzufahren. Morgens tanken Sie Tageslicht und abends gehen Sie möglichst zur ähnlichen Zeit ins Bett.