Magnésium – Le minéral de la vie
Le magnésium – un minéral essentiel indispensable aux humains, aux animaux et aux plantes. C'est le huitième élément chimique le plus abondant dans la croûte terrestre et le onzième dans le corps humain. Le magnésium a été reconnu comme un élément chimique en 1755 et isolé pour la première fois en 1808 par le chimiste Sir Humphry Davy. Cependant, bien avant cela, on savait déjà que ce minéral vital était bénéfique pour le corps humain, lorsqu'un fermier de la ville anglaise d'Epsom découvrit que l'eau d'une source saline amère aidait à guérir les coupures et les éruptions cutanées. Plus tard, on découvrit que le "sel amer" – également connu sous le nom de sel d'Epsom – était en fait du sulfate de magnésium, qui est encore utilisé aujourd'hui pour soulager les douleurs musculaires et les crampes.
Le corps d'un adulte contient environ 25 g de magnésium. Environ 99 % de tout le magnésium dans le corps se trouve dans les os, les muscles et les tissus mous non musculaires. Environ 50 à 60 % du magnésium est stocké dans les os, et moins de 1 % du magnésium total se trouve dans le sérum sanguin. Étant donné que ce minéral essentiel ne peut pas être produit par le corps humain, un apport adéquat par l'alimentation est indispensable.
Pourquoi avons-nous besoin de magnésium ?
Le magnésium remplit diverses fonctions dans l'organisme humain. Il est un cofacteur essentiel dans plus de 300 systèmes enzymatiques qui régulent diverses réactions biochimiques dans le corps, y compris la synthèse des protéines, la fonction musculaire et nerveuse, le contrôle de la glycémie et la régulation de la pression artérielle. Il est également nécessaire à la production d'énergie, à la phosphorylation oxydative et à la glycolyse, et est requis pour la synthèse de l'ADN, de l'ARN et de l'antioxydant glutathion. De plus, le magnésium joue un rôle dans le transport actif des ions calcium et potassium à travers les membranes cellulaires, processus important pour la conduction des impulsions nerveuses et la contraction musculaire.
Allégations de santé pour le magnésium (EFSA):
Le magnésium...
… contribue à un métabolisme énergétique normal.
… contribue à une fonction psychologique normale.
… aide à réduire la fatigue.
… contribue à une fonction musculaire normale.
… aide à maintenir des os normaux.
… aide à maintenir des dents normales.
… contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
… contribue à la synthèse normale des protéines.
… contribue à l'équilibre des électrolytes.
… joue un rôle dans la division cellulaire.
De combien de magnésium ai-je besoin ?
Comment puis-je augmenter mon apport en magnésium ?
Le magnésium est présent dans de nombreux aliments, il est donc relativement facile d'en consommer suffisamment. Augmenter son apport en magnésium peut être fait par de petits changements dans le régime alimentaire. Une alimentation équilibrée riche en fibres et en légumes à feuilles sombres est essentielle. Voici quelques aliments riches en magnésium :
En complément d'une alimentation saine, la supplémentation avec un complément alimentaire hautement biodisponible peut aider à augmenter l'apport en magnésium.
Meilleures sources alimentaires de magnésium
Aliments riches en magnésium sélectionnés
| Céréales | |
|---|---|
| Aliment | mg / 100g |
| Son de blé | 490 |
| Farine de soja dégraissée | 300 |
| Germe de blé | 250 |
| Son d'avoine | 240 |
| Millet | 170 |
| Légumineuses, Noix, Graines | |
|---|---|
| Aliment | mg / 100g |
| Graines de courge | 402 |
| Graines de tournesol | 395 |
| Graines de lin | 350 |
| Sésame | 347 |
| Pavot | 333 |
| Légumes | |
|---|---|
| Aliment | mg / 100g |
| Bette à carde | 81 |
| Épinard | 58 |
| Chou-rave | 43 |
| Ortie | 40 |
| Chou frisé | 31 |
| Fruits | |
|---|---|
| Aliment | mg / 100g |
| Datte | 50 |
| Papaye | 41 |
| Banane | 36 |
| Framboise | 30 |
| Mûre | 30 |
| Produits laitiers | |
|---|---|
| Aliment | mg / 100g |
| Parmesan | 44 |
| Emmental | 43 |
| Gouda | 36 |
| Lait de chèvre | 15 |
| Babeurre | 13 |
| Poisson & Viande | |
|---|---|
| Aliment | mg / 100g |
| Crevettes | 67 |
| Maquereau salé | 44 |
| Salami | 33 |
| Poule à bouillon | 30 |
| Saumon fumé | 29 |
Hypermagnésémie – Excès de magnésium
Un excès de magnésium pathologique (hypermagnésémie) survient lorsque la concentration de magnésium dans le sang dépasse la norme de 1,6 mmol/L.
Dans le cadre d'une alimentation normale et saine, ainsi que lors de la prise de compléments alimentaires à base de magnésium, il n'y a aucun risque de surdosage pour une personne en bonne santé. En cas d'apport élevé, le corps absorbe moins de magnésium dans les intestins et l'élimination par les reins et les intestins augmente. Cependant, en cas de dysfonctionnement rénal, un apport élevé en magnésium peut entraîner un excès.
L'excès de magnésium peut survenir avec :
- Dysfonctionnement rénal, notamment avec des médicaments contenant du magnésium (laxatifs et antiacides)
- Hypothyroïdie
- Apport intraveineux de magnésium (par exemple pour prévenir le travail prématuré)
- Insuffisance surrénalienne (maladie d'Addison)
Risques pour la santé liés à un excès de magnésium
L'Institut fédéral pour l'évaluation des risques (BfR) recommande une limite quotidienne maximale de 250 mg par jour pour les suppléments de magnésium (en plus de l'alimentation normale). Un apport supplémentaire quotidien de 300 mg ou plus peut provoquer des troubles gastro-intestinaux et de la diarrhée.
Les symptômes de toxicité du magnésium, qui peuvent se développer lorsque les concentrations sériques dépassent 1,74 à 2,61 mmol/L, incluent : hypotension, nausées, vomissements, rougeurs faciales, rétention urinaire, iléus, dépression et léthargie – pouvant être suivis de faiblesse musculaire, difficultés respiratoires, hypotension extrême, arythmie cardiaque et arrêt cardiaque.
Le risque de toxicité du magnésium augmente en cas d'insuffisance rénale ou d'insuffisance rénale, car la capacité du corps à éliminer l'excès de magnésium est réduite ou perdue.
Hypomagnésémie – Carence en magnésium
Une carence en magnésium symptomatique due à un faible apport alimentaire chez des personnes par ailleurs en bonne santé est rare, car les reins limitent l'excrétion du minéral en cas de carence. Le niveau de magnésium chute à moins de 0,87 mmol/L.
Cependant, un apport constamment faible ou une perte excessive de magnésium due à certains problèmes de santé, à l'alcoolisme chronique et/ou à l'utilisation de certains médicaments peuvent entraîner une carence en magnésium.
Groupes à risque de carence en magnésium
Les groupes à risque de carence en magnésium comprennent :
- Apport alimentaire insuffisant :
- Souvent, une carence est due à un apport insuffisant en magnésium, que l'on observe fréquemment en cas de malnutrition chronique, de régimes chroniques ou d'alimentation parentérale sans apport suffisant en magnésium.
- Pertes intestinales et troubles de l'absorption :
- La diarrhée chronique et la malabsorption des graisses résultant de maladies gastro-intestinales telles que la maladie de Crohn, la maladie cœliaque et l'entérite régionale peuvent entraîner un appauvrissement en magnésium au fil du temps, tout comme les chirurgies gastro-intestinales telles que la résection ou le pontage intestinal.
- Pertes rénales :
- Les maladies rénales, l'acidocétose diabétique, l'alcoolisme ou les dysfonctionnements rénaux induits par les médicaments peuvent augmenter l'excrétion rénale de magnésium, augmentant ainsi le risque de carence.
- Médicaments :
- Certaines classes de médicaments peuvent perturber l'équilibre du magnésium, y compris ceux utilisés contre l'acidose, l'ostéoporose et les diurétiques.
- Causes endocriniennes :
- Les personnes atteintes de troubles endocriniens tels que l'hyperthyroïdie, l'hyperparathyroïdie, l'hyperaldostéronisme primaire ou secondaire, ainsi que celles recevant un traitement à l'insuline ou des antidiabétiques oraux, peuvent être plus à risque de carence en magnésium.
- Vieillissement :
- Les personnes âgées tendent à consommer moins de magnésium que les jeunes adultes. En même temps, l'absorption du magnésium par les intestins diminue et l'excrétion rénale du magnésium augmente avec l'âge. En outre, les personnes âgées souffrent plus fréquemment de maladies chroniques et prennent des médicaments qui peuvent accroître le risque d'épuisement du magnésium.
Symptômes d'une carence en magnésium
Le magnésium joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions corporelles, donc les signes de carence sont variés. Les premiers symptômes d'une carence en magnésium incluent une perte d'appétit, des nausées, des vomissements, de la fatigue et de la faiblesse.
Avec l'aggravation de la carence, des engourdissements, des picotements, des contractions musculaires et des crampes, des convulsions, des changements de personnalité, des arythmies cardiaques et des spasmes cardiaques peuvent se produire.
Une carence sévère en magnésium peut également entraîner une hypocalcémie ou une hypokaliémie en raison d'une perturbation de l'homéostasie des minéraux.
Formes de magnésium dans les compléments alimentaires
Sels de magnésium organiques
Citrate de magnésium – le supplément de magnésium le plus populaire
Citrate de magnésium est une forme de magnésium liée à l'acide citrique. Certaines études suggèrent que c'est l'une des formes de magnésium les plus biodisponibles. C'est pourquoi elle est présente dans notre Feel It Magnésium Direct.
Le citrate de magnésium a un effet osmotique. Cela signifie qu'il attire l'eau de la paroi intestinale par osmose, augmentant ainsi le volume intestinal et stimulant la motilité intestinale. Le citrate de magnésium peut avoir un léger effet laxatif et doit idéalement être pris à jeun.
- Malate de magnésium
- Le malate de magnésium contient l'acide malique des fruits, une substance organique naturelle présente dans des fruits tels que les abricots, les raisins et les poires, responsables de leur goût acidulé. Les faibles liaisons ioniques entre le magnésium et l'acide malique se cassent facilement, ce qui le rend facilement soluble dans le corps et bien absorbé.
- Ascorbate de magnésium
- L'ascorbate de magnésium est une forme tamponnée (non acide) d'acide ascorbique et de magnésium. C'est un sel neutre qui présente une tolérance gastro-intestinale nettement meilleure que certaines autres formes. En outre, il fournit une source de magnésium et de vitamine C avec une bonne biodisponibilité.
- Glycinate de magnésium
- Le glycinate de magnésium est lié à l'acide aminé non essentiel glycine. La glycine améliore la solubilité du composé et son absorption dans le corps. De plus, la glycine a un effet calmant et n'a pas d'effet laxatif.
- Orotate de magnésium
- L'orotate de magnésium est un composé organique constitué de magnésium et d'acide orotique. Les orotates peuvent pénétrer les membranes cellulaires et délivrer efficacement le magnésium aux couches les plus profondes des mitochondries cellulaires et du noyau cellulaire. Ce supplément est couramment utilisé comme sédatif et relaxant.
- Taurate de magnésium
- Le taurate de magnésium combine le magnésium et l'acide aminé taurine. C'est un supplément populaire pour les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires, car il est connu pour prévenir les arythmies et protéger le cœur. De plus, le taurate de magnésium est facilement absorbé et n'a pas d'effets laxatifs.
- L-thréonate de magnésium
- Le L-thréonate de magnésium est le sel formé en mélangeant du magnésium avec de l'acide thréonique. Cette forme est facilement absorbée et est également utilisée pour ses avantages potentiels sur la santé cérébrale. Cependant, d'autres études sont nécessaires.
Sels de magnésium inorganiques
- Oxyde de magnésium
- L'oxyde de magnésium est un sel inorganique combinant le magnésium et l'oxygène. Il a la plus haute teneur en magnésium élémentaire, mais est peu soluble et donc mal biodisponible. Les recherches suggèrent que l'absorption intestinale de l'oxyde de magnésium n'est que de 4%. Ce sel est souvent utilisé pour soulager les troubles digestifs et la constipation.
- Chlorure de magnésium
- Le chlorure de magnésium est un sel de magnésium contenant du chlore. Bien qu'il ne contienne que 12 % de magnésium élémentaire, il présente un très bon taux d'absorption et est la meilleure forme de magnésium pour la détoxification des cellules et des tissus. Ce sel est particulièrement adapté aux personnes ayant un déficit en acide gastrique.
- Sulfate de magnésium
- Le sulfate de magnésium, également connu sous le nom de sel d'Epsom, contient du magnésium, du soufre et de l'oxygène. Ce sel est traditionnellement utilisé pour soulager la constipation ou dans l'eau du bain pour se détendre et soulager les douleurs musculaires. Il est également utilisé pour l'administration intraveineuse de magnésium et souvent pour traiter la constipation.
- Carbonate de magnésium
- Une forme populaire et biodisponible de magnésium qui se transforme en chlorure de magnésium lorsqu'elle est mélangée à l'acide chlorhydrique dans nos estomacs. C'est un bon choix pour les personnes souffrant de troubles digestifs et de reflux acide, car il possède des propriétés anti-acides (à fortes doses, il peut avoir un léger effet laxatif).
- Hydroxyde de magnésium
- L'oxyde de magnésium est un sel inorganique (également connu sous le nom de lait de magnésie) et est souvent utilisé comme laxatif ou antiacide. Malgré sa teneur élevée en magnésium élémentaire, il est mal absorbé par le tube digestif.
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Sources
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