Magnesio – El mineral de la vida
El magnesio – un mineral esencial, indispensable para humanos, animales y plantas. Es el octavo elemento químico más común en la corteza terrestre y el undécimo más común en el cuerpo humano. El magnesio fue reconocido como elemento químico en 1755 y aislado por primera vez en 1808 por el químico Sir Humphry Davy. Sin embargo, mucho antes se sabía que este mineral vital era beneficioso para el cuerpo humano, cuando un agricultor de la ciudad inglesa de Epsom descubrió que el agua de una fuente salada amarga ayudaba a curar cortes y erupciones cutáneas. Más tarde se descubrió que la "sal amarga", también conocida como sal de Epsom, era en realidad sulfato de magnesio, que todavía se utiliza hoy en día para aliviar los dolores musculares y los calambres.
El cuerpo de un adulto contiene alrededor de 25 g de magnesio. Aproximadamente el 99 % de todo el magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos, los músculos y los tejidos blandos no musculares. Alrededor del 50 al 60 % del magnesio se almacena en los huesos, y menos del 1 % del magnesio total se encuentra en el suero sanguíneo. Dado que este mineral esencial no puede ser producido por el cuerpo humano, es crucial consumirlo adecuadamente a través de los alimentos.
¿Para qué necesitamos magnesio?
El magnesio cumple diversas funciones en el organismo humano. Es un cofactor importante en más de 300 sistemas enzimáticos que regulan varias reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluidas la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control de los niveles de azúcar en la sangre y la regulación de la presión arterial. También es necesario para la producción de energía, la fosforilación oxidativa y la glucólisis, y es requerido para la síntesis de ADN, ARN y el antioxidante glutatión. Además, el magnesio juega un papel en el transporte activo de iones de calcio y potasio a través de las membranas celulares, lo cual es importante para la conducción de impulsos nerviosos y la contracción muscular.
Declaraciones de salud sobre el magnesio (EFSA):
El magnesio...
… contribuye al metabolismo energético normal.
… contribuye a una función psicológica normal.
… ayuda a reducir el cansancio y la fatiga.
… contribuye a una función muscular normal.
… ayuda a mantener huesos normales.
… ayuda a mantener dientes normales.
… contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
… contribuye a la síntesis normal de proteínas.
… contribuye al equilibrio electrolítico.
… desempeña un papel en la división celular.
¿Cuánto magnesio necesito?
¿Cómo puedo aumentar mi ingesta de magnesio?
El magnesio está presente en muchos alimentos, por lo que es relativamente fácil consumir suficiente cantidad. Aumentar la ingesta de magnesio puede lograrse con pequeños cambios en la dieta. Es importante seguir una alimentación equilibrada y rica en fibra, con abundantes verduras de hoja verde oscura. A continuación, te mostramos algunos alimentos ricos en magnesio:
En complemento a una dieta saludable, la suplementación con un complemento alimenticio de alta biodisponibilidad puede ser útil para aumentar la ingesta de magnesio.
Mejores fuentes de magnesio
Alimentos seleccionados ricos en magnesio
| Cereales | |
|---|---|
| Alimento | mg / 100g |
| Salvado de trigo | 490 |
| Harina de soja desgrasada | 300 |
| Germen de trigo | 250 |
| Salvado de avena | 240 |
| Mijo | 170 |
| Legumbres, Nueces, Semillas | |
|---|---|
| Alimento | mg / 100g |
| Semillas de calabaza | 402 |
| Semillas de girasol | 395 |
| Semillas de lino | 350 |
| Sésamo | 347 |
| Amapola | 333 |
| Verduras | |
|---|---|
| Alimento | mg / 100g |
| Acelga | 81 |
| Espinacas | 58 |
| Colirrábano | 43 |
| Ortiga | 40 |
| Col rizada | 31 |
| Frutas | |
|---|---|
| Alimento | mg / 100g |
| Dátil | 50 |
| Papaya | 41 |
| Plátano | 36 |
| Frambuesa | 30 |
| Mora | 30 |
| Lácteos | |
|---|---|
| Alimento | mg / 100g |
| Parmesano | 44 |
| Emmental | 43 |
| Gouda | 36 |
| Leche de cabra | 15 |
| Suero de mantequilla | 13 |
| Pescado & Carne | |
|---|---|
| Alimento | mg / 100g |
| Camarón | 67 |
| Caballa salada | 44 |
| Salami | 33 |
| Gallina de caldo | 30 |
| Salmón ahumado | 29 |
Hipermagnesemia – Exceso de magnesio
La hipermagnesemia patológica ocurre cuando la concentración de magnesio en la sangre supera el rango normal de 1,6 mmol/L.
Con una dieta normal y saludable, así como con la ingesta de suplementos que contienen magnesio, no hay riesgo de sobredosis para una persona sana. En caso de una ingesta elevada, se absorbe menos magnesio en los intestinos y aumenta su excreción a través de los riñones y los intestinos. Sin embargo, con una disfunción renal, una alta ingesta de magnesio puede llevar a un exceso.
El exceso de magnesio puede ocurrir con:
- Disfunción renal, especialmente con el uso de medicamentos que contienen magnesio (laxantes y antiácidos)
- Hipotiroidismo
- Administración intravenosa de magnesio (por ejemplo, para inhibir el trabajo de parto)
- Insuficiencia suprarrenal (enfermedad de Addison)
Riesgos para la salud por exceso de magnesio
El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR) recomienda una ingesta diaria máxima de 250 mg al día a través de suplementos de magnesio (además de una dieta normal). Una ingesta diaria adicional de 300 mg o más puede causar molestias gastrointestinales y diarrea.
Los síntomas de toxicidad por magnesio, que pueden desarrollarse cuando las concentraciones séricas superan los 1,74–2,61 mmol/L, incluyen: hipotensión, náuseas, vómitos, rubor facial, retención urinaria, íleo, depresión y letargo, seguidos de debilidad muscular, dificultad respiratoria, hipotensión extrema, arritmias cardíacas y paro cardíaco.
El riesgo de toxicidad por magnesio aumenta en casos de insuficiencia renal o fallo renal, ya que la capacidad del cuerpo para excretar el exceso de magnesio se reduce o se pierde.
Hipomagnesemia – Deficiencia de magnesio
La deficiencia sintomática de magnesio debido a una ingesta dietética baja en personas por lo demás sanas es rara, ya que los riñones limitan la excreción del mineral cuando hay una ingesta insuficiente. Los niveles de magnesio caen por debajo de 0,87 mmol/L.
Sin embargo, una ingesta consistentemente baja o una pérdida excesiva de magnesio debido a ciertos problemas de salud, alcoholismo crónico y/o el uso de ciertos medicamentos pueden llevar a una deficiencia de magnesio.
Grupos de riesgo de deficiencia de magnesio
Los grupos de riesgo de deficiencia de magnesio incluyen:
- Ingesta dietética insuficiente:
- Un déficit a menudo es causado por una ingesta inadecuada del mineral, lo cual se observa con frecuencia en casos de desnutrición crónica, alcoholismo crónico, dietas restrictivas o alimentación parenteral sin la ingesta suficiente de magnesio.
- Pérdidas intestinales y trastornos de absorción:
- La diarrea crónica y la malabsorción de grasas debido a enfermedades gastrointestinales como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca y la enteritis regional pueden, con el tiempo, llevar a una depleción de magnesio, al igual que las cirugías gastrointestinales como la resección o el bypass intestinal.
- Pérdidas renales:
- Las enfermedades renales, la cetoacidosis diabética, el alcoholismo o los trastornos renales inducidos por medicamentos pueden aumentar la excreción renal de magnesio, lo que aumenta el riesgo de deficiencia.
- Medicamentos:
- Algunos medicamentos pueden alterar el equilibrio de magnesio, incluidos los medicamentos para la acidosis, la osteoporosis y los diuréticos.
- Causas endocrinas:
- Las personas con trastornos endocrinos como hipertiroidismo, hiperparatiroidismo, hiperaldosteronismo primario o secundario, así como aquellas en tratamiento con insulina o antidiabéticos orales, pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de magnesio.
- Edad avanzada:
- Las personas mayores tienden a consumir menos magnesio que los adultos jóvenes. Al mismo tiempo, la absorción de magnesio en los intestinos disminuye y la excreción renal de magnesio aumenta con la edad. Además, los ancianos sufren más a menudo de enfermedades crónicas y toman medicamentos que pueden aumentar el riesgo de agotamiento de magnesio.
Síntomas de deficiencia de magnesio
El magnesio desempeña un papel crucial en muchas funciones corporales, por lo que los signos de deficiencia son variados. Los primeros síntomas de una deficiencia de magnesio incluyen pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad.
Con una deficiencia más avanzada, pueden aparecer entumecimiento, hormigueo, contracciones musculares y calambres, convulsiones, cambios en la personalidad, arritmias cardíacas y espasmos cardíacos.
Una deficiencia grave de magnesio también puede provocar hipocalcemia o hipopotasemia debido a la alteración de la homeostasis de minerales.
Formas de magnesio en suplementos alimenticios
Sales de magnesio orgánicas
Citrato de magnesio – el suplemento de magnesio más popular
El citrato de magnesio es una forma de magnesio unida al ácido cítrico. Algunas investigaciones sugieren que esta es una de las formas de magnesio con mayor biodisponibilidad. Por eso también es la forma que utilizamos en nuestro Feel It Magnesio Directo.
El citrato de magnesio tiene un efecto osmótico. Esto significa que atrae agua de la pared intestinal a través de la ósmosis, lo que aumenta el volumen intestinal y estimula la motilidad intestinal. El citrato de magnesio puede tener un leve efecto laxante y debe tomarse idealmente con el estómago vacío.
- Malato de magnesio
- El malato de magnesio contiene ácido málico, un compuesto orgánico natural presente en muchas frutas como albaricoques, uvas y peras, responsables de su sabor ácido. Los enlaces iónicos débiles entre el magnesio y el ácido málico se rompen fácilmente, lo que lo hace fácilmente soluble y bien absorbido por el cuerpo.
- Ascorbato de magnesio
- El ascorbato de magnesio es una forma tamponada (no ácida) de ácido ascórbico y magnesio. Es una sal neutra que muestra una tolerancia gastrointestinal mucho mejor que algunas otras formas. Además, proporciona una fuente de magnesio y vitamina C con buena biodisponibilidad.
- Glicinato de magnesio
- El glicinato de magnesio está unido al aminoácido no esencial glicina. La glicina mejora la solubilidad del compuesto y su absorción en el cuerpo. Además, la glicina tiene un efecto calmante y no tiene efectos laxantes.
- Orotato de magnesio
- El orotato de magnesio es un compuesto orgánico de magnesio y ácido orótico. Los orotatos pueden penetrar las membranas celulares y entregar eficazmente el magnesio a las capas más profundas de las mitocondrias y el núcleo celular. Este suplemento se utiliza comúnmente como un sedante y relajante.
- Taurato de magnesio
- El taurato de magnesio combina magnesio con el aminoácido taurina. Es un suplemento popular para las personas con problemas cardiovasculares, ya que se sabe que previene las arritmias y protege el corazón. Además, el taurato de magnesio se absorbe fácilmente y no tiene efectos laxantes.
- Magnesio L-treonato
- El L-treonato de magnesio es la sal que se forma al mezclar magnesio con ácido treónico. Esta forma se absorbe fácilmente y también se usa por sus posibles beneficios para la salud cerebral. Sin embargo, se necesita más investigación.
Sales de magnesio inorgánicas
- Óxido de magnesio
- El óxido de magnesio es una sal inorgánica que combina magnesio y oxígeno. Tiene el contenido más alto de magnesio elemental, pero es poco soluble y, por lo tanto, tiene una baja biodisponibilidad. La investigación sugiere que la absorción de óxido de magnesio en el intestino es solo del 4 %. Esta sal se utiliza comúnmente para aliviar los trastornos digestivos y el estreñimiento.
- Cloruro de magnesio
- El cloruro de magnesio es una sal de magnesio que contiene cloro. Aunque solo contiene alrededor del 12 % de magnesio elemental, tiene una muy buena tasa de absorción y es la mejor forma de magnesio para la desintoxicación de células y tejidos. Esta sal es particularmente adecuada para personas con deficiencia de ácido estomacal.
- Sulfato de magnesio
- El sulfato de magnesio, también conocido como sal de Epsom, contiene magnesio, azufre y oxígeno. Esta sal se usa tradicionalmente para aliviar el estreñimiento o en baños para relajarse y aliviar los dolores musculares. También se utiliza para la administración intravenosa de magnesio y a menudo para el tratamiento del estreñimiento.
- Carbonato de magnesio
- Otra forma popular y biodisponible de magnesio, que se convierte en cloruro de magnesio cuando se mezcla con el ácido clorhídrico en nuestros estómagos. Es una buena opción para personas con problemas digestivos y reflujo ácido, ya que contiene propiedades antiácidas (en dosis altas puede tener un leve efecto laxante).
- Hidróxido de magnesio
- El óxido de magnesio es una sal inorgánica (también conocida como leche de magnesia) y se usa comúnmente como laxante o antiácido. A pesar de su alto contenido de magnesio elemental, se absorbe mal en el tracto digestivo.
Para cualquier otra pregunta sobre nutrientes, biodisponibilidad y suplementos alimenticios naturales, nuestro equipo de "Investigación y Desarrollo" en BioProphyl estará encantado de asesorarte personalmente.
Fuentes
- Quelle-1
-
ormir suavemente – mantenerse flexible: El Spray de Sueño BioProphyl como complemento prácticoQuienes desean relajarse por la noche suelen buscar una solución simple y flexible. Nuestro spray de sueño ofrece exactamente eso: es fácil de usar, se adapta a cualquier rutina nocturna y siempre está a mano, incluso durante viajes o con horarios diarios cambiantes. Como complemento a las cápsulas tradicionales de melatonina o simplemente para uso ocasional, ayuda a que la relajación y el sueño se integren más fácilmente en la vida diaria.weiterlesen -
Betaglucanos y mananos de levadura – ayudantes invisibles en su alimentaciónLa levadura no se encuentra solo en el pan o la cerveza: en su pared celular hay fibras alimentarias especiales, los betaglucanos y los mananos, que han sido objeto de una investigación intensiva durante varios años. En este artículo descubrirá qué son estas fibras derivadas de la levadura, en qué se diferencian y dónde aparecen en la vida cotidiana, desde los alimentos hasta complejos de pared celular de levadura como nuestro producto Makro-Inmun.weiterlesen -
Dormir tranquilo a pesar del cambio de horaDie Zeitumstellung bringt oft unseren inneren Rhythmus durcheinander – doch mit sanften Routinen und gezielter Unterstützung gelingt der Übergang entspannter. Entdecken Sie, wie „Innere Ruhe“ und „Melatonin“ helfen können, wieder besser zu schlafen – und profitieren Sie von einem praktischen 7-Tage-Plan für einen sanften Start in den neuen Takt.weiterlesen -
La leyenda de la antigua fuente de la juventudEl deseo de juventud y belleza ha acompañado a la humanidad durante milenios. Ya en la antigüedad se contaban historias sobre manantiales milagrosos cuyas aguas prometían pureza, curación y una vida más larga y vital. Estos mitos son espejos culturales: hablan menos de efectos científicos y más de las esperanzas y anhelos de su época.weiterlesen -
Braungläser: Warum wir bei BioProphyl auf amberfarbenes Glas setzenBraunglas kennen Sie sicher aus der Apotheke, von Bierflaschen oder aus unseren Nahrungsergänzungsmitteln. Seine dunkel‑goldene Farbe wirkt nicht nur hübsch – sie erfüllt eine wichtige Aufgabe. In diesem Beitrag erfahren Sie, warum amberfarbenes Glas Ihre sensiblen Inhaltsstoffe schützt, wie Glas den Geschmack nicht beeinflusst und wie Sie die robusten Gläser ganz einfach mehrfach nutzen können.weiterlesen -
Disolver correctamente el polvo de magnesio – la paciencia da sus frutos¿Te ha pasado? Añades el polvo de magnesio al vaso, remueves sin parar y, aun así, pequeños grumos flotan en el agua o se acumulan en el fondo. Es frustrante, pero la buena noticia es que con un poco de paciencia y la temperatura adecuada del agua, se puede evitar fácilmente. En este artículo te explicamos por qué conviene dejar el magnesio reposar en agua tibia y cómo disolver el polvo sin esfuerzo.weiterlesen -
¿Qué es una limpieza intestinal?Los enamorados sienten «mariposas en el estómago», tomamos decisiones «con el estómago» y tenemos un «buen presentimiento» cuando estamos seguros. Seguro que todos conocéis estas expresiones tradicionales, que ponen de manifiesto que nuestro tracto digestivo tiene desde hace mucho tiempo un significado muy especial. Por eso, los científicos están investigando más a fondo este tema y, gracias a innumerables estudios, han podido descubrir con cada vez más detalle que nuestro intestino tiene incluso su propio sistema nervioso. Este trabaja en estrecha colaboración con el cerebro e intercambia con él información valiosa. A partir de estos hallazgos, se acuñó el término «cerebro intestinal» o «cerebro abdominal» para referirse a esta relación.weiterlesen -
Consejos alimenticios para una limpieza intestinal exitosaUn intestino sano es fundamental para nuestro bienestar y nuestra salud. En este artículo descubrirás cómo puedes ayudar a tu sistema digestivo y restablecer su equilibrio con una cura intestinal. Te damos consejos sobre la alimentación adecuada y te mostramos qué alimentos son especialmente beneficiosos. Descubre cómo funciona una cura intestinal y qué papel pueden desempeñar los complementos alimenticios en ella. Una alimentación equilibrada es la base de cualquier cura intestinal eficaz. En este artículo no solo descubrirás qué alimentos son especialmente adecuados, sino que también obtendrás un práctico plan de alimentación. De este modo, podrás complementar eficazmente la cura intestinal y diseñar una alimentación saludable para el intestino a largo plazo.weiterlesen -
Saneamiento intestinal fase II-A Ácido láctico y bifidobacteriasLa fase II-A de la limpieza intestinal proporciona a tu intestino exactamente lo que necesita después de una limpieza exitosa: 10 cepas de bacterias lácticas y bifidobacterias de alta calidad, resistentes al jugo gástrico, vegetales y dosificadas con precisión. Perfectamente adaptada a la fase I, esta fórmula reconstituyente ayuda a tu flora intestinal a reiniciarse, para un mayor equilibrio desde dentro.weiterlesen -
Probióticos: Lo que necesita saber sobre las culturas bacterianasEl intestino, o más concretamente, sus habitantes bacterianos, ha sido objeto de intensas investigaciones durante años. Cada vez son más los resultados que ponen de manifiesto la importancia de un microbioma equilibrado y su influencia en nuestro bienestar. En consecuencia, crece el interés por saber cómo se puede reforzar de forma específica la flora intestinal. Las culturas bacterianas, conocidas comúnmente como probióticos, desempeñan un papel clave en este sentido. En este artículo se resume qué son estas culturas, qué son los probióticos, en qué se diferencian de los prebióticos, en qué alimentos se encuentran y cuándo se pueden tomar probióticos.weiterlesen -
El papel de los prebióticos: alimento para las bacterias intestinalesLas bacterias intestinales son objeto de estudio científico desde hace tiempo. Innumerables estudios se centran en la composición del microbioma y su influencia en nuestra salud y bienestar. Hoy en día se sabe con certeza que una composición bacteriana diversa desempeña un papel importante en el buen funcionamiento de numerosos procesos metabólicos. Esta diversidad se ve influida por diversos factores. Uno de ellos es la alimentación diaria, y aquí es donde entran en juego los prebióticos. En este artículo hemos resumido para usted qué es lo que los hace tan especiales, qué beneficios aportan al intestino y en qué alimentos se encuentran los prebióticos, aptos para el consumo diario, orientados al bienestar y sin promesas milagrosas. Si se pregunta «¿qué son los prebióticos?», aquí encontrará la respuesta.weiterlesen -
Fase II de la Limpieza Intestinal: reconstruir la flora intestinal de forma específicaUna cura intestinal suele tener tres fases: limpieza, reconstrucción y mantenimiento. En este artículo hablamos de la fase de reconstrucción: por qué es importante, cómo funciona y cómo apoyar resultados duraderos. Nos centramos especialmente en las fibras prebióticas, parte fundamental de nuestro concepto intestinal. A continuación, resumimos qué las caracteriza y cómo influyen en la flora intestinal.weiterlesen