Estrés: Un síntoma constante de la vida moderna

Imagina la siguiente situación:
Son las 7:05 de la mañana. Estás en el coche camino al trabajo. Sin desayuno, porque esta mañana descubriste que el pan estaba enmohecido y tuviste que tirarlo. Así que solo tienes un café negro, sin azúcar, porque no había tiempo. Vas con retraso. Aún te queda al menos 50 minutos de trayecto y a las 8:00 AM tienes una reunión importante en la oficina. Entras en la autopista y pisas el acelerador. Cada segundo cuenta. Tomas un sorbo de tu café. De repente, el coche de enfrente frena. Frenas rápidamente y el café se derrama sobre tu ropa. Manchas de café, justo lo que necesitabas. Delante de ti, tres carriles se iluminan con luces rojas de freno. Tráfico. Genial, son las 7:33 AM y la mañana ya ha empezado mal.
¿Te suena esta situación o has estado en situaciones similares? ¿Puedes sentir la tensión y la ansiedad del protagonista? Esto podría ser una señal de que el "estrés" no es un concepto nuevo para ti. Tómate cinco minutos y aprende más sobre la tensión, el desequilibrio y la gestión del estrés.

¿Qué es el estrés?

El estrés es un programa genéticamente codificado que ya servía a nuestros antepasados como un importante y natural mecanismo de afrontamiento ante el peligro inminente. Esencialmente, una respuesta al estrés sigue un patrón fijo en cuatro fases:

1. Orientación: El estímulo se transmite a nuestro cerebro, se procesa y se evalúa. En el ejemplo anterior, el conductor queda atrapado en un atasco y poco a poco se da cuenta de que no podrá llegar a tiempo a su cita importante.
2. Activación: Si el estímulo se considera amenazante, se liberan casi instantáneamente las hormonas del estrés, como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol, para movilizar todas las reservas del cuerpo y poner en alerta a todo el organismo. Aumentan el pulso, la presión arterial y la frecuencia respiratoria, las pupilas se dilatan y la tolerancia al dolor aumenta temporalmente. En poco tiempo, la persona está lista para luchar o huir. El conductor se pone nervioso, la sangre sube a su cabeza y sus manos comienzan a sudar y temblar.
3. Adaptación: Además, el cerebro activa el área de la memoria y el aprendizaje, se reduce la función defensiva del sistema inmunitario y, debido al aumento del nivel de cortisol, se reduce la actividad digestiva del tracto gastrointestinal. El conductor siente acidez estomacal: el café con el estómago vacío no fue una buena idea.
4. Recuperación (= Eustrés): Estos ajustes de la fase tres se mantienen hasta que la situación se resuelve con éxito. Después podemos recuperarnos. El conductor tuvo suerte; el atasco se disipa rápidamente y llega a tiempo a la oficina.

Mientras estemos en la fase de adaptación, el estrés puede incluso llevarnos a un rendimiento máximo, ya que todo esfuerzo físico o mental requiere una cierta cantidad de energía adicional derivada del estrés. Solo cuando nuestro cuerpo se ve desafiado constantemente sin una recuperación adecuada, y este estado persiste durante demasiado tiempo, nuestra resistencia se ve afectada y el estrés se convierte en una carga crónica (= Distrés). El estrés crónico debilita el sistema inmunológico, hace que la mucosa del estómago y los intestinos sea más susceptible a las úlceras y, finalmente, puede llevar a agotamiento, irritabilidad y depresión.

Señales de advertencia a tener en cuenta

El estrés puede manifestarse tanto en síntomas físicos como psicológicos. Los primeros signos incluyen dolor de espalda, dolores de cabeza, dolores abdominales, fatiga, presión arterial alta o inquietud. También pueden surgir problemas de sueño, dificultades de concentración, irritabilidad y ansiedad. El "síndrome de burnout", un estado persistente y severo de agotamiento, es una consecuencia psicológica generalizada en el lugar de trabajo moderno. También se manifiesta en la disminución del apetito y la sed, junto con una menor necesidad de orinar. El estrés es un fenómeno muy complejo que afecta a todo el cuerpo, influyendo en las cuatro dimensiones: cuerpo, mente, comportamiento y emociones.

El estrés empieza en la mente

Según una encuesta de Forsa encargada por Techniker Krankenkasse en 2016*, seis de cada diez encuestados están bajo presión y se sienten estresados. Los factores de estrés más grandes mencionados fueron "el trabajo" (46 %), "altas expectativas de uno mismo" (43 %) y "demasiadas citas y compromisos en el tiempo libre" (33 %). Las preocupaciones financieras afectan al 19 % de los alemanes, y hasta el trayecto al trabajo genera estrés en un 11 %.

En principio, cualquier situación puede desencadenar estrés. Lo que importa es cómo percibimos la situación. Tan pronto como sentimos que ya no podemos manejar una situación, nos estresamos. La situación en sí misma no es responsable del estrés, sino la evaluación de nuestra capacidad para manejarla y superarla. Puedes observarlo en ti mismo: si te sientes impotente y desamparado, tu susceptibilidad al estrés será probablemente muy alta. Pero si ves la situación con calma y te consideras lo suficientemente capaz de enfrentar posibles obstáculos, tu percepción del estrés se mantendrá bajo control.

Estar constantemente "bajo estrés" nos roba energía y alegría de vivir, dejándonos sin la capacidad de afrontar el día a día. Los síntomas físicos perceptibles, como el dolor muscular o el agotamiento, son solo la punta del iceberg, ya que el estrés comienza en la mente antes de que siquiera nos demos cuenta.

¿Cómo puedes gestionar el estrés?

Existen varias estrategias para manejar el estrés. Algunas de las estrategias más efectivas incluyen una buena gestión del tiempo, tomar descansos, el entrenamiento autógeno, ejercicios de meditación y actividad física. Sin embargo, principalmente deberías centrarte en tu mentalidad. El siguiente enfoque de ejemplo puede ayudarte a identificar y ajustar gradualmente tu actitud.

1. Identificación de la actitud que te está causando estrés o que no te está ayudando a gestionarlo
   Intenta describir objetivamente la situación estresante. ¿Qué ha pasado? ¿Qué preocupaciones y expectativas tenías? ¿Cómo te sentiste? Piensa en cómo otras personas manejan situaciones similares.
2. Evaluación del contenido
   Evalúa críticamente cuán realista es tu evaluación de la situación. Pregúntate, por ejemplo, si solo ves los aspectos negativos o si tienes expectativas demasiado altas de ti mismo.
3. Cambio en el pensamiento y sentimiento
   Desarrolla una perspectiva neutral. Transforma declaraciones extremas como "No puedo cometer errores" en "Nadie es perfecto. Se aprende de los errores". Anímate continuamente y no seas demasiado duro contigo mismo si algo no sale como estaba planeado.
4. Cambio en el comportamiento
   Ten en cuenta que el cambio de comportamiento no ocurre de inmediato. Revaluar la situación para reducir el estrés requiere tiempo. Recuerda siempre los pequeños progresos.

Cada situación estresante es diferente y requiere un enfoque personalizado para manejarla. Lamentablemente, nosotros tampoco tenemos una receta universal para la gestión del estrés. Sin embargo, hemos estudiado en profundidad la psique y hemos considerado qué nutrientes son importantes para una psique fuerte y cómo podemos apoyar nuestro escudo protector contra el estrés. Puedes encontrar detalles en nuestro artículo de la revista "Nutrición y estrés".